Quanto è sano il tuo cervello? I disturbi dell'umore e le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer sembrano essere quasi epidemici. Una componente importante della salute del cervello, compreso l'umore e le capacità cognitive, si basa sull'equilibrio dei neurotrasmettitori.
Questi messaggeri chimici svolgono un ruolo chiave nella gestione di molti processi corporei, così come le azioni centrali che hanno luogo nel cervello come l'apprendimento, la memoria, l'umore e la cognizione.
Come per molte malattie croniche, l'instaurazione del problema e il ripristino dell'equilibrio iniziano con i cibi che mangi. È importante sapere cosa mangiare per garantire un sano rilascio ed equilibrio dei neurotrasmettitori. Iniziamo con una rapida panoramica dei neurotrasmettitori stessi.
Neurotrasmettitori 101
I neurotrasmettitori sono i messaggeri chimici che i neuroni rilasciano per trasmettere informazioni all'interno del cervello e dal sistema nervoso ad altre parti del corpo. I neuroni secernono neurotrasmettitori dopo essere stati attivati da un potenziale d'azione quando c'è una carica sbilanciata negli ioni. Il neurotrasmettitore ha la capacità di attraversare la sinapsi tra i neuroni e legarsi a un recettore. Da lì, o continua il messaggio ad altri neuroni lungo la linea, oppure, se ha raggiunto il punto di arresto, stimola un diverso tipo di cellula a svolgere una determinata azione, a seconda del tipo di neurotrasmettitore e del tipo di cellula.
Alcuni neurotrasmettitori forniscono la loro segnalazione al recettore, mentre altri hanno interazioni e comunicazioni post-recettore. I neurotrasmettitori possono essere eccitatori o inibitori e alcuni svolgono entrambi i ruoli a seconda della situazione. Un neurotrasmettitore eccitatorio è quello che crea cambiamenti nella cellula che risponde, mentre quelli inibitori bloccano tutti i cambiamenti che potrebbero verificarsi.
Molti neurotrasmettitori sono sintetizzati nell'intestino e nel cervello, inclusi dopamina, GABA, serotonina e noradrenalina. Infatti, circa il 95% della serotonina nel corpo proviene dall'intestino, dove agisce sia come messaggero paracrino che come neurotrasmettitore. I neurotrasmettitori svolgono anche un ruolo nel sistema immunitario, segnalando il verificarsi di determinate azioni. Nuove prove indicano il potenziale per alcune cellule immunitarie di rilasciare anche neurotrasmettitori.
Gli studi hanno indicato possibili connessioni tra la disfunzione dei neurotrasmettitori e diversi disturbi neurologici e psichiatrici, tra cui il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer, la depressione, la schizofrenia e la fibromialgia.
Alcuni dei neurotrasmettitori più conosciuti includono:
– Acetilcolina
– Dopamina
– Epinefrina (adrenalina)
– GABA
– Glutammato o acido glutammico
– Noradrenalina (noradrenalina)
– La serotonina
Cibo per la salute del cervello
Ciò che mangi ha il potenziale per influenzare il tuo umore e migliorare la tua funzione cognitiva. Molti studi hanno cercato di vedere se gli stati d'animo negativi ispirassero i modelli alimentari o viceversa. Uno studio su adulti sani di mezza età ha scoperto che la qualità della dieta era associata all'umore e alla velocità di elaborazione cognitiva. I partecipanti che hanno seguito una dieta ottimale e ricca di nutrienti hanno avuto un maggiore apporto di nutrienti come magnesio e zinco con livelli ematici più elevati di vitamina B6 e folati.
Questa connessione cibo-umore probabilmente deriva dagli effetti di alcuni nutrienti e alimenti sui neurotrasmettitori, incluso il consumo dei neurotrasmettitori stessi. Ci sono anche importanti precursori dei neurotrasmettitori che devi avere in quantità sufficienti per un cervello sano e la comunicazione in tutto il corpo, che sono discussi di seguito.
