Calcio, magnesio e zinco sono tre minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale di ossa, nervi, cervello, muscoli e cellule. Sebbene seguire una dieta equilibrata sia il modo migliore per assumere questi nutrienti, alcune condizioni potrebbero rendere necessaria l'assunzione di un integratore.
Gli integratori possono includere i minerali singolarmente o in una combinazione di calcio-magnesio-zinco che ti offre molti benefici per la salute, tra cui alleviare la depressione, ridurre il rischio di osteoporosi e aiutarti a dormire.
Calcio per la salute delle ossa
Il calcio lavora in sinergia con il magnesio e altri minerali e vitamine per costruire e rafforzare le ossa, mantenere un sistema cardiovascolare sano e trasmettere gli impulsi nervosi. Il calcio regola anche la funzione muscolare e la contrazione vascolare e aiuta a prevenire i crampi muscolari.
Le migliori fonti di calcio sono i latticini:latte, yogurt e formaggio. Per i vegani e non bevitori di latte, molte fonti vegetali contengono calcio, inclusi cavoli, cavoli, spinaci e broccoli. Anche cereali fortificati e succhi di frutta, tofu e cereali sono buone fonti di calcio. Le sardine sono in cima alla lista per il contenuto di calcio.
Associazione Magnesio Con Calcio
I benefici di calcio e magnesio derivano dalla loro simbiosi. Il magnesio è necessario per mantenere la solubilità e il metabolismo del calcio. Ha anche un ruolo nel trasporto del calcio attraverso le membrane cellulari che influisce sull'equilibrio del calcio.
Necessario per la prevenzione della calcificazione dei tessuti, il magnesio può essere importante quanto il calcio nella prevenzione della perdita ossea. Come cofattore vitale nei sistemi enzimatici, il magnesio aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna, la funzione muscolare e nervosa.
Il regno vegetale fornisce molti alimenti ricchi di magnesio, in particolare verdure a foglia verde. Anche legumi, noci, semi e cereali integrali sono buone fonti. Generalmente, il magnesio si trova negli alimenti contenenti fibre alimentari. Alcuni cereali per la colazione sono fortificati con magnesio.
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Associazione Zinco Con Calcio
Come il calcio, lo zinco è un minerale essenziale necessario per la formazione delle ossa. È necessario per la sintesi proteica del collagene e la divisione cellulare che aiuta a fornire una piattaforma strutturale per l'osso. Vitale per un sistema immunitario sano, lo zinco aiuta a guarire le ferite ed è necessario per un corretto senso dell'olfatto e del gusto.
Le ostriche contengono più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento, ma anche il pollame e la carne rossa sono buone fonti. Lo zinco si trova anche in fagioli, noci, alcuni frutti di mare, cereali integrali, latticini e cereali per la colazione fortificati.
La biodisponibilità dello zinco di origine vegetale è inferiore rispetto a quella di origine animale a causa dei fitati, un enzima che inibisce l'assorbimento, afferma NIH.
Calcio in forma di supplemento
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è compresa tra 1.000 e 1.200 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso, ed è particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento. Le condizioni che possono metterti a rischio di una carenza di calcio, che può portare all'osteopenia e al rischio di fratture ossee, includono:
- Avere intolleranza al lattosio o allergia ai latticini
- Essere vegetariani o vegani
- Consumare grandi quantità di proteine o sodio, che possono far sì che il tuo corpo espelle più calcio
- Avere l'osteoporosi
- Ricevere un trattamento a lungo termine con corticosteroidi
- Avere alcune malattie che riducono la tua capacità di assorbire il calcio, come la celiachia o il morbo di Crohn
In queste situazioni, potresti voler parlare con il tuo medico per vedere se l'assunzione di un integratore di calcio è giusto per te. Le forme più popolari di integratori di calcio sono carbonato e citrato. Altre forme supplementari di calcio includono gluconato e lattato.
Sono inoltre disponibili integratori contenenti una combinazione di calcio-magnesio-zinco.
