Główną rolą żelaza w organizmie jest transport tlenu i dwutlenku węgla przez krew. Witamina C jest niezbędna do wzrostu i naprawy organizmu oraz zwiększa wchłanianie żelaza. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie, więc przyjmowanie suplementu witaminy C może nie być konieczne. Jeśli jesteś narażony na niedobór żelaza, zwiększenie spożycia żelaza powinno być priorytetem, ale spożywanie witaminy C z suplementami żelaza pomaga. Dzieci i kobiety w ciąży mają duże prawdopodobieństwo niedoboru żelaza, co prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Potrzebujesz również więcej żelaza, jeśli masz obfite miesiączki lub często oddajesz krew. Jeśli masz objawy anemii, takie jak zmęczenie i zimne kończyny, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Witamina C poprawia wchłanianie żelaza
Według raportu opublikowanego w „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” w 2004 r., witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Niektóre pokarmy zawierają związki, które hamują wchłanianie żelaza, a włączenie witaminy C podczas tych posiłków pomaga przeciwdziałać efektowi hamującemu. W tym samym czasie musisz spożywać witaminę C, aby pomogła wchłonąć żelazo. Nie ma znaczenia, czy witamina C jest suplementem (kwas askorbinowy), czy w żywności. Z drugiej strony składnik herbaty czarnej i pekoe wiąże się z żelazem i zmniejsza ilość, jaką organizm może wchłonąć, więc najlepiej unikać picia herbaty z dodatkiem żelaza.
Uzyskiwanie wystarczającej ilości żelaza z pożywienia
Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna wymienia jaja, wzbogacone w żelazo zboża, wołowinę, wątrobę, ostrygi, łososia i tuńczyka jako jedne z najlepszych źródeł żelaza. Według USDA wieprzowina, małże i ostrygi zawierają najwyższy poziom żelaza, z których każdy zawiera 7,4 miligramów żelaza lub więcej w każdej porcji o wadze 3 uncji. Żelazo zawarte w owocach, warzywach, zbożach i suplementach żelaza jest trudniejsze do przyswojenia niż żelazo w mięsie, więc suplementacja witaminą C podczas spożywania tych pokarmów poprawiłaby wchłanianie. Pamiętaj, że mężczyźni potrzebują codziennie 8 miligramów żelaza. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze wymagają 18 mg dziennie i 27 mg w czasie ciąży, podczas gdy kobiety w wieku 51+ potrzebują tylko 8 mg dziennie.
Pozyskiwanie witaminy C
Niedobór witaminy C może skutkować niedoborem żelaza z powodu zmniejszonego wchłaniania żelaza. Zalecane spożycie witaminy C w diecie to 90 miligramów dziennie dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet. Wszystkie owoce i warzywa są źródłem witaminy C. Niektóre z najsilniejszych źródeł owoców to cytrusy, kantalupa, kiwi, mango, papaje, ananasy, arbuzy i jagody. Warzywa o wysokiej zawartości witaminy C obejmują zielone warzywa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, pomidory, czerwoną paprykę i dynię.
Bezpieczeństwo przy przyjmowaniu suplementów
Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, jeśli przyjmujesz leki lub masz schorzenie. Biegunka i zaparcia są częstymi skutkami ubocznymi suplementów żelaza. Jeśli przyjmujesz większe dawki, nudności i wymioty są potencjalnymi skutkami ubocznymi. Większość suplementów żelaza zawiera 325 miligramów żelaza. Jeśli zażyjesz zbyt dużo żelaza, mogą wystąpić poważne skutki uboczne. Nie pij mleka, nie zażywaj suplementów wapnia ani leków zobojętniających kwas w tym samym czasie, co suplement żelaza. Aby uniknąć rozstroju żołądka i biegunki, nie przyjmuj więcej niż 2000 miligramów suplementów witaminy C dziennie. Suplementy witaminy C współdziałają z wieloma popularnymi lekami, takimi jak pigułki antykoncepcyjne, aspiryna, paracetamol i niesteroidowe leki przeciwzapalne.