Mattoni costitutivi dei neurotrasmettitori
Ci sono molti nutrienti essenziali per la sintesi e la regolazione dei neurotrasmettitori tra cui aminoacidi (soprattutto i precursori triptofano e tirosina), colina, vitamina C, vitamine del gruppo B (soprattutto B6, B12 e folato), grandi aminoacidi (cioè valina , leucina, isoleucina, fenilalanina), zinco, ferro, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Ci sono anche alcuni alimenti noti per i loro benefici complessivi per il cervello. Un esempio è il tè, molto probabilmente dovuto in parte all'amminoacido L-teanina, che influenza i livelli di dopamina e GABA nel cervello.
I singoli neurotrasmettitori hanno i propri substrati richiesti, inclusi molti dei nutrienti sopra elencati. Esaminiamo alcuni dei neurotrasmettitori chiave e la loro connessione con la dieta, incluso se puoi consumare il neurotrasmettitore attraverso il cibo e modi per assicurarti di avere livelli adeguati dei substrati.
Glutammato
Tra i suoi numerosi lavori nel corpo, il glutammato agisce come il principale neurotrasmettitore eccitatorio. Sebbene si possano trovare molti alimenti contenenti glutammato, non attraversa la barriera ematoencefalica (BBB). Invece, il glutammato alimentare è generalmente utilizzato da altre aree del corpo come il pancreas, il fegato e l'intestino. Il glutammato alimentare viene metabolizzato dagli enterociti nell'intestino e i livelli circolanti sono generalmente bassi nel plasma e sono strettamente regolati. Tuttavia, il livello totale di glutammato nel corpo aumenta con la quantità ingerita, quindi un consumo eccessivo potrebbe portare a un maggiore assorbimento nella vena porta piuttosto che metabolizzato nell'intestino.
Il cervello produce il proprio glutammato dal glucosio. Il corpo richiede l'alfa-chetoglutarato o gli aminoacidi del glutammato, che includono glutammina, arginina, istidina e prolina, per la sintesi endogena del glutammato. Il consumo di cibi ricchi di proteine, in particolare fonti di carne, fornirà generalmente questi aminoacidi. Gli alimenti ricchi di arginina includono legumi, pollame, uova, pesce e latticini. Gli alimenti contenenti istidina includono pollo, pesce, avena e semi di soia.
Poiché il glutammato è un importante neurotrasmettitore espositivo, i suoi livelli extracellulari rimangono strettamente regolati. Livelli eccessivi di glutammato sono legati a effetti negativi sulla salute, come neurotossicità e stress ossidativo. Pertanto, è importante evitare gli agonisti del glutammato che potrebbero imitare gli effetti del glutammato, soprattutto in condizioni in cui il sistema ematoencefalico funziona in modo errato.
Uno degli agonisti del glutammato più studiati è il glutammato monosodico (MSG). È stato dimostrato che l'MSG ha potenziali effetti negativi sulla salute che potrebbero essere collegati al consumo di glutammato. In uno studio sui ratti, l'MSG ha portato a danno renale e livelli aumentati di creatinina sierica, acido urico e BUN, nonché un aumento dei marcatori associati all'apoptosi (morte cellulare). L'integrazione di carnitina ha contribuito a migliorare questi effetti grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Ci sono state molte segnalazioni di associazioni negative di MSG negli esseri umani, ma la letteratura ha risultati contrastanti. Si pensa che l'MSG causi mal di testa in alcuni individui. Una revisione sistematica ha rilevato che la somministrazione di MSG con il cibo ha portato a una diminuzione dell'incidenza di mal di testa rispetto alla somministrazione senza cibo. Gli autori hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento. Uno studio randomizzato controllato ha studiato gli effetti di un'assunzione costante di MSG sulle preferenze di sapore e sulle scelte alimentari. Il gruppo di trattamento ha ricevuto un brodo contenente 3,8 grammi di MSG al giorno, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto un brodo abbinato al sodio senza MSG aggiunto. Dopo quattro settimane, i ricercatori hanno scoperto che le donne nel gruppo di trattamento avevano una ridotta percezione dell'intensità dell'umami e un minore desiderio di mangiare cibi salati. Gli autori hanno concluso che questo cambiamento nelle preferenze di sapore potrebbe avere un impatto sulle scelte alimentari e sulla salute metabolica.
