Jeśli masz niedobór cynku lub jeśli cynk pomoże w leczeniu schorzenia, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu cynku. Znajomość odpowiedniej dawki, potencjalnych skutków ubocznych i tego, czy powinieneś brać cynk z jedzeniem czy bez, zapewni ci pełne wykorzystanie suplementu.
Korzyści cynku dla Twojego zdrowia
Twój organizm potrzebuje cynku do utrzymania układu odpornościowego oraz wspierania prawidłowego wzrostu i rozwoju. Odpowiadający za reakcje chemiczne ponad 300 enzymów, cynk jest niezbędny do syntezy białek, podziału komórek, gojenia ran i produkcji hormonów. Cynk działa również jako neuroprzekaźnik, który pomaga komórkom w twoim ciele komunikować się.
Według National Institutes of Health (NIH) bez cynku miałbyś problem z wąchaniem i smakowaniem jedzenia, a zdrowie oczu i skóry mogłoby być pogorszone.
Zalecane dzienne spożycie cynku zostało ustalone przez Radę ds. Żywności i Żywienia, zgodnie z NIH. Kwoty te są określane według wieku i płci. Wartości to szacunkowe całkowite zapotrzebowanie na żywność, wodę i suplementy i są następujące:
- Dzieci:od 4 do 8 lat — 5 miligramów; 9 do 13 lat — 8 miligramów
- Mężczyźni:14 lat i starsi — 11 miligramów
- Kobiety:14-18 lat — 9 mg; 19 lat i więcej — 8 miligramów
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią:od 11 do 13 miligramów
Zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze naturalnie z pożywienia w diecie. Ponieważ cynk nie jest magazynowany w twoim ciele, musisz otrzymywać codzienną podaż, aby utrzymać odpowiedni poziom. Najlepszym źródłem cynku są ostrygi, które dostarczają 327 procent dziennej wartości (DV) na sześć ostryg. Najważniejsze źródła cynku w żywności to:
- Wołowina — stek z karkówki:140 procent DV na 5-uncjowy stek
- Noga kurczaka — udo i noga:49 procent DV
- Tofu — twarde:36 procent DV na filiżankę
- Chudy kotlet wieprzowy:32 procent DV na 6-uncjowy kotlet
- Nasiona konopi:26 procent DV na uncję
- Soczewica:23 procent DV na filiżankę
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu:22 procent ZDS na filiżankę
Wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych cynkiem, takich jak gotowe do spożycia płatki zbożowe i batony zdrowotne. Ziarna mogą być dobrym źródłem cynku, ale wiele z nich zawiera fityniany, które wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie. Ogólnie rzecz biorąc, żywność pochodzenia zwierzęcego jest lepszym biodostępnym źródłem cynku niż żywność pochodzenia roślinnego.
Potrzebujesz suplementu cynku
Jeśli masz trudności z uzyskaniem odpowiedniej podaży cynku z diety, być może będziesz musiał zażywać suplement cynku w celu leczenia niedoboru. Łagodny niedobór cynku jest stosunkowo powszechny, szczególnie u osób z pewnymi schorzeniami, które mogą uniemożliwić prawidłowe wchłanianie tego minerału. Niektóre z tych warunków mogą obejmować:
- Ograniczona dieta lub bycie weganinem lub wegetarianinem
- Zaburzenie trawienia lub złego wchłaniania, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, IBS lub przewlekła biegunka
- Przewlekła choroba nerek lub wątroby
- Nadużywanie alkoholu
- Cukrzyca
- Zwiększona utrata cynku w wyniku oparzeń lub przedłużającej się biegunki
Jeśli masz czynnik ryzyka rozwoju niedoboru cynku pomimo jedzenia żywności bogatej w cynk, możesz doświadczyć niektórych z tych objawów niskiego poziomu cynku:
- Mdłości
- Utrata apetytu
- Opóźnienie wzrostu i rozwój
- Osłabiony układ odpornościowy
- Wypadanie włosów
- Powolne gojenie się ran
- Słaby zmysł smaku i zapachu
- Opóźnione dojrzewanie płciowe
- Szorstka sucha skóra i wysypki
- Przewlekła i ciężka biegunka
Dlaczego brać suplement cynku?
Oprócz leczenia niedoboru możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu cynku lub leków zawierających cynk, aby zapobiegać lub leczyć stan chorobowy, taki jak osłabiona funkcja odpornościowa, zwyrodnienie plamki żółtej lub gojenie się ran.
Cynk jest powszechnym składnikiem leków na przeziębienie, takich jak pastylki do ssania na gardło i aerozole do nosa. Naukowcy odkryli, że przyjmowanie cynku na początku przeziębienia może pomóc skrócić czas trwania choroby. Wyniki te zostały zgłoszone w badaniu z udziałem 1387 uczestników i opublikowane w Bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane w czerwcu 2013 r.
