Czterdzieści dwa procent amerykańskiej populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, donosi Stephanie Wheeler, dyrektor odnowy biologicznej w Mercy Medical Center. Ten składnik odżywczy, kluczowy dla zdrowia kości, funkcji odpornościowej i kontrolowania stanu zapalnego w organizmie, znajduje się w żywności, a także jest syntetyzowany przez organizm w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Jeśli masz niedobór, zażyj suplement witaminy D może pomóc.
Pięćdziesiąt tysięcy jm tygodniowo znacznie przekracza oficjalne zalecenia proponowane w celu uniknięcia zagrożeń dla zdrowia. Jednak często jest przepisywany w tej dawce w celu uzupełnienia niedoborów witaminy D. Ale czy powinieneś brać tę ilość, jeśli nie masz niedoboru? Ostatnie badania pokazują, że może to nie być szkodliwe i może być rzeczywiście pomocne dla całej populacji.
Wskazówka
Tygodniowa dawka 50 000 IU witaminy D jest prawie dwukrotnie wyższa od tolerowanego górnego poziomu spożycia. Może, ale nie musi stwarzać zagrożenia dla zdrowia.
Tolerowany górny poziom spożycia
Tolerowany górny poziom spożycia lub UL to maksymalna ilość składnika odżywczego, która jest bezpieczna dla ogółu populacji, aby codziennie otrzymywać je regularnie. Powyżej tej kwoty wzrastają zagrożenia dla zdrowia; im większe nadmierne spożycie, tym większe ryzyko dla zdrowia, według National Institutes of Health (NIH).
Narodowa Akademia Medyczna (NAM) ustaliła UL dla witaminy D na 4000 IU lub 100 mcg dziennie dla wszystkich dorosłych. Przyjmowanie 50 000 IU witaminy D co tydzień, podzielone na siedem dni, daje 7143 IU każdego dnia, czyli prawie dwukrotnie więcej niż UL.
Ile potrzebujesz
NAM opracował zalecane dzienne spożycie (RDA) w oparciu o potrzeby populacji ogólnej. Jest to określona ilość, która zapobiegnie niedoborom i negatywnym skutkom zdrowotnym spowodowanym przez zbyt małą ilość witaminy D u 97,5% ludzi.
RDA dla witaminy D dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 70 lat wynosi 600 IU dziennie. Jeśli codziennie przyjmujesz 7143 IU, to prawie 12 razy lub 1200 procent RDA.
Sprzeczne zalecenia dotyczące witaminy D
Nie wszyscy zgadzają się z proponowanymi przez National Academy RDA i UL. Niektóre renomowane źródła uważają, że ludzie potrzebują znacznie więcej niż RDA, a właściwie więcej niż UL. Na przykład Rada Witaminy D, organizacja non-profit z siedzibą w Kalifornii, zaleca dorosłym przyjmowanie 5000 IU dziennie lub 8,3 razy RDA. Osoby z nadwagą i otyłością mogą wymagać nawet 8000 IU dziennie, czyli ponad 13 razy więcej niż RDA .
Według Towarzystwa Endokrynologicznego obecne oficjalne wytyczne opierają się w szczególności na zdrowiu kości, ale nie uwzględniają poziomu witaminy D potrzebnego do zapobiegania innym stanom, które mogą wynikać z niedoboru witaminy D. W szczególności NAM ustanowił punkt odniesienia dla niedoboru 25-hydroksywitaminy D, głównej krążącej formy witaminy D we krwi, wynoszącej 20 ng/ml. Jednak Towarzystwo Endokrynologiczne klasyfikuje poziomy we krwi poniżej 29 ng/ml jako niewystarczające i zaleca, aby lepszym celem było 30 ng/ml lub więcej.
Dyrektor General Clinical Research Unit i Bone Health Care Clinic w Boston University Medical Center, dr med. Michael F. Holick, powiedział Endocrine News, publikacji Towarzystwa Endocrine, że uważa, że poziom we krwi wynosi od 40 do 60 ng/ml to jeszcze lepszy cel, a poziom we krwi do 100 ng/ml jest całkowicie bezpieczny.