GABA
Il glutammato è anche il precursore dell'acido gamma-aminobutirrico o GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio. Nel cervello, la decarbossilasi dell'acido glutammico (GAD) converte il glutammato in GABA. GAD agisce anche come enzima limitante la velocità nel cervello. Il GABA è sintetizzato nell'intestino, generalmente grazie a specie batteriche amiche come Lactobacillus .
Ci sono studi che dimostrano un potenziale beneficio del consumo di GABA, nonostante la maggior parte del consenso scientifico affermi che il GABA non attraversa la barriera ematoencefalica. In uno studio, il consumo di una bevanda contenente GABA ha ridotto i segni di affaticamento e stress. C'erano anche livelli significativamente più bassi di cortisolo durante l'attività in coloro che consumavano il GABA a due dosi diverse (25 mg e 50 mg) rispetto a coloro che non lo facevano. Il consumo di 50 mg di GABA ha portato a una significativa riduzione dei punteggi per lo sforzo nervoso rispetto a un controllo. In quelli con affaticamento cronico, c'era una diminuzione dei punteggi su un questionario auto-riferito per l'affaticamento psicologico, ma questo non era il caso per quelli senza affaticamento cronico. Il consumo di soli 25 mg di GABA non ha influito sui livelli di affaticamento, ma il consumo della dose di 50 mg di GABA ha aumentato le prestazioni con un numero maggiore di risposte corrette in un test. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di GABA sembrava non avere un impatto sul cervello stesso, ma invece esercitava il suo effetto sugli organi periferici.
Una revisione sistematica di quattordici studi ha trovato prove limitate a moderate per l'uso di GABA dietetico o supplementare per alleviare lo stress e basse prove per il suo effetto sul sonno. Le dosi per alleviare lo stress variavano considerevolmente negli studi considerati in questa revisione. Sono state necessarie dosi più elevate per i benefici del sonno e potrebbe essere necessaria un'integrazione prolungata per vedere un cambiamento.
Una revisione sistematica separata ha studiato la capacità di alcune erbe di influenzare il sonno agendo sui recettori GABA. Radice di valeriana, Magnolia sp., camomilla e passiflora influenzano tutti i recettori GABA o aumentano la disponibilità di GABA attraverso altri meccanismi.
Allora, dove puoi trovare GABA nella tua dieta? Alimenti come soia, fagioli adzuki, cibi fermentati, tè bianco e pomodori sono fonti di GABA. Uno studio ha scoperto che la soia fermentata è una buona fonte di batteri produttori di acido glutammico, che viene utilizzato per creare il GABA.
Serotonina
Il consumo di serotonina potrebbe non avere un effetto benefico sul cervello e sull'umore perché non può superare la barriera ematoencefalica. La serotonina esogena viene generalmente metabolizzata per ingestione, il che potrebbe portare a un aumento temporaneo dei livelli plasmatici di 5-HIAA, un metabolita della serotonina. Gli alimenti ricchi di serotonina includono banana, noci e ananas. In uno studio, il consumo di questi alimenti ricchi di serotonina ha portato a un aumento significativo di 5-HIAA, con un picco a circa 2 ore dopo l'ingestione, ma questo è rapidamente scomparso.
Come il GABA, il microbioma intestinale può sintetizzare la serotonina metabolizzando il triptofano. Quasi tutta la serotonina si trova nell'intestino, dove svolge un ruolo importante nella digestione. A causa dell'asse intestino-cervello, la serotonina influenza anche disturbi dell'umore come la depressione.
Sebbene il consumo di serotonina potrebbe non influire sui livelli cerebrali del neurotrasmettitore, il consumo di triptofano potrebbe. Questo amminoacido essenziale è necessario per la sintesi della serotonina. La connessione alimentare triptofano-serotonina è molto più forte di qualsiasi altro substrato amminoacidico degli altri neurotrasmettitori. Sebbene il tacchino abbia la reputazione di essere ricco di triptofano, altri alimenti ad alto contenuto di triptofano includono siero di latte, soia e anacardi. Gli studi hanno scoperto che il consumo di livelli più elevati di triptofano può portare a una maggiore sintesi di serotonina. Al contrario, è stato anche dimostrato che la carenza acuta di triptofano ha un impatto negativo sulla produzione di serotonina nel cervello.
