Come aumentare il glutatione

Il glutatione non è qualcosa di cui si sente spesso parlare nelle conversazioni di tutti i giorni, ma forse dovrebbe esserlo. Questo tripeptide è composto da tre diversi aminoacidi:cisteina, glicina e acido glutammico.

Suggerimento

Dall'apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta all'essere più tranquilli, ci sono un paio di cose che puoi fare per aumentare i livelli di glutatione. Sebbene il glutatione non si trovi negli alimenti, puoi fare il pieno di proteine ​​del siero di latte, noci del Brasile, carne di manzo, uova e altri prodotti contenenti gli aminoacidi che compongono questo composto.

Che cos'è il glutatione?

Il glutatione si trova in concentrazioni estremamente elevate in quasi tutte le cellule del tuo corpo. Le sue concentrazioni sono simili a quelle di glucosio, potassio e colesterolo, secondo un rapporto pubblicato su Integrative Medicine:A Clinician's Journal nel febbraio 2014.

Esistono due tipi principali di glutatione:GSH, o ridotto, e GSSG, o ossidato. Questo è importante da sapere perché il rapporto tra il glutatione GSH e il tipo GSSG determina l'efficacia con cui le tue cellule e il tuo corpo nel suo insieme sono in grado di disintossicarsi. In un corpo sano, il rapporto tra GSH e GSSG è superiore a 100 a 1, ma in un corpo sottoposto a stress ossidativo, tale rapporto scende a 1 a 10.

Oltre ad aiutare il processo di disintossicazione, il glutatione ha una serie di altri ruoli da svolgere nel tuo corpo.

• Aiuta a neutralizzare i radicali liberi
  
• Agisce come cofattore per varie reazioni chimiche
  
• Aiuta il tuo corpo a produrre vitamine C ed E
  
• Aiuta i tuoi reni ad eliminare le scorie
• Trasporta il mercurio, un metallo pesante tossico, fuori dal cervello e da altre cellule del corpo
• Regola la creazione di nuove cellule e la morte delle vecchie cellule di cui il tuo corpo non ha più bisogno
• Mantiene il DNA nelle tue cellule e migliora la funzione dei tuoi mitocondri, le strutture nelle tue cellule dove viene prodotta la maggior parte dell'energia del tuo corpo

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Problemi con il glutatione basso

Cosa succede quando i livelli di glutatione si abbassano o la quantità di tipo GSSG inizia a superare il glutatione GSH? A parte il fatto che il GSSG è altamente tossico per le cellule, il rapporto in Medicina Integrativa:Diario di un Clinico osserva che bassi livelli di glutatione sono stati collegati a:

• Invecchiamento prematuro — e il processo di invecchiamento in generale
  
• Malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, il morbo di Huntington e la sclerosi laterale amiotrofica (o SLA)
  
• HIV
  
• Malattie autoimmuni
  
• Malattie del fegato
• Fibrosi cistica
• Malattie cardiache, ipertensione, infarto e colesterolo alto
• Malattie degli occhi, come cataratta, degenerazione maculare e glaucoma
• Disfunzione uditiva legata all'età

D'altra parte, livelli più elevati di glutatione sono stati collegati a una migliore salute fisica e a un minor numero di malattie in generale. Per questo motivo, avrebbe senso voler aumentare i livelli di glutatione, ma la domanda rimane:come si fa? Ci sono integratori di glutatione che puoi assumere? Ci sono alimenti a base di glutatione che puoi includere nella tua dieta?

La risposta a queste domande è sì. Esistono diversi modi per aumentare i livelli di glutatione GSH e migliorare la tua salute.

Assunzione di un integratore di glutatione

I livelli di glutatione GSH nel corpo in genere cadono tra 0,1 e 10 millimolari (o mM). Gran parte di questo glutatione si trova nel fegato, nei reni e nei globuli rossi, che svolgono tutti un ruolo importante nel processo di disintossicazione, secondo un rapporto più vecchio ma ancora rilevante pubblicato su Alternative Medicine Review nel 2001. L'obiettivo è mantenere i livelli di glutatione nella fascia più alta di questo intervallo, se possibile.