Leggi di più :Quale integratore di calcio viene assorbito meglio dal corpo?
Magnesio in forma di supplemento
Le linee guida dietetiche raccomandano da 400 a 420 milligrammi di magnesio al giorno per gli uomini adulti e da 310 a 320 milligrammi per le femmine adulte, più per adolescenti, donne in gravidanza o che allattano. Alcune persone potrebbero non assumere abbastanza magnesio dal cibo e potrebbero manifestare sintomi di irritabilità, debolezza muscolare e battito cardiaco irregolare, afferma Mayo Clinic.
Poiché solo dal 30 al 40 percento circa del magnesio che consumi dal cibo viene tipicamente assorbito dal corpo, potresti ritrovarti carente di questo minerale. Altre situazioni che possono aumentare la tua necessità di assumere un integratore di magnesio includono:
- Avere una condizione medica, come morbo di Crohn, celiachia, enterite o enteropatia sensibile al glutine
- Dopo aver subito un intervento chirurgico, come la resezione o il bypass dell'intestino tenue
- Avere il diabete di tipo 2
- Avere una dipendenza da alcol
- Assunzione di farmaci che alterano l'assorbimento del magnesio
Gli integratori di magnesio sono disponibili sotto forma di ossido di magnesio, citrato e cloruro e sono disponibili in capsule, compresse e polvere, anche masticabili. Il magnesio iniettabile è disponibile anche sotto la supervisione di un medico. Le combinazioni di calcio, magnesio e zinco sono un'altra opzione.
Leggi di più :Quale forma di magnesio viene assorbita meglio?
Zinco in un modulo di supplemento
Dovresti impegnarti per un'assunzione giornaliera compresa tra 9 e 11 milligrammi di zinco, a seconda della tua età e sesso. Le donne incinte hanno bisogno di più. Una carenza di zinco può causare sintomi come lenta guarigione delle ferite, confusione mentale, ritardo della crescita, perdita di appetito, perdita di capelli e lesioni agli occhi e alla pelle, secondo NIH.
Le persone a rischio di carenza di zinco includono:
- Soggetti con malattie da malassorbimento, come malattie epatiche croniche, malattie renali, anemia falciforme, diabete e tumori maligni
- Vegetariani e vegani
- Donne in gravidanza o in allattamento
- Lattanti di età superiore a 7 mesi allattati esclusivamente al seno
- Alcolisti
Gli integratori di zinco sono disponibili in forme che includono gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco. È disponibile anche lo zinco per applicazione topica. Inoltre, puoi ottenere il tuo zinco da multivitaminici o in combinazione con integratori di calcio e magnesio appositamente formulati.
Sii consapevole di assumere quantità eccessive di zinco come integratore alimentare. È stato dimostrato che quantità da 150 a 450 milligrammi di zinco al giorno inibiscono l'assorbimento di rame e possono portare a carenza di rame e anemia. Alti livelli di zinco sono stati anche associati a una ridotta funzione del ferro, a un sistema immunitario compromesso e alla riduzione dei livelli ematici di colesterolo HDL, secondo NIH.
Leggi di più :Quale forma di zinco è la migliore?
Minerali per ansia e depressione
Di tanto in tanto è normale avere alti e bassi, ma i disturbi depressivi sono un grave problema mondiale. Calcio, magnesio e zinco possono svolgere un ruolo nel supportare le funzioni chiave nei disturbi dell'umore.
Gli studi hanno dimostrato che la prevalenza di una cattiva alimentazione e una carenza di alcuni minerali può essere collegata a un effetto negativo sulla salute mentale. Un articolo su Nutrition ha riportato che uno studio del 2014 ha rilevato che i bambini e gli adolescenti che mangiavano cibi a basso contenuto nutritivo presentavano più disagio psichiatrico, tra cui preoccupazione, depressione e ansia e comportamenti violenti.
Calcio e depressione
La depressione è spesso un sintomo di una carenza di calcio. Nel 2017, i ricercatori hanno scoperto che le donne che assumevano 500 milligrammi di calcio al giorno per due mesi riportavano meno ansia, depressione e cambiamenti emotivi durante i cicli mestruali rispetto a un gruppo di controllo.
