Ważne jest, aby nastolatki codziennie dostawały wszystkie niezbędne witaminy. Jednak kilka witamin jest szczególnie ważnych dla wzrostu, rozwoju i utrzymania poziomu energii. Wypełnij swoją dietę różnorodnymi produktami bogatymi w witaminy, aby uzyskać mnóstwo witamin, a także innych składników odżywczych, nie martwiąc się o przyjmowanie suplementów diety.
Czytaj więcej: Przykłady żywności zawierającej witaminy
Jeśli masz obawy co do adekwatności swojej diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać zalecenia dotyczące konkretnych witamin lub czy skorzystasz z multiwitamin.
Wskazówka
Jeśli stosujesz dietę wypełnioną pożywną żywnością, nie musisz przyjmować żadnych witamin.
Witamina D dla zdrowych kości
Podczas gdy twoje gwałtowne wzrosty prawdopodobnie kończą się w drugiej połowie twoich nastolatków, twój szkielet wciąż się rozwija. Witamina D poprawia zdolność kości i zębów do przyjmowania wapnia, czyniąc je mocnymi i wytrzymałymi. Dodatkowo witamina D jest niezbędna do wzrostu komórek, co zdarza się często i szybko u nastolatków. Twoje ciało przechowuje część tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, chociaż nadal potrzebujesz jej regularnie.
Chłopcy i dziewczęta w wieku od 15 do 19 lat potrzebują 600 jednostek międzynarodowych — 15 mikrogramów — witaminy D każdego dnia. Mleko i jogurt wzbogacone witaminą D to szybki sposób na wprowadzenie witaminy D do organizmu. Dostaniesz nawet witaminę D ze wzbogaconych płatków śniadaniowych i soku pomarańczowego. Tuńczyk, łosoś, miecznik, sardynki i jajka są alternatywnymi naturalnymi źródłami tej witaminy.
Czytaj więcej: Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy D
Witamina C budująca kolagen
Witamina C jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego wzrostu. Kości i mięśnie są utrzymywane razem przez ścięgna i więzadła, które składają się z kolagenu, miękkiej tkanki łącznej. Same kości mają nawet niewielką ilość kolagenu. Tkanka łączna umożliwia gojenie się ran i stanowi również część skóry. C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nie jest przechowywana w organizmie.
Mężczyźni w wieku od 15 do 19 lat powinni otrzymywać 75 mg dziennie; kobiety potrzebują 65 miligramów. Witamina C jest łatwo dostępna w produktach i 100% sokach, więc powinieneś otrzymywać to, czego potrzebujesz z diety. Pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawki, papryka, brokuły i pomidory to tylko kilka produktów bogatych w witaminę C.
Kwas foliowy niezbędny do podziału komórek
W miarę rozwoju komórki dzielą się i tworzą rdzeń genetyczny, który sygnalizuje, jakim typem komórki się staną i za jakie zadania są odpowiedzialne. Jedna witamina B, zwana kwasem foliowym, znana również jako folian, pomaga w podziale komórek i tworzy DNA i RNA znajdujące się w komórkach. Ponieważ te kroki następują szybko, gdy rośniesz, posiadanie wystarczającej ilości rozpuszczalnego w wodzie kwasu foliowego w diecie każdego dnia jest ważne, aby wspierać te funkcje komórkowe.
Jeśli masz od 15 do 19 lat, przyjmuj 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Wzbogacone płatki śniadaniowe i pieczywo zazwyczaj zawierają dużo kwasu foliowego. Inne źródła witaminy to rośliny strączkowe, fasola, ryż, brukselka, sałata, awokado, szpinak i brokuły.
Czytaj więcej: Jaki jest związek między kwasem foliowym a witaminą B12?
Witaminy B12 i B6
Rozpuszczalne w wodzie witaminy B12 i B6 są odpowiedzialne za wytwarzanie czerwonych krwinek i hemoglobiny, białka we krwi, które transportuje tlen. B12 i B6 to dwie z witamin z grupy B, które są również kluczowe dla utrzymania poziomu energii. Metabolizują węglowodany, tłuszcze i białka z żywności i suplementów, dając ci impuls, którego potrzebujesz, aby przejść przez zajęcia lub popołudniową pracę.
Przyjmuj codziennie 2,4 mikrograma witaminy B12 — nie zmienia się to w zależności od płci. Nastoletni chłopcy w wieku od 15 do 19 lat potrzebują 1,3 mg B6, podczas gdy dziewczęta w tym wieku potrzebują 1,2 mg. Mięso, ryby i drób są pełne tych witamin z grupy B. Z wyjątkiem wzbogaconych płatków śniadaniowych, witamina B12 pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych, ale B6 znajduje się w ziemniakach, bananach, orzechach, wzbogaconym ryżu i kabaczkach.
