Wapń, magnez i cynk to trzy niezbędne minerały, których organizm potrzebuje do optymalnego zdrowia kości, nerwów, mózgu, mięśni i komórek. Chociaż spożywanie zbilansowanej diety jest najlepszym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych, w pewnych warunkach konieczne może być przyjmowanie suplementu.
Suplementy mogą zawierać minerały pojedynczo lub w kombinacji wapnia, magnezu i cynku, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym łagodzenie depresji, zmniejszanie ryzyka osteoporozy i pomaganie w zasypianiu.
Wapń dla zdrowia kości
Wapń działa synergistycznie z magnezem i innymi minerałami i witaminami w celu budowy i wzmocnienia kości, utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego i przekazywania impulsów nerwowych. Wapń reguluje również pracę mięśni i skurcz naczyń oraz pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne — mleko, jogurt i ser. Dla osób nie pijących mleka i wegan, wiele źródeł roślinnych zawiera wapń, w tym kapustę, jarmuż, szpinak i brokuły. Wzbogacone ziarna i soki owocowe, tofu i płatki zbożowe są również dobrym źródłem wapnia. Sardynki znajdują się na szczycie listy pod względem zawartości wapnia.
Powiązanie magnezu z wapniem
Korzyści dla wapnia i magnezu wynikają z ich symbiozy. Magnez jest niezbędny do utrzymania rozpuszczalności i metabolizmu wapnia. Odgrywa również rolę w transporcie wapnia przez błony komórkowe, co wpływa na równowagę wapnia.
Niezbędny w zapobieganiu zwapnieniu tkanek magnez może być równie ważny jak wapń w zapobieganiu utracie masy kostnej. Jako niezbędny kofaktor w układach enzymatycznych, magnez pomaga regulować poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi, funkcję mięśni i nerwów.
Królestwo roślin dostarcza wiele pokarmów bogatych w magnez, zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Dobrymi źródłami są również rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Ogólnie rzecz biorąc, magnez można znaleźć w żywności zawierającej błonnik pokarmowy. Niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacone magnezem.
Więcej informacji :Czy wapń może być wchłaniany bez magnezu?
Powiązanie cynku z wapniem
Podobnie jak wapń, cynk jest niezbędnym minerałem niezbędnym do tworzenia kości. Jest potrzebny do syntezy białek kolagenowych i podziału komórek, co pomaga zapewnić platformę strukturalną dla kości. Niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego, cynk pomaga w gojeniu się ran i jest niezbędny do prawidłowego węchu i smaku.
Ostrygi zawierają najwięcej cynku w porcji niż jakakolwiek inna żywność, ale dobrym źródłem są również drób i czerwone mięso. Cynk znajduje się również w fasoli, orzechach, niektórych owocach morza, produktach pełnoziarnistych, nabiale i wzbogacanych płatkach śniadaniowych.
Biodostępność cynku ze źródeł roślinnych jest niższa niż ze źródeł zwierzęcych dzięki fitynianom, enzymowi, który hamuje wchłanianie, mówi NIH.
Wapń w postaci suplementu
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 1000 do 1200 miligramów, w zależności od wieku i płci, i jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących. Warunki, które mogą narazić Cię na ryzyko niedoboru wapnia, który może prowadzić do osteopenii i ryzyka złamań kości, obejmują:
- Nietolerancja laktozy lub alergia na nabiał
- Być wegetarianinem lub weganinem
- Spożywanie dużych ilości białka lub sodu, co może powodować wydalanie przez organizm większej ilości wapnia
- Z osteoporozą
- Otrzymywanie długotrwałego leczenia kortykosteroidami
- Choroby, które zmniejszają zdolność wchłaniania wapnia, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna
W takich sytuacjach możesz porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy przyjmowanie suplementu wapnia jest dla Ciebie odpowiednie. Najpopularniejsze formy suplementów wapnia to węglan i cytrynian. Inne uzupełniające formy wapnia obejmują glukonian i mleczan.
Dostępne są również suplementy zawierające kombinację wapnia, magnezu i cynku.