Affinché il triptofano superi la barriera ematoencefalica, deve competere con i grandi aminoacidi neutri (LNAA). Il rapporto tra triptofano e LNAA determina la quantità di triptofano che arriva nel cervello e, quindi, quanto è disponibile per la sintesi della serotonina. Il consumo di cibi ricchi di triptofano con carboidrati anziché proteine aiuta ad aumentare l'assorbimento di triptofano. Il glucosio e l'insulina aumentano l'assorbimento di LNAA nei muscoli scheletrici, ma il triptofano viene lasciato da solo ad attraversare la barriera ematoencefalica.
In uno studio, i partecipanti sani hanno consumato un placebo o una bevanda acuta che impoverisce il triptofano dopo un digiuno di 12 ore. La bevanda conteneva diversi grandi aminoacidi neutri e non includeva il triptofano. Quindi, ai partecipanti è stato chiesto di sottoporsi ad alcuni compiti. Il gruppo che ha assunto la bevanda che impoverisce il triptofano ha sperimentato una riduzione del rapporto triptofano/LNAA. Tuttavia, non vi è stato alcun impatto sull'ansia dei partecipanti. Hanno risposto più lentamente agli stimoli, sebbene ciò non abbia influito sulle loro prestazioni o accuratezza. I ricercatori hanno anche scoperto che c'è stato un passaggio da una risposta diretta all'obiettivo a una risposta abituale dopo aver bevuto, il che potrebbe essere dovuto a uno spostamento dei neurotrasmettitori.
Uno studio ha confrontato gli effetti del consumo di una dieta a basso contenuto di triptofano (5 mg/kg di peso corporeo) o di una dieta ricca di triptofano (10 mg/kg di peso corporeo) sull'umore. Coloro che hanno consumato alti livelli di triptofano hanno ottenuto punteggi significativamente più bassi su un questionario sull'ansia. Avevano anche punteggi positivi o di umore significativamente più alti nel Programma di affetti positivi e negativi (PANAS) questionario. I soggetti non erano clinicamente depressi prima dello studio, ma coloro che consumavano i livelli più bassi di triptofano hanno raggiunto la soglia su una scala di depressione.
Un altro studio ha esaminato se il rapporto tra triptofano e LNAA potesse influenzare il processo decisionale e la propensione al rischio. Gli uomini di peso normale hanno ricevuto una colazione ricca di carboidrati e proteine, o una colazione povera di carboidrati e proteine. Sono state misurate le concentrazioni dei neurotrasmettitori plasmatici ei partecipanti hanno completato diversi compiti durante la ricezione di una risonanza magnetica funzionale. La colazione ricca di carboidrati ha portato a un aumento significativo del triptofano plasmatico. Gli uomini con una maggiore massa grassa hanno sperimentato maggiori alterazioni del triptofano plasmatico e una maggiore avversione al rischio.
Un gruppo separato di ricercatori ha utilizzato una forma biodisponibile di triptofano supplementare a base di idrolizzato proteico dell'uovo. Nell'ambito dello studio parallelo randomizzato, controllato con placebo, donne sane di mezza età hanno assunto 0,5 grammi di polvere proteica, correlata a 35 mg di triptofano biodisponibile, o un placebo due volte al giorno per diciannove giorni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno assunto il triptofano hanno mostrato una reazione ridotta agli stimoli negativi e invece hanno avuto un pregiudizio di felicità. Avevano anche più energia, un tempo di reazione ridotto e una maggiore capacità di attenzione. Molti dei partecipanti hanno anche sperimentato una migliore qualità del sonno consumando il triptofano entro 60-90 minuti prima di coricarsi. I ricercatori hanno concluso che esisteva una probabile correlazione tra il consumo di triptofano e una maggiore attività serotoninergica, portando ai benefici positivi osservati in coloro che assumevano l'integratore.
Per massimizzare i benefici del triptofano nella tua dieta, devi avere livelli sufficienti di vitamina B6 poiché la B6 svolge un ruolo nella sintesi del triptofano in serotonina.
Sebbene le fonti alimentari di triptofano dimostrino benefici per l'umore e la salute del cervello grazie alla sua capacità di aumentare la produzione di serotonina, la sicurezza e l'efficacia degli integratori che influenzano la serotonina non sono state definitivamente dimostrate e alcuni effetti collaterali sono stati associati alla loro assunzione. Pertanto, se desideri integrare il triptofano per aumentare i livelli di serotonina, assicurati di discuterne con il tuo medico.
