Magnez jest jednym z siedmiu niezbędnych makrominerałów ważnych dla ogólnego stanu zdrowia. Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera magnez, może być konieczne zażycie suplementu, aby zwiększyć spożycie. Dostępnych jest wiele form suplementów magnezu, dlatego warto wiedzieć, które są najlepsze dla leczonego schorzenia i które są najbardziej biodostępne dla Twojego organizmu.
Wskazówka
Zwiększenie poziomu magnezu za pomocą płynnego suplementu może pomóc w zaburzeniach trawienia, wysokim ciśnieniu krwi, nieregularnym biciu serca, lęku i depresji, bolesności mięśni i migrenowych bólach głowy.
Korzyści magnezu dla twojego ciała
Magnez jest elektrolitem i kofaktorem ponad 300 enzymów, które modulują wiele funkcji biochemicznych w organizmie, takich jak regulacja rytmu bicia serca i kontrola neuroprzekaźników potrzebnych do komunikacji komórek. Magnez jest również niezbędny do przekształcania tłuszczów i węglowodanów w energię do prawidłowego funkcjonowania mózgu, kości, serca i mięśni.
Czytaj więcej: Korzyści z minerału magnezu
Twoje zapotrzebowanie na magnez
Twoje ciało codziennie traci zapasy magnezu w wyniku normalnych procesów, takich jak ruchy mięśni, bicie serca i produkcja hormonów. Chociaż potrzebujesz tylko niewielkiej ilości magnezu, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość, aby utrzymać dobry stan zdrowia.
National Institutes of Health zaleca następujące dzienne diety na magnez:
- Dorośli w wieku od 19 do 30 lat:mężczyźni, 400 miligramów; kobiety, 310 miligramów
- Dorośli w wieku 31 lat i starsi:mężczyźni, 420 miligramów; kobiety, 320 miligramów
- Kobiety w ciąży:od 350 do 400 mg, w zależności od wieku
Objawy niedoboru magnezu
Większość Amerykanów stosuje diety, które dostarczają mniej niż zalecana ilość magnezu. Niski poziom magnezu może wynikać z przewlekłego alkoholizmu, pewnych schorzeń uniemożliwiających wchłanianie minerałów lub stosowania niektórych leków, z których wszystkie mogą narazić Cię na większe ryzyko niedoboru.
Jeśli masz niedobór magnezu, możesz doświadczyć niektórych z tych wczesnych sygnałów ostrzegawczych;
- Utrata apetytu
- Mdłości i wymioty
- Zmęczenie i osłabienie
W miarę postępu niedoboru objawy mogą obejmować:
- Odrętwienie i mrowienie
- Skurcze lub skurcze mięśni
- Napady
- Zmiany osobowości
- Nieregularne rytmy serca i skurcze
Poważny niedobór magnezu może skutkować niskim poziomem wapnia lub potasu, prowadząc do hipomagnezemii , z cięższymi objawami, takimi jak:
- Wysokie ciśnienie krwi i choroba sercowo-naczyniowa
- Uszkodzenie nerek i wątroby
- migrenowe bóle głowy, stwardnienie rozsiane, jaskra lub choroba Alzheimera
- Niedobory składników odżywczych, w tym tiaminy, witaminy K, wapnia i potasu
- Zespół niespokojnych nóg
- Pogorszenie objawów PMS
- Zaburzenia zachowania i wahania nastroju
- Bezsenność i problemy ze snem
- Osteoporoza
- Zakażenia grzybicze lub bakteryjne spowodowane niskim poziomem tlenku azotu lub osłabionym układem odpornościowym
- Impotencja
- Stan przedrzucawkowy i rzucawka
Według Medical News Today niedobór magnezu jest również powiązany z opornością na insulinę, chorobami serca, zespołem metabolicznym i osteoporozą.
Źródła magnezu w żywności
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale tylko około 30 do 40 procent magnezu w diecie jest wchłaniane przez organizm. Gdy pszenica jest rafinowana, znaczna część zawartego w niej magnezu jest tracona, dlatego najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste. Ogólnie rzecz biorąc, żywność bogata w błonnik zawiera magnez. Wiele popularnych owoców, mięsa i ryb ma niską zawartość magnezu.
Niektóre szczególnie dobre produkty zawierające magnez to:
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika
- Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły
- Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty
- Strączki, takie jak czarna fasola, fasola
- Produkty sojowe, takie jak edamame, mleko sojowe
- Żywność wzbogacana, taka jak płatki zbożowe, batony zdrowotne
Rodzaje suplementów magnezowych
Ponieważ wiele witamin, minerałów i składników odżywczych działa synergistycznie, zawsze lepiej jest pozyskiwać magnez z diety niż z suplementu. Jednakże, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu z pożywienia lub masz schorzenie wymagające dużej dawki, suplementy są dostępne w różnych formach.
