Le vitamine sono disponibili in due varietà:idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili, come le vitamine del complesso B e la vitamina C, si sciolgono in acqua e vengono escrete attraverso i reni se ne hai quantità eccessive nel corpo. Le vitamine liposolubili, ovvero le vitamine A, D, E e K, si dissolvono nel grasso e vengono immagazzinate nel grasso in tutto il corpo. È difficile per il tuo corpo espellere le vitamine liposolubili in eccesso, quindi i livelli tossici possono accumularsi se ne consumi troppe.
Come vengono assorbite le vitamine liposolubili
Quando mangi cibi con vitamine liposolubili, passa attraverso il processo di digestione. Quando arriva all'intestino tenue, le vitamine liposolubili vengono rilasciate. A differenza delle vitamine idrosolubili che entrano direttamente nel flusso sanguigno, le vitamine liposolubili vengono assorbite attraverso la parete intestinale e nel sistema linfatico, secondo il cardiologo Dariush Mozaffarian su Sharecare.com. Una volta nel sistema linfatico, le vitamine vengono inviate al flusso sanguigno dove vengono messe in uso dall'organismo o inviate per essere immagazzinate nel fegato e nelle cellule adipose. Quando il tuo corpo ha bisogno di una di queste vitamine, viene rilasciata dal deposito.
Vitamina A
La vitamina A è necessaria per la vista, la crescita ossea, la riproduzione, la resistenza alle infezioni e molte altre funzioni nelle cellule del corpo. Alcune forme di vitamina A sono considerate antiossidanti, che possono proteggere il tuo corpo da alcune malattie croniche. La vitamina A si trova sia nelle piante che negli animali. Il tipo di vitamina A negli animali è chiamato vitamina A preformata e viene assorbito sotto forma di retinolo. La vitamina A nelle piante è chiamata provitamina A, o carotenoidi. Il carotenoide più comune è il beta carotene. Le fonti alimentari di vitamina A includono latte, uova, cereali per la colazione fortificati e frutta e verdura di colore scuro, come carote, melone, patate dolci e spinaci. L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, è di 3.000 unità internazionali al giorno per gli uomini e 2.310 unità internazionali per le donne.
Vitamina D
La vitamina D lavora insieme al calcio per costruire ossa e denti forti. Pochissimi alimenti contengono vitamina D. Il latte è fortificato con vitamina D e i pesci grassi, come il salmone e il tonno, ne contengono. La migliore fonte di vitamina D è il sole. Pochi minuti al sole ogni giorno forniscono quantità adeguate di vitamina D. La RDA è di 200 unità internazionali al giorno per adolescenti e adulti di età compresa tra 14 e 50 anni, 400 unità internazionali per adulti di età compresa tra 51 e 70 anni e 600 unità internazionali per adulti di età superiore ai 70 anni.
Vitamina E
Attualmente sono in corso studi sulla vitamina E e sulla sua capacità di proteggere da cancro, malattie cardiache, ictus, demenza e malattie del fegato. La vitamina E è considerata un antiossidante, che ha qualità protettive per combattere i radicali liberi nel tuo corpo. I radicali liberi danneggiano le cellule in tutto il corpo e possono essere associati a diverse malattie croniche. La vitamina E si trova negli oli vegetali, germe di grano, mais, noci e semi, olive, spinaci e asparagi. La RDA per gli adulti è di 15 mg al giorno.
Vitamina K
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue. L'USDA sta attualmente studiando il ruolo della vitamina K nella forza e nell'integrità delle ossa e quanta vitamina K è necessaria per questo scopo. La vitamina K si trova in cavoli, cavolfiori, cereali fortificati, oli fortificati e verdure a foglia verde, come gli spinaci. La RDA è di 65 microgrammi al giorno per le donne e 80 microgrammi per gli uomini.
Sono necessari integratori?
Se si segue una dieta ben bilanciata e nutriente, molto probabilmente si consumano quantità adeguate di vitamine liposolubili. Gli integratori sono disponibili se ritieni che la tua dieta manchi di queste vitamine. Poiché sono liposolubili e immagazzinati nel tuo corpo, usa cautela nell'assunzione di integratori. Consumare più della RDA può essere dannoso. Verificare con il proprio medico prima di assumere livelli elevati di integratori.