Wsparcie naukowe:zwiększona witamina D
Badania pokazują, że zwolennicy zwiększonego spożycia witaminy D mogą być na coś. Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Dermato-Endocrinology oceniło wpływ dziennego spożycia do 15 000 IU i poziomu we krwi do 120 ng/ml na regulację wapnia, czynność nerek, wątroby i układu odpornościowego. Korzystając z danych zebranych od 3882 uczestników w latach 2013-2015, naukowcy odkryli, że nawet przy poziomach krwi 120 ng/ml nie ma negatywnego wpływu w sprawie regulacji wapnia i braku występowania toksyczności.
W badaniu z 2016 r. w North American Journal of Medical Sciences uczestnicy przyjmowali od 50 000 do 100 000 IU witaminy D tygodniowo bez znaczącej zmiany poziomu wapnia we krwi. Poziom witaminy D w surowicy również rzadko przekraczał 100 ng/ml i nie było oznak toksyczności.
Prosta pomyłka w obliczeniach?
Zgodnie z analizą statystyczną opublikowaną w Nutrients w 2014 r., NAM błędnie obliczył RDA dla witaminy D. Przeglądając 10 badań wykorzystywanych przez NAM do określenia RDA, naukowcy odkryli, że chociaż NAM obliczył, że 600 IU jest ilość potrzebna do osiągnięcia poziomu 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy na poziomie 20 ng/ml, te obliczenia były krytycznie zaniżone .
W rzeczywistości badania wykazały, że do osiągnięcia docelowego poziomu 20 ng/ml może być wymagane 8895 IU. Autorzy wnioskują, że błędne obliczenia NAM stwarzają poważne ryzyko dla zdrowia kości oraz zapobiegania chorobom i urazom w populacji ogólnej.
Skutki uboczne witaminy D
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D wiąże się z ryzykiem dla zdrowia, ale być może nie na poziomach wcześniej podejrzewanych. Przyjmowanie 50 000 IU suplementu witaminy D Co tydzień raczej nie doprowadzi Cię do tego poziomu. Ale dobrym pomysłem jest wiedzieć, jakie są te możliwe niebezpieczeństwa i przy jakim spożyciu i poziomie krwi, według głównego nurtu społeczności medycznej, jesteś zagrożony.
Czytaj więcej: Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych
Toksyczność witaminy D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że nadmiar jest przechowywany w komórkach tłuszczowych. Różni się to od witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy z grupy B, które są wydalane z moczem i muszą być codziennie wymieniane. Według NIH nadmierne spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może prowadzić do gromadzenia się w organizmie składnika odżywczego, który z czasem może być toksyczny. Nadmiar skutków ubocznych witaminy D obejmują:
- Anoreksja
- Utrata wagi
- Częste oddawanie moczu
- Arytmia serca
Bardziej poważnie, nadmierne spożycie może zwiększyć poziom wapnia we krwi, co może powodować zwapnienie naczyń i tkanek. Może to uszkodzić serce, naczynia krwionośne i nerki.
Długotrwałe przyjmowanie 10 000 do 40 000 IU dziennie i stałe poziomy we krwi 200 ng/ml lub wyższe są uważane za potencjalnie toksyczne. Według NIH, spożycie poniżej 10 000 IU dziennie prawdopodobnie nie spowoduje objawów toksyczności.
Inne potencjalne negatywne skutki
Ale toksyczność może nie być jedyną rzeczą, o którą należy się martwić. Nawet przy niższych dawkach, tak niskich jak 30 do 48 ng/ml, NIH zgłasza potencjalne zagrożenia, w tym zwiększoną śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, większe ryzyko niektórych nowotworów, takich jak trzustka, zwiększone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i częstsze występowanie upadki i złamania wśród osób starszych.
Co należy zrobić?
Te sprzeczne zalecenia i dane stawiają konsumenta przed dylematem. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby dzienne spożycie 7000 IU spowodowało toksyczność witaminy D i bardzo mało prawdopodobne, aby spowodowało inne problemy. Jednak nie ma sposobu, aby być pewnym.
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór witaminy D, udaj się do lekarza na badanie krwi . Uzyskaj jej fachową poradę na temat właściwego poziomu krwi. Jeśli testy wykażą, że jesteś poniżej tego poziomu, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi ilości witaminy D, którą należy przyjmować każdego dnia.