Możesz przyjmować suplementy magnezu w postaci tabletek, postaci do żucia, żelu, olejków do stosowania miejscowego, soli rozpuszczalnych i doustnych płynnych kropli magnezu. Suplement w postaci kropli magnezu jest idealny dla niemowląt i małych dzieci lub dla każdego, kto ma problemy z połykaniem tabletek.
Magnez jest sprzedawany bez recepty jako indywidualne suplementy lub zawarty w multiwitaminach i lekach, takich jak środki zobojętniające sok żołądkowy i środki przeczyszczające. Magnez łączy się z różnymi związkami do stosowania uzupełniającego, a niektóre z tych, które są najlepiej wchłaniane, to:
- Chelat magnezu: Wysoce przyswajalny i typ występujący w żywności naturalnie związany z wieloma aminokwasami.
- Cytrynian magnezu :Magnez w połączeniu z kwasem cytrynowym. Dzięki doskonałej biodostępności służy do poprawy trawienia i zapobiegania zaparciom, ale może mieć silne działanie przeczyszczające.
- Chlorek magnezu: Prawdopodobnie najpopularniejszy suplement magnezu na rynku. Jest organiczny i dostępny w postaci płynnego oleju magnezowego, który można nakładać nawet na skórę. Olejek jest przydatny w zapobieganiu zaburzeniom wchłaniania w żołądku. Ponadto olejek chlorkowo-magnezowy dobrze leczy rany i podrażnienia skóry. Zachęca również do snu, wspomaga trawienie, promuje zdrowie kości i pomaga zapewnić poczucie spokoju.
- Glicynian magnezu :Wysoce wchłanialny. Najczęściej stosowany w leczeniu niedoboru magnezu bez przeczyszczających skutków ubocznych. To najlepsza forma wspomagająca rozluźnienie mięśni i efekty uspokajające.
- Treonian magnezu :Wysoce biodostępny i łatwo wchłaniany przez penetrację błony mitochondrialnej. Ta forma może poprawić funkcje poznawcze.
- Orotan magnezu :Zawiera kwas orotowy (B13) i magnezuorotan. Ten organiczny suplement jest stosowany w celu uzyskania korzyści dla serca, naprawy tkanek oraz poprawy wydajności i wytrzymałości.
- Węglan magnezu :Najczęściej zgłaszane jako powodujące biegunkę.
- Siarczan magnezu :Inaczej znana jako sole epsom, ta forma jest używana w roztworze ze względu na jej działanie przeczyszczające i łagodzenie bólu mięśni.
Wchłanianie i biodostępność
Stopień, w jakim magnez jest wchłaniany i zatrzymywany do wykorzystania przez organizm, różni się w zależności od różnych form. Rodzaje, które rozpuszczają się w cieczy są lepiej wchłaniane w jelitach niż formy mniej rozpuszczalne.
W przypadku niedoboru magnezu można szybciej odwrócić działanie za pomocą miejscowych sprayów, olejków, płynnego magnezu i soli epsom. Formy glicynian, treonian, oran, cytrynian i chlorek magnezu są szybciej wchłaniane i są bardziej biodostępne dla organizmu niż inne formy magnezu.
Jeśli przyjmujesz suplementy, pamiętaj, że przyjmowanie dużych dawek cynku lub witaminy D lub niedobór witaminy K2 może zakłócać równowagę magnezu. Najlepiej stosować suplementy organiczne na bazie żywności i wziąć pod uwagę, że wapń i magnez wchodzą ze sobą w interakcje, więc utrzymuj poziom wapnia na wysokim poziomie podczas przyjmowania magnezu.
Czytaj więcej: Czy powinieneś brać razem wapń i magnez?
Skutki uboczne magnezu
Jest mało prawdopodobne, że wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne wynikające ze zbyt dużej ilości magnezu w pożywieniu, ale suplementy mogą powodować zaburzenia trawienia, w tym ból brzucha, nudności, biegunkę i wymioty. Dlatego nie powinieneś przyjmować suplementów magnezu na pusty żołądek.
Najczęściej zgłaszanymi formami magnezu powodującymi biegunkę są węglan, chlorek, glukonian i tlenek. Efekt ten wynika z aktywności osmotycznej niewchłoniętych soli w przewodzie pokarmowym.