Więcej informacji :Który suplement wapnia jest najlepiej wchłaniany przez organizm?
Magnez w postaci suplementu
Wytyczne dietetyczne zalecają od 400 do 420 miligramów magnezu dziennie dla dorosłych mężczyzn i 310 do 320 miligramów dla dorosłych kobiet, więcej dla nastolatek, kobiet w ciąży lub karmiących. Niektórzy ludzie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu z pożywienia i mogą odczuwać objawy drażliwości, osłabienia mięśni i nieregularnego bicia serca, mówi Mayo Clinic.
Ponieważ tylko około 30 do 40 procent magnezu, który spożywasz z pożywienia, jest zwykle wchłaniane przez organizm, możesz mieć niedobór tego minerału. Inne sytuacje, które mogą zwiększyć potrzebę przyjmowania suplementu magnezu, obejmują:
- Schorzenie, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zapalenie jelit lub enteropatia nadwrażliwa na gluten
- Po przebyciu operacji, takiej jak resekcja lub pomostowanie jelita cienkiego
- Cukrzyca typu 2
- Uzależnienie od alkoholu
- Przyjmowanie leków zmieniających wchłanianie magnezu
Suplementy magnezu są dostępne w postaci tlenku magnezu, cytrynianu i chlorku i są dostępne w postaci kapsułek, tabletek i proszku, w tym do żucia. Magnez do wstrzykiwań jest również dostępny pod nadzorem lekarza. Inną opcją są kombinacje wapnia, magnezu i cynku.
Więcej informacji :Która forma magnezu jest najlepiej przyswajalna?
Cynk w formie suplementu
Powinieneś dążyć do dziennego spożycia od 9 do 11 miligramów cynku, w zależności od wieku i płci. Kobiety w ciąży potrzebują więcej. Według NIH niedobór cynku może powodować takie objawy, jak powolne gojenie się ran, splątanie, opóźnienie wzrostu, utrata apetytu, wypadanie włosów oraz uszkodzenia oczu i skóry.
Osoby zagrożone niedoborem cynku to:
- Osoby z chorobami złego wchłaniania, takimi jak przewlekła choroba wątroby, choroba nerek, niedokrwistość sierpowatokrwinkowa, cukrzyca i nowotwory złośliwe
- Wegetarianie i weganie
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Niemowlęta powyżej 7 miesiąca życia, które są karmione wyłącznie piersią
- Alkoholicy
Suplementy cynku są dostępne w postaci glukonianu cynku, siarczanu cynku i octanu cynku. Dostępny jest również cynk do stosowania miejscowego. Dodatkowo możesz uzyskać cynk z multiwitamin lub w połączeniu ze specjalnie opracowanymi suplementami wapnia i magnezu.
Należy pamiętać o przyjmowaniu nadmiernych ilości cynku jako suplementu diety. Wykazano, że ilości od 150 do 450 miligramów cynku dziennie hamują wchłanianie miedzi i prawdopodobnie prowadzą do niedoboru miedzi i anemii. Według NIH wysoki poziom cynku jest również powiązany ze zmniejszoną funkcją żelaza, upośledzeniem układu odpornościowego i obniżeniem poziomu cholesterolu HDL we krwi.
Więcej informacji :Która forma cynku jest najlepsza?
Minerały na lęk i depresję
To normalne, że od czasu do czasu miewamy wzloty i upadki, ale zaburzenia depresyjne są głównym problemem na całym świecie. Wapń, magnez i cynk mogą odgrywać rolę we wspieraniu kluczowych funkcji w zaburzeniach nastroju.
Badania wykazały, że występowanie złego odżywiania, a niedobór niektórych minerałów może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Artykuł w Nutrition donosi, że badanie z 2014 r. wykazało, że dzieci i młodzież, które spożywały żywność o niskiej wartości odżywczej, miały więcej zaburzeń psychicznych, w tym zmartwień, depresji i lęku oraz agresywnych zachowań.
