Jeśli chcesz zachować zdrowe mięśnie w miarę starzenia się, zapoznaj się z leucyną (lub l-leucyną) — zwłaszcza jeśli jesteś na diecie roślinnej, wegetariańskiej lub wegańskiej.
Leucyna to potężny niezbędny aminokwas znany z utrzymywania masy mięśniowej. Aby osiągnąć dobrze zbilansowaną dietę, upewnij się, że masz wystarczającą ilość w swojej diecie, abyś mógł czerpać korzyści z l-leucyny.
Co to jest L-leucyna?
Białko składa się z aminokwasów, a każde źródło białka ma unikalny profil aminokwasowy.
Leucyna, izoleucyna i walina są znane jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i zapewniają energię podczas ćwiczeń, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Więc do czego służy leucyna i co robi dla twojego organizmu? Aminokwasy odgrywają różne role w organizmie, głównie związane z wytwarzaniem białek, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA.
Podobnie jak w przypadku wszystkich niezbędnych aminokwasów, leucyna nie może być wytwarzana przez organizm i musi być pozyskiwana z pożywienia. Chociaż leucyna jest obecna w niektórych pokarmach roślinnych (więcej na ten temat poniżej), ogólnie jest jej więcej i łatwiej ją znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego, zgodnie z NIH. Dlatego zwolennicy diety roślinnej powinni zwracać szczególną uwagę na spożycie leucyny.
Pokarmy bogate w leucynę obejmują kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, tuńczyka, tofu, fasolę, mleko, ser, nasiona dyni i jajka, według USDA.
Korzyści zdrowotne Leucyny
Ten niezbędny aminokwas odgrywa wiele ważnych ról w Twoim zdrowiu. Oto najważniejsze korzyści zdrowotne leucyny, o których powinieneś wiedzieć.
1. Poprawiona masa mięśniowa
Leucyna może pomóc leczyć skórę i kości, zwiększyć rozmiar mięśni i zwiększyć beztłuszczową masę ciała (jeden powód, dla którego kulturyści często przyjmują leucynę w celu wzrostu mięśni), zgodnie z University of Rochester Medical Center.
Badania nad wpływem leucyny na skład ciała u zdrowych młodych i dorosłych osób w średnim wieku są mieszane, ale są bardziej konsekwentnie pozytywne wyniki badań wśród osób starszych – szczególnie tych predysponowanych do sarkopenii, utraty tkanki mięśniowej z wiekiem.
Na przykład korzyści z suplementu leucyny obejmowały pozytywny wpływ na masę ciała, wskaźnik masy ciała i masę mięśniową u osób starszych podatnych na sarkopenię, zgodnie z metaanalizą z kwietnia 2015 r. w Journal of Nutrition, Health and Aging .
Kolejna zaleta l-leucyny:Badania konsekwentnie wspierają rolę leucyny w regeneracji po kontuzji. Na przykład uzupełnienie nieoptymalnego spożycia białka leucyną może być wykonalnym i skutecznym sposobem na zrównoważenie odporności anabolicznej, która może prowadzić do spadku masy mięśni szkieletowych, zgodnie z przeglądem w artykule Odżywki z sierpnia 2020 r.
To powiedziawszy, nie ma wiarygodnych badań, które wykazałyby, że przyjmowanie suplementów aminokwasów, takich jak leucyna, może poprawić wyniki sportowe lub pomóc w regeneracji ćwiczeniowej u przeciętnej osoby, zgodnie z University of Rochester Medical Center. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowych suplementów.
2. Regulowany poziom cukru we krwi
Ten niezbędny aminokwas może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, zgodnie z Centrum Medycznym Uniwersytetu Rochester. W rzeczywistości, gdy leucyna była przyjmowana z glukozą, zmniejszała odpowiedź glukozy we krwi i silnie stymulowała dodatkową produkcję insuliny, zgodnie z niewielkim badaniem Metabolizmu z grudnia 2008 r..
Leucyna odgrywa kluczową rolę w regulacji stężenia glukozy we krwi poprzez jej wpływ na komórki β trzustki, wątrobę, mięśnie i tkankę tłuszczową, zgodnie z przeglądem z maja 2010 r. w Przeglądach żywieniowych.
Oczywiście nie oznacza to, że przyjmowanie suplementu leucyny koniecznie utrzyma równowagę cukru we krwi. Jednym z najlepszych sposobów na kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest spożywanie zróżnicowanej diety zawierającej zdrowe węglowodany, pokarmy bogate w błonnik i dobre tłuszcze (wielonienasycone lub jednonienasycone tłuszcze), zgodnie z Mayo Clinic. Jeśli martwisz się poziomem cukru we krwi lub masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o planie zdrowego odżywiania dla Ciebie.
3. Produkcja ludzkiego hormonu wzrostu
Leucyna może zwiększać produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) według Centrum Medycznego Uniwersytetu Rochester.
Według Kliniki Mayo, HGH napędza wzrost w dzieciństwie, a także chroni tkanki i narządy przez całe życie. Ale w średnim wieku przysadka zmniejsza ilość wytwarzanego hormonu wzrostu.
