Czy ostatnio zastanawiałeś się nad ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego? Jeśli tak, warto zwrócić uwagę na witaminę B12!
Co to jest witamina B12?
Witamina B12, znana również jako kobalamina, to ogólna nazwa używana dla grupy związków rozpuszczalnych w wodzie, które należą do rodziny witamin z grupy B. Witaminę B12 możemy znaleźć głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego i produktach wzbogacanych.
Jakie funkcje pełni witamina B12?
Witamina B12 jest potrzebna w wielu ważnych procesach organizmu, w szczególności do utrzymania zdrowego funkcjonowania naszego mózgu i układu nerwowego. Witamina B12 współpracuje z kwasem foliowym w wielu funkcjach, w tym w tworzeniu naszego materiału genetycznego (DNA i RNA), tworzeniu czerwonych krwinek i pomaganiu w rozkładaniu nadmiaru homocysteiny, aminokwasu, który może narazić nas na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych choroba, gdy występuje w dużych ilościach.
Ile witaminy B12 potrzebuję dziennie?
Ilość witaminy B12, której potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 4 μg witaminy B12 na dzień. Podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie na witaminę B12 może wzrosnąć odpowiednio do 4,5 μg i 5 μg dziennie.
Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminę B12. Ponieważ jednak witaminę B12 otrzymujemy głównie z produktów zwierzęcych i wzbogaconej żywności; osobom stosującym dietę wegańską często zaleca się uzupełnienie tej witaminy.
Jeśli planujesz zmienić dietę, ostatnio to zrobiłeś lub obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić, jak najlepiej zaspokoić własne potrzeby żywieniowe.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają witaminę B12?
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- mięso
- ryby
- jajka
- produkty mleczne
- pokarmy wzbogacone (takie jak płatki śniadaniowe i roślinne alternatywy dla jogurtu i mleka).
Drożdże są również bogatym źródłem witaminy B12, ale wbrew błędnym przekonaniom, tak naprawdę nie zwiększają naszego spożycia witaminy B12, ponieważ spożywamy je tylko w bardzo małych ilościach.
Czy witamina B12 wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Foliany i witamina B12 pełnią w organizmie wiele ważnych zadań, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek i układu nerwowego. Jeśli przez dłuższy czas nie dostarczamy wystarczającej ilości kwasu foliowego lub witaminy B12, ich wspólne funkcje stają się zagrożone, a nasze zdrowie może ucierpieć w dłuższej perspektywie.
Co się stanie, jeśli mam za mało witaminy B12?
Niedobór witaminy B12 nie jest powszechny u osób stosujących zbilansowaną i zróżnicowaną dietę; jednak może się to przydarzyć wegetarianom i weganom, ponieważ mają ograniczone źródła tej witaminy w swojej diecie. Może to być również spowodowane specyficznymi schorzeniami, które wpływają na wchłanianie lub wykorzystanie tej witaminy w naszym organizmie, takimi jak niedokrwistość złośliwa.
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii megaloblastycznej, choroby, która powoduje, że nasze ciała tworzą niezwykle duże czerwone krwinki w mniejszych ilościach. Kilka nieprawidłowo ukształtowanych czerwonych krwinek ma trudności z dostarczaniem wystarczającej ilości tlenu do organizmu, co prowadzi do ciągłego zmęczenia i duszności. Ten stan może być również spowodowany niedoborem kwasu foliowego.
Na dłuższą metę witamina B12 może również szkodzić normalnemu funkcjonowaniu naszego układu nerwowego i prowadzić do drażliwości, zaburzeń pamięci, depresji i dezorientacji. W zaawansowanych stadiach poważnych niedoborów objawy mogą być poważniejsze i nieodwracalne.
Co się stanie, jeśli mam za dużo witaminy B12?
Jest bardzo mało prawdopodobne, aby szkodliwe ilości witaminy B12 pochodziły z samej żywności. Nawet jeśli przekraczamy nasze codzienne potrzeby, nasze ciała usuwają nadmiar witaminy B12 z moczem.
Kiedy powinienem zwrócić szczególną uwagę na niedobór witaminy B12?
Ludzie, którzy rzadko jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie, muszą zwracać uwagę na spożycie witaminy B12, ponieważ witamina ta znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli tak jest, zwróć uwagę na etykiety żywności i szukaj produktów wzbogaconych witaminą B12, takich jak płatki śniadaniowe i roślinne alternatywy dla jogurtu i mleka. Jeśli to konieczne, zapoznaj się z krajowymi wytycznymi żywieniowymi lub uzyskaj profesjonalną poradę na temat konieczności dodania suplementu witaminy B12 do swojej diety.
Starsi dorośli również muszą zwracać uwagę na niedobór witaminy B12, ponieważ są bardziej podatni na choroby żołądka lub stosowanie leków obniżających wchłanianie tej witaminy z pożywienia.
