Orzechy są nie tylko smaczne; zapewniają również liczne korzyści zdrowotne. Według raportu American Journal of Clinical Nutrition z maja 2009 r. orzechy zawierają kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać chorobom serca i kontrolować cukrzycę. Kluczowym korzystnym kwasem tłuszczowym jest omega-3. Istnieje kilka orzechów, które mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, a dodanie garści dziennie do diety może przynieść korzyści zdrowotne. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca do 3 g kwasów omega-3 dziennie, co jest łatwo osiągalne w przypadku orzechów.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają więcej kwasów omega-3 niż jakikolwiek inny orzech. Tylko 1/4 szklanki orzechów włoskich dostarcza 2,5 g niezbędnego kwasu tłuszczowego. Orzechy włoskie oferują również inne korzyści zdrowotne. W badaniu opublikowanym w wydaniu European Journal of Clinical Nutrition z sierpnia 2009 r. osoby, które dodały orzechy włoskie do swojej diety zawierającej 2000 kalorii dziennie, doświadczyły utraty wagi, a także spadku poziomu cukru we krwi. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 orzechy włoskie zawierają kwas elagowy. Memorial Sloan-Kettering Cancer Center donosi, że kwas elagowy ma właściwości przeciwwirusowe i antybiotyczne, a obecnie stwierdzono również właściwości przeciwnowotworowe.
Orzechy maślane
Butternuts są spokrewnione z orzechami włoskimi i często określane są jako „białe orzechy włoskie”. Ich zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 jest podobna do orzechów włoskich, a 1 uncja suszonych orzechów piżmowych zawiera 2,44 g. Chociaż drzewa piżmowe pochodzą z Ameryki Północnej, orzechy nie są tak łatwo dostępne jak orzechy włoskie. Centrum Przyrodnicze Zachodniej Karoliny Północnej donosi, że owady i choroby uszkodziły wiele drzew orzechowych, całkowicie eliminując je z niektórych stanów. Ponieważ są trudniejsze do znalezienia, orzechy piżmowe mogą być również drogie. Jeśli chodzi o korzyści omega-3, orzechy włoskie, które można łatwo znaleźć w sklepie spożywczym, mogą być lepszą opcją.
Inne orzechy
Pozostałe orzechy zawierające kwasy omega-3 są zgrupowane razem, ponieważ w porównaniu z orzechami włoskimi i orzechami maślanymi ich zawartość jest minimalna, ze śladowymi ilościami kwasu tłuszczowego. Niewielkie ilości można znaleźć w orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, orzechach laskowych i orzeszkach ziemnych, przy czym porcja 1 uncji zawiera mniej niż 1 g kwasów omega-3. Raport z „Canadian Medical Association Journal” z 2004 roku stwierdza, że spośród wszystkich tych orzechów orzechy nerkowca zawierają najwięcej kwasów omega-3. Jedna uncja porcji suchych, prażonych orzechów nerkowca zawiera 0,221 g. Chociaż te orzechy mogą mieć znacznie niższą zawartość kwasów omega-3, zawierają wiele innych związków, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Większość orzechów zawiera tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu; L-arginina, która pomaga w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego; błonnik, który obniża poziom cholesterolu i pomaga kontrolować cukrzycę; witamina E, która jest przeciwutleniaczem i pomaga zapobiegać chorobom serca i steroli roślinnych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