Catecolamine:dopamina, epinefrina e noradrenalina
Le catecolamine comprendono i neurotrasmettitori dopamina, epinefrina e norepinefrina. Questi generalmente si basano sull'amminoacido tirosina per la sintesi, ma potrebbero anche usare la fenilalanina. Gli studi hanno trovato alcuni risultati promettenti sull'impatto dell'aumento della tirosina e sul miglioramento dell'umore e della funzione cognitiva.
I cibi ricchi di proteine sono un ottimo punto di partenza per la tirosina. Quelli più ricchi di tirosina includono latticini, uova, fagioli, pesce e carne come manzo e pollo. Tuttavia, ci vuole più della semplice ingestione di proteine per ottenere il massimo dal consumo dei substrati per le catecolamine. Proprio come il triptofano e la serotonina, ciò che mangi con esso potrebbe influenzare la sua capacità di influenzare la sintesi dei neurotrasmettitori.
In un piccolo studio sull'uomo, l'ingestione di un pasto standard composto dal 30% di grassi, dal 20% di proteine e dal 50% di carboidrati ha portato a un aumento di oltre 50 volte dei livelli plasmatici di dopamina solfato, che ha anche portato a un aumento più piccolo ma proporzionale aumento dei livelli di dopamina e quello di L-DOPA. L'aumento potrebbe anche essere dovuto all'ingestione di dopamina solfato e/o L-DOPA nella stessa fonte di cibo. L'ingestione di tirosina potrebbe anche portare a livelli più elevati di dopamina solfato.
Le diete ricche di grassi potrebbero portare a un'espressione e alla funzione della dopamina alterate. In uno studio sui topi, una dieta cronica ricca di grassi (60% di grassi, 20,5% di carboidrati e 18,5% di proteine rispetto al 12% di grassi e al 69,5% di carboidrati) ha portato a cambiamenti nell'espressione dei geni dopaminergici con differenze in varie regioni del cervello. Ha portato a un aumento della dopamina nell'ipotalamo, che ha causato un aumento dell'assunzione di cibo, nonché cambiamenti nel centro di ricompensa. Questi cambiamenti potrebbero persistere anche dopo le modifiche alla dieta.
Il consumo dei substrati potrebbe aumentare i livelli di neurotrasmettitore nel corpo. È stato anche dimostrato che le fave, una ricca fonte di un altro precursore della dopamina, la dopa, aumentano i livelli di dopamina e hanno un impatto sulle altre catecolamine. In un piccolo studio, i partecipanti hanno consumato 100 grammi di purea di fave e baccelli insieme a colazione e pranzo controllati dallo studio. I ricercatori hanno trovato una risposta dose-dipendente al contenuto di dopa nei fagioli e quello del plasma dei partecipanti. C'era anche un livello più elevato di dopamina urinaria corrispondente a livelli più elevati di dopa nei fagioli. Durante il periodo in cui vi erano livelli plasmatici di dopa più elevati, si è verificato un aumento di 15 volte dei livelli plasmatici di dopamina. C'è stato anche un aumento dei livelli plasmatici di noradrenalina e un aumento di dopamina solfato ma non di noradrenalina solfato o adrenalina solfato.
Il consumo di cibi ricchi di catecolamine potrebbe avere un impatto limitato sui livelli attivi dei neurotrasmettitori nel corpo o nel cervello. In uno studio, dopo aver consumato due pasti ricchi di cibi ricchi di catecolamine tra cui noci, pomodori, fagioli e frutta, i soggetti avevano livelli più elevati di dopamina libera e deconiugata rispetto ai controlli. Dopo il secondo pasto, c'è stato un aumento di 1,5 volte della dopamina libera nelle urine e un aumento di 20 volte dei livelli di dopamina deconiugata, ma sono tornati al basale durante la notte. C'è stato anche un aumento della noradrenalina libera dopo il secondo pasto, che ha continuato ad essere elevato durante la notte. Non vi è stata alcuna influenza sui livelli urinari di epinefrina. Ciò conferma che la maggior parte delle catecolamine vengono metabolizzate in coniugati solfati nel tratto gastrointestinale (GI).
