Witaminy występują w dwóch odmianach:rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witaminy z grupy B i witamina C, rozpuszczają się w wodzie i są wydalane przez nerki, jeśli masz ich nadmiar w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — mianowicie witaminy A, D, E i K — rozpuszczają się w tłuszczu i są przechowywane w tłuszczu w całym organizmie. Twojemu organizmowi trudno jest wydalić nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc toksyczne poziomy mogą się kumulować, jeśli spożyjesz ich zbyt dużo.
Jak wchłaniane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Kiedy jesz żywność z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, przechodzi ona przez proces trawienia. Kiedy dostanie się do jelita cienkiego, uwalniane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które trafiają bezpośrednio do krwiobiegu, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez ścianę jelita i układ limfatyczny, według kardiologa Dariusha Mozaffariana na Sharecare.com. Po dotarciu do układu limfatycznego witaminy trafiają do krwiobiegu, gdzie są wykorzystywane przez organizm lub do przechowywania w wątrobie i komórkach tłuszczowych. Kiedy twoje ciało potrzebuje jednej z tych witamin, jest ona uwalniana z magazynu.
Witamina A
Witamina A jest niezbędna do widzenia, wzrostu kości, reprodukcji, odporności na infekcje i kilku innych funkcji w komórkach organizmu. Niektóre formy witaminy A są uważane za przeciwutleniacze, które mogą chronić organizm przed niektórymi chorobami przewlekłymi. Witamina A znajduje się zarówno w roślinach, jak i zwierzętach. Rodzaj witaminy A u zwierząt nazywa się preformowaną witaminą A i jest wchłaniany w postaci retinolu. Witamina A w roślinach nazywa się prowitaminą A lub karotenoidami. Najczęstszym karotenoidem jest beta-karoten. Źródła witaminy A w żywności obejmują mleko, jajka, wzbogacone płatki śniadaniowe oraz ciemne owoce i warzywa, takie jak marchew, kantalupa, słodkie ziemniaki i szpinak. Zalecany dodatek dietetyczny lub RDA to 3000 jednostek międzynarodowych dziennie dla mężczyzn i 2310 jednostek międzynarodowych dla kobiet.
Witamina D
Witamina D działa w połączeniu z wapniem, budując kości i mocne zęby. Bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D. Mleko jest wzbogacone w witaminę D, a tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają trochę witaminy. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce. Kilka minut na słońcu każdego dnia zapewnia odpowiednią ilość witaminy D. RDA wynosi 200 jednostek międzynarodowych dziennie dla nastolatków i dorosłych w wieku od 14 do 50 lat, 400 jednostek międzynarodowych dla dorosłych w wieku od 51 do 70 lat i 600 jednostek międzynarodowych dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat.
Witamina E
Obecnie trwają badania nad witaminą E i jej zdolnością do ochrony przed rakiem, chorobami serca, udarem, demencją i chorobami wątroby. Witamina E jest uważana za przeciwutleniacz, który ma właściwości ochronne w walce z wolnymi rodnikami w organizmie. Wolne rodniki uszkadzają komórki w całym ciele i mogą być związane z kilkoma przewlekłymi chorobami. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, kukurydzy, orzechach i nasionach, oliwkach, szpinaku i szparagach. RDA dla dorosłych wynosi 15 mg dziennie.
Witamina K
Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. USDA obecnie bada rolę witaminy K w wytrzymałości i integralności kości oraz ile witaminy K jest potrzebne do tego celu. Witamina K znajduje się w kapuście, kalafiorze, wzbogacanych płatkach zbożowych, wzbogacanych olejach i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak. RDA wynosi 65 mikrogramów dziennie dla kobiet i 80 mikrogramów dla mężczyzn.
Czy potrzebne są suplementy?
Jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną, pożywną dietę, najprawdopodobniej spożywasz odpowiednią ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Suplementy są dostępne, jeśli czujesz, że w Twojej diecie brakuje tych witamin. Ponieważ są one rozpuszczalne w tłuszczach i przechowywane w organizmie, należy zachować ostrożność podczas przyjmowania suplementów. Spożywanie więcej niż RDA może być szkodliwe. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem wysokich poziomów suplementów.