Una soluzione ovvia sarebbe integrare con il glutatione, ma sfortunatamente non tutti gli integratori sono efficaci. Il rapporto in Medicina Integrativa:Diario di un medico sottolinea che la maggior parte degli integratori di glutatione per via orale non riesce a passare attraverso il tratto digestivo e nel sangue a concentrazioni sufficientemente elevate da aumentare i livelli di glutatione nelle cellule. Tuttavia, gli integratori di glutatione orale liposomiale possono essere più efficaci.

Puoi anche assumere glutatione supplementare attraverso iniezioni, che sembrano funzionare meglio delle formule orali, ma prima dovrai ottenere l'approvazione del tuo medico. Va bene, però, dal momento che dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere qualsiasi tipo di nuovo integratore, sia orale che endovenoso.

Aumento del glutatione con gli alimenti

Sebbene non ci siano fonti alimentari di glutatione, ci sono alcune cose che puoi consumare che forniscono gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire il glutatione. Uno di questi è la proteina del siero di latte. Secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Nutritional Biochemistry a dicembre 2017, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare ad aumentare la quantità di glutatione reduttasi, un enzima che converte il GSSG in GSH, nel tuo corpo.

Il rapporto in Medicina Integrativa:Diario di un medico aggiunge che il siero di latte contiene cisteina, uno dei principali aminoacidi che compongono il glutatione, quindi consumarlo fornisce al tuo corpo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per produrre più glutatione quando necessario. Lo stesso rapporto rileva che anche le mandorle e la birra analcolica possono aumentare i livelli di glutatione.

Un altro nutriente che aiuta ad aumentare il glutatione nelle cellule è il selenio, che è un componente chiave della glutatione reduttasi, secondo un piccolo studio clinico pubblicato su Neuro-Urology Monthly nel maggio 2014. Le noci del Brasile sono una delle fonti più ricche di selenio — da sei a otto noci forniscono più del 700 percento della quantità necessaria per l'intera giornata — ma puoi anche ottenerla da:

• Tonno
  
• Ippoglosso
  
• Gamberi
  
• Manzo
  
• Turchia
  
• Carni d'organo
  
• Ricotta
  
• Uova
  
• Fagioli al forno
  

Puoi anche aumentare l'assunzione di altri antiossidanti, come l'acido alfa-lipoico o ALA, che aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo in modo che il tuo corpo non debba usare tutto il suo glutatione a tale scopo. I semi di lino sono una delle fonti più ricche di ALA.

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Aumentare il glutatione in altri modi

Una delle altre cose che puoi fare è concentrarti sulla riduzione del carico tossico. Anche se questo non aumenterà direttamente il glutatione, aumenta i tuoi livelli indirettamente riducendo il bisogno di glutatione da parte del tuo corpo e permettendogli di rimanere nelle tue cellule. Puoi ridurre il tuo carico tossico limitando l'assunzione di alcol ed evitando gli inquinanti organici persistenti, che sono i composti più comunemente presenti negli alimenti coltivati ​​in modo convenzionale (o non biologico).

Un altro modo per aumentare i livelli di glutatione (fino al 20%) è riposare di più. Un piccolo studio pubblicato su Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry nel giugno 2012 sottolinea che un altro fattore importante è il sonno, che può aumentare direttamente i livelli di glutatione GSH. Secondo lo studio, le persone con insonnia che non dormivano abbastanza avevano livelli di GSH significativamente più bassi rispetto a quelle che riposavano adeguatamente.

Anche se non esiste una risposta definitiva per quanto riguarda il sonno di cui hai bisogno ogni notte, se sei un adulto di età compresa tra i 18 ei 64 anni, dovresti puntare da sette a nove ore per notte. Se hai 65 anni o più, in genere occorrono tra le sette e le otto ore.