Wapń i depresja
Depresja jest często objawem niedoboru wapnia. W 2017 roku naukowcy odkryli, że kobiety przyjmujące 500 miligramów wapnia dziennie przez dwa miesiące zgłaszały mniej lęków, depresji i zmian emocjonalnych podczas cykli menstruacyjnych niż grupa kontrolna.
Wnioski opublikowane w czasopiśmie Obstetrics &Gynecology Science sugerowały, że suplementy wapnia są skutecznym sposobem leczenia zaburzeń nastroju podczas PMS.
Magnez a depresja
W badaniu z 2018 r., opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, zbadano związek między cynkiem, magnezem i selenem a depresją. Badania wykazały, że magnez i cynk mogą wpływać na depresję poprzez podobne mechanizmy biologiczne.
Dyskusja potwierdziła, że dowody potwierdzają przeciwdepresyjne właściwości magnezu z odwrotnym związkiem między magnezem a ryzykiem depresji.
Cynk i depresja
Podobnie jak magnez, cynk odgrywa ważną rolę w przekaźnictwie komórkowym i regulacji hormonów. Cynk jest niezbędny dla funkcjonowania mózgu, a jego niedobór może powodować objawy depresyjne, które mają wpływ na zachowanie.
W badaniu z 2013 r. zbadano biodostępność cynku we krwi osób z depresją i bez depresji. Wyniki badania, opublikowane w Biological Psychiatry w 2013 roku, wykazały związek między niskim poziomem cynku a depresją u 1643 badanych pacjentów.
Więcej informacji :8 znaków ostrzegawczych depresji, których nie należy ignorować
Bezsenność i zaburzenia snu
Wapń, magnez i cynk pomagają w przesypianiu nocy. International Journal of Molecular Sciences opublikował badanie w 2017 roku, które wykazało, że cynk podawany doustnie może zwiększyć ilość i jakość snu.
Wapń pomaga mózgowi wytwarzać substancję wywołującą sen, melatoninę. Jak się okazuje, sprawdzony w czasie środek polegający na piciu ciepłego mleka przed snem w celu wywołania snu ma pewną wartość naukową. Nabiał ma działanie relaksujące ze względu na zawartość wapnia i magnezu, które, jak odkryli naukowcy, mogą pomóc w zasypianiu.
W badaniu z 2014 r. zbadano skuteczność wapnia i magnezu jako naturalnych środków ułatwiających zasypianie i zasypianie. Dyskusje opublikowane w czasopiśmie Current Signal Transduction Therapy potwierdziły, że zaburzenia snu mogą mieć związek z dietą. Wykazano, że wapń i magnez poprawiają sen, a proszek z trawy jęczmiennej, bogaty w oba te minerały, był zalecany jako skuteczny pokarm wspomagający sen.
Rozwój kości i osteoporoza
Być może zauważyłeś, że suplementy wapnia, które przyjmujesz, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia Twoich kości, zawierają magnez. To dlatego, że magnez jest potrzebny do wchłaniania wapnia. Twoje kości działają jak rezerwa magazynowa dla większości wapnia i magnezu w twoim ciele.
Niedobór magnezu zmienia metabolizm wapnia i wpływa na hormony regulujące wapń. Według Spine Universe niedobór cynku jest również związany ze spadkiem gęstości kości.
National Osteoporosis Foundation twierdzi, że 54 miliony Amerykanów cierpi na osteoporozę. Stan ten znacznie zwiększa ryzyko złamań kości, zwykle w biodrze, nadgarstku lub kręgosłupie.
Więcej informacji :Najczęstsze choroby kości
Aby zbadać rolę pewnych niedoborów minerałów w tworzeniu kości, w badaniu zmierzono poziom magnezu, wapnia i cynku u kobiet po menopauzie z osteoporozą. Wyniki opublikowane w Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism w 2015 r. wykazały, że uczestniczki z osteoporozą po menopauzie miały znacznie niższy poziom tych minerałów niż zalecana dieta.
Badanie wykazało, że suplementacja magnezem, wapniem, cynkiem i być może miedzią jest zalecana w leczeniu niskiej gęstości kości i osteoporozy.