Żywność, światło słoneczne i suplementy
Nie ma ryzyka toksyczności witaminy D w żywności lub nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne. Jest to spowodowane wyłącznie przyjmowaniem nadmiernych ilości tabletek witaminy D przez pewien czas. Jeśli nie masz niedoboru wymagającego leczenia, możesz zabezpieczyć swoje zakłady, pozyskując więcej D z naturalnych źródeł.
Bezpieczna ekspozycja na słońce
Kiedy spędzasz czas na świeżym powietrzu, promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) przenika przez skórę, przekształcając ją w substancję zwaną skórnym 7-dehydrocholesterolem, następnie w prewitaminę D3 i wreszcie w witaminę D3. Wiele czynników wpływa na to, jak łatwo organizm wytwarza witaminę:pora roku, pora dnia, długość dnia, w którym mieszkasz, ilość melaniny produkowanej przez twoją skórę, między innymi smog i zachmurzenie oraz filtry przeciwsłoneczne. Dlatego nie jest dobrym pomysłem poleganie na uzyskaniu wszystkiego, czego potrzebujesz z ekspozycji na słońce.
Co więcej, organizacje takie jak Skin Cancer Foundation i American Academy of Dermatology ostrzegają, że nie ma czegoś takiego jak bezpieczna ekspozycja na słońce. Według dr n. med. Anne Marie McNeill i Erin Wesner niestosowanie filtrów przeciwsłonecznych zwiększa ryzyko raka płaskonabłonkowego, czerniaka i przedwczesnego starzenia się skóry.
Twoja skóra nie wymaga dużo ekspozycji na słońce, aby wytworzyć witaminę D. Około 10 do 15 minut na nogach, ramionach, brzuchu i plecach to więcej niż wystarczające. Jednak McNeill mówi, że nawet taka ekspozycja na słońce może powodować niebezpieczne uszkodzenia DNA i zaleca ochronę skóry filtrem SPF 15 lub wyższym za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz.
Witamina D w Twojej diecie
Lepszym sposobem na uzyskanie D jest zdrowa dieta. Według NIH bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D; istnieje jednak kilka bardzo bogatych źródeł, w tym:
- Włócznik:566 IU na 3 uncje
- Sockeye łosoś:447 IU na 3 uncje
- Tuńczyk w puszce:154 IU na 3 uncje
- Wątroba wołowa:42 IU na 3 uncje
- Jedno duże całe jajko:41 IU
- Sardynki w puszkach w oleju:46 IU w dwóch sardynkach
Inne komercyjne produkty spożywcze są często wzbogacane witaminą D. Oto kilka przykładów:
- Sok pomarańczowy:137 IU na filiżankę
- Mleko:115 do 124 IU na filiżankę
- Jogurt:80 IU na 6 uncji
Regularne włączanie tych produktów do diety może często pomóc w uzyskaniu całej potrzebnej witaminy D bez ekspozycji na słońce lub suplementu.
Niedobór witaminy D
Brak odpowiedniej witaminy D może mieć również poważne konsekwencje. Jako hormon witamina D wspomaga regulację ponad 200 genów w organizmie. Niektóre zadania, za które odpowiada witamina D, obejmują zapobieganie namnażaniu się nieprawidłowych komórek w tkance piersi i okrężnicy oraz pomoc w regulowaniu ciśnienia krwi w nerkach i cukru we krwi w trzustce.
Ponadto Erin Michos, MD, MHS, donosi, że istnieje silny związek między niedoborem witaminy D a wzrostem ryzyka zawału serca, zastoinowej niewydolności serca, choroby tętnic obwodowych (PAD), udaru, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.
Czytaj więcej: 9 sposobów na uniknięcie niedoboru witaminy D
Populacje wysokiego ryzyka
Według MedlinePlus, dla niektórych osób uzyskanie więcej niż ustalone RDA może być szczególnie ważne. Należą do nich osoby starsze, których nerki nie są tak dobre w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę, osoby o ciemniejszym kolorze skóry, osoby z zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Crohna lub celiakia, osoby z otyłością, osoby z przewlekłą chorobą nerek lub wątroby oraz ludzie z chłoniakami. Osoby te powinny mieć pewność, że przetestowano ich poziom we krwi regularnie i przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących diety i suplementacji.