Czytaj więcej: Plusy i minusy suplementów magnezu
Toksyczność i interakcje
Tolerowany górny poziom magnezu wynosi 350 miligramów dla dorosłych. Dawki dostarczające ponad 5000 miligramów dziennie były związane z toksycznością, w tym hipermagnezemią , z objawami takimi jak:
- Zatrzymanie moczu
- Niskie ciśnienie krwi
- Nieregularne bicie serca
- Trudności w oddychaniu
- Osłabienie mięśni
- Zatrzymanie akcji serca
Jeśli masz chorobę nerek, nie powinieneś przyjmować suplementów magnezu, chyba że zaleci to lekarz. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z suplementami magnezu, w tym:
- Antybiotyki
- Bisfosfoniany, takie jak te stosowane w leczeniu osteoporozy
- Diuretyki
- Inhibitory pompy protonowej
Magnez dla zdrowia kości
Z 25 gramów magnezu w organizmie, od 50 do 60 procent jest przechowywanych w układzie kostnym. Magnez pomaga przyswajać wapń w kościach i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D, niezbędnej również dla zdrowych kości.
Badanie opublikowane przez International Journal of Endocrinology w 2018 r. wykazało, że niski poziom magnezu wiąże się z niską gęstością kości zarówno u kobiet przed, jak i po menopauzie. Spożycie magnezu doprowadziło do zwiększenia gęstości kości u osób w każdym wieku i okazało się, że prawdopodobnie zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych.
Magnez jako środek przeczyszczający
Magnez jest przydatny w łagodzeniu zaparć, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie przewodu pokarmowego, a także neutralizuje kwas żołądkowy. Magnez jest często używany do przygotowania jelit do zabiegów chirurgicznych lub diagnostycznych.
Podstawowym składnikiem wielu środków przeczyszczających jest płynny magnez. Na przykład Mleko Magnezji Phillipsa zawiera 500 miligramów pierwiastkowego magnezu na łyżkę stołową. Dawka wynosi do 4 łyżek dziennie.
WebMD podaje, że dawka na zaparcia przy użyciu siarczanu magnezu (soli epsom) wynosi od 10 do 30 gramów w płynnym roztworze zawierającym 8 uncji wody.
Magnez na zdrowie serca
Kolejną zaletą magnezu jest jego wkład w układ sercowo-naczyniowy. Suplementy magnezu są stosowane w leczeniu zaburzeń serca i naczyń krwionośnych, w tym dusznicy bolesnej, nieregularnego bicia serca, nadciśnienia, zespołu metabolicznego, zatkanych tętnic, udaru i wysokiego poziomu cholesterolu, zgodnie z WebMD.
Pacjenci, którzy otrzymują magnez wkrótce po zawale serca, mogą zmniejszyć ryzyko zgonu, mówi Medical News Today. Badanie Framingham Heart Study wykazało, że spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem miażdżycy, która jest nagromadzeniem tłuszczu na ścianach tętnic, powodującym wysokie ciśnienie krwi i ryzyko udaru.
Badanie opublikowane w JACC Cardiovascular Imaging w 2015 r. wykazało, że osoby z wysokim spożyciem magnezu miały o 58% mniejsze ryzyko zwapnienia tętnicy wieńcowej i 34% mniejsze ryzyko zwapnienia tętnicy brzusznej. Wyniki sugerują, że magnez może zapewniać ochronę przed udarem i śmiertelną chorobą wieńcową serca.
Magnez na bóle głowy
Migreny i inne rodzaje bólów głowy są często spowodowane niedoborem magnezu, który odgrywa rolę w uwalnianiu neuroprzekaźników i zwężaniu naczyń. National Institutes of Health poinformował, że ludzie, którzy doświadczają migrenowych bólów głowy, mają niższy poziom magnezu niż ci, którzy tego nie robią.
W badaniu z 2014 roku oceniono i porównano efekty suplementacji siarczanem magnezu z powszechnie stosowanym lekiem w leczeniu migrenowych bólów głowy. Wyniki opublikowane w Journal of Emergency Medicine wykazały, że grupa, której podawano siarczan magnezu, łagodziła ból szybciej i skuteczniej niż kombinacja leków zwykle stosowanych w leczeniu migreny.
Czytaj więcej: Bóle głowy i migreny
Lęk, depresja i zaburzenia snu
Jeśli stwierdzisz, że nie możesz spać z powodu stresu, lęku lub depresji, możesz mieć niski poziom magnezu. Według Sleep Doctor magnez pomaga wyciszyć aktywność nerwową, utrzymując zdrowy poziom GABA, neuroprzekaźnika, który promuje sen. Magnez może również pomóc w bezsenności związanej z zespołem niespokojnych nóg.
Aby przeanalizować redukcję stresu i spożycie magnezu, naukowcy podawali pacjentom 400 miligramów magnezu przez 90 dni. Wyniki opublikowane w czasopiśmie MMW Fortschritte Der Medizin w 2016 r. wykazały, że osoby ze stresem psychicznym i fizycznym mogą odnieść korzyści z magnezu, aby złagodzić niepokój, drażliwość, depresję i zaburzenia snu.
Czytaj więcej: Główne oznaki depresji