Cynk jest również stosowany w leczeniu infekcji dróg oddechowych, takich jak zapalenie płuc i niektórych chorób, w tym malarii. Cynk jest skuteczny w leczeniu ostrej biegunki u dzieci, która wiąże się z wysokimi wskaźnikami śmiertelności w krajach rozwijających się.
Cynk odgrywa ważną rolę w zdrowiu mężczyzn. Korzyści seksualne cynku obejmują jego potencjał do zwiększania lub utrzymywania poziomu testosteronu u mężczyzn, zgodnie z badaniem z czerwca 2014 r. opublikowanym w Journal of Plant Biochemistry &Physiology . Dowody sugerują również, że cynk może pomóc chronić mężczyzn przed ryzykiem raka prostaty, jak opublikowano w Nature Review Urology w kwietniu 2013.
Cynk jest dostępny na receptę lub bez recepty w postaci tabletek doustnych, kapsułek, tabletek o przedłużonym uwalnianiu, proszku, syropu, aerozolu do nosa i pastylek do ssania. Cynk jest często składnikiem multiwitamin lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak miedź, wapń lub magnez.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu cynku, ponieważ dostępnych jest kilka form, a każdy rodzaj może mieć różnice w tolerancji i biodostępności. Suplementy cynku są wytwarzane przez łączenie różnych soli, więc ich procent pierwiastkowego cynku jest różny. Niektóre popularne formy to glukonian cynku, siarczan cynku i octan cynku.
Czytaj więcej: Skutki uboczne suplementów wapnia, magnezu i cynku
Jak przyjmować suplementy cynku
Przekroczenie zalecanego przez USDA górnego tolerowanego poziomu spożycia 40 miligramów dla dorosłych może zwiększyć ryzyko niedoboru miedzi, doradza Instytut Linus Pauling, a także spowodować inne skutki uboczne.
Aby uzyskać maksymalną skuteczność, zaleca się przyjmowanie cynku na pusty żołądek co najmniej godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po posiłku. Niezależnie od tego, czy przyjmujesz cynk z jedzeniem, czy bez, nie zażywaj suplementu cynku w tym samym czasie, co inne tabletki witaminowe.
Badanie z czerwca 2013 r. opublikowane w czasopiśmie Age wykazały, że wysokie stężenia żelaza mogą mieć negatywny wpływ na wchłanianie cynku, gdy cynk i żelazo są przyjmowane razem na pusty żołądek. Dodatkowo suplementy cynku przyjmowane w tym samym czasie co suplementy miedzi lub fosforu mogą utrudniać biodostępność. Najlepiej rozłożyć dawki tych produktów w odstępie dwóch godzin.
Jeśli spożywasz określone pokarmy wraz z suplementem cynku, cynk może nie zostać wchłonięty i nie będzie miał dobrego wpływu na organizm. Unikaj następujących pokarmów lub spożywaj je dwie godziny po przyjęciu cynku.
- Otręby
- Żywność zawierająca błonnik
- Żywność zawierająca fosfor, taka jak mleko lub drób
- Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe
Chociaż przyjmowanie cynku przed lub po posiłkach jest najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści z suplementu, niektóre osoby przyjmujące cynk na pusty żołądek mogą odczuwać zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności. Powodem jest to, że suplementy cynku mogą uwalniać całą sól cynku w jednym miejscu, powodując podrażnienie u wielu pacjentów, jak ustalono w badaniu opublikowanym w International Journal of Alzheimer's Disease w październiku 2013 r. Sześciomiesięczne badanie wykazało, że nowy preparat cynku w postaci o powolnym uwalnianiu może być tolerowany bez nietolerancji żołądkowej na cynk na pusty żołądek.
Czytaj więcej: 5 szkodliwych skutków ubocznych nadmiernej ilości cynku
Skutki uboczne suplementów cynku
Wraz z korzystnymi skutkami suplementy cynku mogą powodować pewne skutki uboczne. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów podczas przyjmowania cynku z jedzeniem lub bez, skonsultuj się z lekarzem.
W dużych dawkach skutki uboczne mogą obejmować:
- Dreszcze
- Wrzody lub owrzodzenia w jamie ustnej lub gardle
- Gorączka
- Zgaga lub niestrawność
- Mdłości
- Ból gardła
- Zmęczenie lub słabość
Jeśli zażyjesz nadmierną ilość cynku w stosunku do zalecanej dawki, niektóre poważniejsze objawy mogą być:
- Ból w klatce piersiowej
- Zawroty głowy
- Osłabienie
- Krótki oddech
- Wymioty
- Żółte oczy lub skóra