Le conclusioni, pubblicate sulla rivista Obstetrics &Gynecology Science, hanno suggerito che gli integratori di calcio fossero un trattamento praticabile per ridurre i disturbi dell'umore durante la sindrome premestruale.
Magnesio e depressione
Uno studio del 2018, pubblicato sulla rivista Nutrients, ha esaminato l'associazione tra zinco, magnesio e selenio e la depressione. La ricerca ha indicato che il magnesio e lo zinco possono influenzare la depressione attraverso meccanismi biologici simili.
La discussione ha confermato che l'evidenza supportava le proprietà antidepressive del magnesio con un'associazione inversa tra magnesio e rischio di depressione.
Zinco e depressione
Come il magnesio, lo zinco svolge un ruolo importante nella trasmissione cellulare e nella regolazione degli ormoni. Lo zinco è vitale per le funzioni cerebrali e una sua carenza è stata implicata nel causare sintomi depressivi, che hanno un effetto sul comportamento.
Uno studio del 2013 ha studiato la biodisponibilità dello zinco nel sangue di soggetti depressi e non depressi. I risultati dello studio, pubblicati su Biological Psychiatry nel 2013, hanno trovato una relazione tra bassi livelli di zinco e depressione nei 1.643 pazienti studiati.
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Insonnia e disturbi del sonno
Calcio, magnesio e zinco hanno tutti un ruolo nell'aiutarti a dormire tutta la notte. L'International Journal of Molecular Sciences ha pubblicato uno studio nel 2017 secondo cui lo zinco somministrato per via orale può aumentare la quantità e la qualità del sonno.
Il calcio aiuta il cervello a produrre la melatonina, una sostanza che induce il sonno. A quanto pare, il rimedio collaudato di bere latte caldo prima di coricarsi per indurre il sonno ha qualche merito scientifico. I latticini hanno un effetto rilassante grazie al loro contenuto di calcio e magnesio, che i ricercatori hanno scoperto possono effettivamente aiutarti a dormire.
Uno studio del 2014 ha studiato l'efficacia del calcio e del magnesio come ausili naturali del sonno per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Le discussioni, pubblicate sulla rivista Current Signal Transduction Therapy, hanno verificato che i disturbi del sonno possono essere correlati alla dieta. Calcio e magnesio hanno dimostrato di migliorare il sonno e la polvere di erba d'orzo, ricca di entrambi questi minerali, è stata raccomandata come alimento efficace per favorire il sonno.
Sviluppo osseo e osteoporosi
Potresti aver notato che gli integratori di calcio che assumi per aiutare a mantenere la salute delle tue ossa contengono magnesio. Questo perché il magnesio è necessario per l'assorbimento del calcio. Le tue ossa fungono da riserva di stoccaggio per gran parte del calcio e del magnesio nel tuo corpo.
Una carenza di magnesio altera il metabolismo del calcio e colpisce gli ormoni che regolano il calcio. Una carenza di zinco è anche associata a una diminuzione della densità ossea, secondo Spine Universe.
La National Osteoporosis Foundation afferma che 54 milioni di americani hanno l'osteoporosi. La condizione aumenta significativamente il rischio di rotture ossee, di solito nell'anca, nel polso o nella colonna vertebrale.
Leggi di più :Principali malattie delle ossa
Per esaminare il ruolo di alcune carenze minerali nella formazione ossea, uno studio ha misurato i livelli di magnesio, calcio e zinco nelle donne in postmenopausa con osteoporosi. I risultati, pubblicati nel Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism nel 2015, hanno rilevato che le partecipanti in postmenopausa con osteoporosi avevano livelli significativamente più bassi di questi minerali rispetto alla dose dietetica raccomandata.
Lo studio ha concluso che l'integrazione con magnesio, calcio, zinco e forse rame è raccomandata per il trattamento della bassa densità ossea e dell'osteoporosi.
