Suplementy witaminy B12 cieszą się popularnością wśród osób, które chcą zwiększyć swój poziom energii, wytrzymałość i wyniki sportowe. Mimo że zalecana dieta (RDA) dla witaminy B12 wynosi tylko 2,4 mikrograma (mcg), niektóre suplementy dostarczają 10 000 mcg na porcję, czyli 416,666% RDA. Taka ilość witaminy B12 dziennie przez długi czas może mieć potencjalnie poważne skutki.
Co to jest B12?
B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym w tworzeniu czerwonych krwinek. Czerwone krwinki zawierają hemoglobinę, białko rozprowadzające tlen w organizmie. Bez wystarczającej ilości – lub odpowiednio uformowanych – czerwonych krwinek organizm nie może uzyskać potrzebnego tlenu. Powoduje to stan zwany anemią, który może powodować zmęczenie, osłabienie, utratę apetytu i depresję.
Ponadto witamina B12 jest wymagana do funkcji neurologicznych i tworzenia DNA, a także bierze udział w metabolizmie i kontrolowaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną we krwi.
Więcej informacji :Ile witaminy B12 powinna dostawać kobieta?
Ryzyko zbyt dużej ilości witaminy B12
Jako składnik odżywczy rozpuszczalny w wodzie, nadmiar witaminy B12 nie jest gromadzony w organizmie. Musi być codziennie uzupełniana poprzez żywność lub suplementy, aby utrzymać poziom we krwi na normalnym poziomie. Ponieważ poziomy we krwi nie mogą się zwiększać, istnieje niskie ryzyko toksyczności. Z tego powodu Narodowa Akademia Medyczna nie ustaliła górnego limitu (UL) dla witaminy B12, zauważając, że nie ma negatywnych skutków związanych z nadmiarem witaminy B12 zarówno w żywności, jak i suplementach u zdrowych osób dorosłych.
Jednak kilka badań sugeruje, że witamina B12 – sama lub w połączeniu z innymi witaminami z grupy B – może mieć negatywne konsekwencje dla szczególnych populacji. Badanie przeprowadzone w 2010 roku w JAMA wykazało, że dawki 1 mg B12 dziennie w połączeniu z witaminą B6 i kwasem foliowym przez sześć lat u pacjentów z neuropatią cukrzycową zwiększały ryzyko zdarzeń naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu.
Badanie opublikowane w 2018 r. w Pediatric and Perinat Epidemiology wykazało, że bardzo wysoki poziom witaminy B12 we krwi matki po urodzeniu zwiększa ryzyko zaburzeń ze spektrum autyzmu. Inne badanie z 2017 r. w Journal of Clinical Oncology wykazało, że długotrwałe stosowanie wysokich dawek witaminy B12 i B6 wiązało się z 30-40-procentowym wzrostem ryzyka raka płuc u mężczyzn.
Nadmiar witaminy B12 może również wpływać na skórę, powodując trądzik i trądzik różowaty, zgodnie z przeglądem z 2015 r. W American Journal of Clinical Dermatology.
Korzyści z witaminy B12
Ze względu na jego rolę w zdrowych czerwonych krwinkach i transporcie tlenu, ludzie często myślą, że przyjmowanie megadawek poprawi energię i wytrzymałość. Jednak B12 przyniesie te korzyści tylko wtedy, gdy masz już niedobór tej witaminy.
Wysoki poziom homocysteiny wiąże się z niskim poziomem witaminy B12 i zwiększonym ryzykiem chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych. Jednak, chociaż wysoka dawka witaminy B12 obniża poziom homocysteiny, nie wykazano, aby zmniejszała ryzyko zawału serca ani poprawiała funkcji poznawczych.
W połączeniu z innymi witaminami z grupy B, B12 może odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów u dorosłych z depresją, zgodnie z badaniem ISRN Psychiatry z 2013 roku.
Uzyskiwanie wystarczającej ilości witaminy B12
B12 znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych. Z tego powodu wielu wegetarian i wegan ma trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości witaminy ze swojej diety, więc suplementacja może być konieczna. Zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 również spada wraz z wiekiem, więc starsi dorośli mogą potrzebować suplementu witaminy B12. W przeciwnym razie witamina B12 jest bogata w żywność, a RDA można łatwo zaspokoić, jedząc ryby, mięso, drób, jajka i produkty mleczne.
Więcej informacji :Objawy niskiego poziomu B12