Dlatego syntetyczny HGH robi wiele szumu:niektórzy uważają, że może powstrzymać zmiany związane z wiekiem, takie jak utrata masy kostnej, ale powinieneś być sceptyczny, chyba że lekarz zaleci go w konkretnym stanie, takim jak niedobór hormonu wzrostu, zgodnie z Mayo Clinic. Niewiele jest dowodów na to, że HGH może zapewnić zdrowym dorosłym więcej młodości lub witalności.
Powinieneś dążyć do włączenia leucyny jako części odżywczej diety, aby wspierać ogólny stan zdrowia, ale nie oczekuj, że suplement leucyny zapewni ci fontannę młodości.
Czy Leucyna zwiększa poziom testosteronu?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, że ma to wpływ na regenerację mięśni. Poziom testosteronu wzrósł 24 godziny po dwóch dziennych dawkach 3 gramów leucyny, ale nie poprawiło to regeneracji po ćwiczeniach oporowych u młodych dorosłych, jak wynika z małego badania z marca 2021 r. w International Journal of Exercise Science .
4. Utrata wagi
Badania na ludziach dotyczące leucyny do utraty wagi są ograniczone. To powiedziawszy, niektóre badania pokazują, że leucyna odgrywa rolę w krytycznych procesach metabolicznych – i jak wspomniano wcześniej, może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi.
L-leucyna może być potencjalnie wykorzystywana do kontroli wagi lub programów odchudzania, zgodnie ze starszym przeglądem ze stycznia 2003 r. w The Journal of Nutrition . W rzeczywistości poziomy leucyny w diecie mogą wpływać na utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania. Jednak nie ma ustalonej dawki leucyny do utraty wagi.
Niekoniecznie oznacza to również, że powinieneś zaopatrzyć się w suplement leucyny w celu utraty wagi lub oczekiwać, że leucyna będzie spalać tłuszcz za Ciebie. Modne diety i suplementy zazwyczaj nie działają na dłuższą metę w przypadku utraty wagi. Zamiast tego wybierz stały styl życia, który obejmuje zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i realistyczne cele, zgodnie z amerykańskimi Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Skutki uboczne i ryzyko związane z leucyną
Po zastosowaniu suplementu mogą wystąpić skutki uboczne leucyny, co jest jednym z powodów, dla których zazwyczaj najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z całej żywności.
Według University of Rochester Medical Center przyjmowanie suplementów leucyny może mieć wiele niepożądanych skutków:
- Ujemny bilans azotowy: Pojedynczy suplement aminokwasowy może spowodować ujemny bilans azotowy, co może zmniejszyć działanie metabolizmu i spowodować, że nerki będą musiały ciężej pracować.
- Hipoglikemia: Bardzo wysokie dawki leucyny mogą powodować niski poziom cukru we krwi.
- Pellagra: Bardzo wysokie dawki leucyny mogą również powodować pelagrę, której objawami są wypadanie włosów, problemy żołądkowo-jelitowe i zmiany skórne.
Ogólnie rzecz biorąc, suplementy nie powinny zastępować zdrowych, kompletnych posiłków i ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków. Łączenie suplementów, stosowanie suplementów z lekami lub przyjmowanie zbyt wielu suplementów może powodować szkodliwe skutki. Twój pracownik służby zdrowia może pomóc ci zdecydować, czy potrzebujesz suplementów leucyny i poprowadzi cię w osiągnięciu zdrowej równowagi między potrzebną żywnością a składnikami odżywczymi.
Jak uzyskać więcej leucyny w swojej diecie
Leucyna najczęściej występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, drób, ryby, ser, jajka i mleko, ale w mniejszych ilościach występuje również w żywności pochodzenia roślinnego.
Oczywiście zawsze powinieneś dążyć do uzyskania dobrze zbilansowanej diety, a nie skupiać się tylko na jednym składniku odżywczym – więc upewnij się, że wybrane przez Ciebie pokarmy bogate w leucynę są częścią ogólnego wzorca żywieniowego.
Mężczyźni na diecie wegańskiej mieli statystycznie istotnie niższy poziom leucyny we krwi, podczas gdy wegetarianie mieli podobny (ale wciąż niższy) poziom leucyny w porównaniu do osób jedzących mięso, zgodnie z badaniem z września 2016 r. w European Journal of Clinical Odżywianie . Sugeruje to, że leucyna w krwiobiegu wegetarian pochodziła prawdopodobnie z produktów mlecznych, które są bogate w leucynę.
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka ze źródeł roślinnych i regularnie jedz soję i produkty na bazie soi, a także rośliny strączkowe, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym leucynę, zgodnie z Academy of Odżywianie i dietetyka.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) dla leucyny wynosi 17,7 miligramów na funt masy ciała.
Co to jest sfermentowana L-leucyna?
Sfermentowana L-leucyna jest wytwarzana z wegańskiego źródła żywności leucyny i przetwarzana przez fermentację, zgodnie z Sunland Nutrition. Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów, zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