Circa la metà della dopamina sintetizzata viene creata nell'intestino, ma viene quasi immediatamente inattivata utilizzando la sulfotransferasi SULT1A3. La dopamina libera può diventare noradrenalina ed epinefrina e anche queste tendono a circolare in forma solfata. È stato dimostrato che alcuni alimenti inibiscono le sulfotransferasi che solforano le catecolamine, che potrebbero avere un impatto sul corpo poiché queste catecolamine sarebbero libere di agire come molecole di segnalazione, sia nella loro capacità di neurotrasmettitore che di ormone. Questi alimenti includono vino rosso, agrumi, succo d'arancia, succo di mirtilli rossi, banane, caffè, tè, cioccolato e vaniglia.
acetilcolina
La colina ha molti lavori nel corpo, tra cui la sintesi degli acidi grassi, l'omeostasi proteica e funge da substrato principale per l'acetilcolina. La colina deve entrare nel cervello e poi convertirsi in acetilcolina. Attraversa la barriera ematoencefalica ad una velocità proporzionale ai livelli sierici. I neuroni colinergici contengono colina-fosfolipidi che forniscono un pool di precursori per la sintesi dell'acetilcolina, specialmente durante i periodi di maggiore richiesta quando le scorte di colina fluida extracellulare non sono sufficienti per il fabbisogno di acetilcolina.
Sebbene il corpo possa sintetizzare la colina, è considerato un aminoacido essenziale perché il corpo non può sintetizzarne livelli sufficienti, specialmente in alcune popolazioni. Gli uomini, le donne in postmenopausa e le donne in gravidanza e in allattamento sono a più alto rischio di carenza di colina. Gli estrogeni aiutano il corpo a sintetizzare la colina inducendo il gene PEMT, rendendo le donne in premenopausa le meno soggette a sviluppare sintomi di carenza. Tuttavia, esistono polimorfismi genetici comuni che potrebbero rendere più suscettibili alla carenza di colina, inclusi il gene PEMT e il gene MTHFR comune.
In uno studio con una popolazione europea, la maggior parte dei gruppi aveva livelli di assunzione di colina al di sotto dell'assunzione adeguata stabilita dall'Istituto di Medicina degli Stati Uniti (IOM). Le fonti di colina includono uova, pesce e cereali integrali.
Uno studio randomizzato in doppio cieco ha cercato di studiare gli effetti dell'integrazione di colina durante la gravidanza sulla velocità di elaborazione dei bambini. Sebbene molti studi sugli effetti della colina siano stati condotti sugli animali, questo studio ha coinvolto donne nel terzo trimestre di gravidanza. Le donne usavano una combinazione di dieta e supplementazione per consumare 480 mg o 930 mg al giorno di colina. I bambini hanno eseguito vari test per valutare la velocità di elaborazione e la memoria spaziale in diversi punti fino ai 13 mesi di età. I bambini delle madri che hanno consumato 930 mg/die di colina hanno sperimentato velocità di elaborazione significativamente più elevate, sebbene sia stato notato un effetto di miglioramento lineare anche per i bambini dell'altro gruppo.
Conclusione
Puoi aumentare e/o bilanciare i tuoi neurotrasmettitori attraverso la tua dieta? Consumare livelli adeguati dei nutrienti di base necessari per la sintesi dei neurotrasmettitori, comprese le proteine per gli aminoacidi, la vitamina C, le vitamine del gruppo B e il ferro, può fare molto per mantenere un cervello sano e livelli di neurotrasmettitori più equilibrati.
Il consumo dei neurotrasmettitori stessi può avere o meno benefici per la salute e, in alcuni casi, può essere dannoso per la salute. Per la maggior parte, il corpo regola strettamente i livelli di neurotrasmettitori per evitarlo, ma se ne consumi quantità eccessive, come nel caso dell'MSG, potresti manifestare sintomi avversi.
Se hai intenzione di apportare modifiche agli alimenti o agli integratori, hai allergie alimentari o agli integratori, o hai domande su quali alimenti o integratori sono più adatti alle tue esigenze personali, parlane con il tuo medico, nutrizionista, dietista o un altro membro del tuo team sanitario per informazioni personali opzioni in base alle tue circostanze individuali.
