Li ami o li odi, le verdure sono un must assoluto in ogni dieta sana. Tuttavia, se lo fai lottare con un disgusto per le verdure, è senza dubbio più difficile raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata o anche avere una consapevolezza di come dovrebbe essere.
Concentrarsi sulla variazione dei tipi di verdure nel piatto può sicuramente rendere più interessante un'alimentazione sana e l'uso di tattiche per intrufolare le verdure nella tua giornata renderà molto più facile alimentare e nutrire adeguatamente il tuo corpo.
Quindi, realisticamente, quante verdure dovresti mangiare ogni giorno e cosa puoi fare per superare questo obiettivo? Ti diamo un suggerimento:non si tratta solo di insalate.
Di quante porzioni di verdura hai bisogno ogni giorno?
Invece di concentrarsi su un obiettivo numerico quando si fa il pieno di verdure, il medico naturopata e dietista registrato Jaime Schehr, N.D., R.D., consiglia di pensare alle proprie abitudini alimentari in termini di percentuali. "Consiglio di mangiare il 50% di verdure, o almeno il 50% di cibi a base vegetale, di cui almeno il 30% sono verdure", suggerisce. "Visivamente è molto più facile pensare a ogni pasto o spuntino e stimare quanto proviene dalle verdure."
Se sei una persona con i numeri, le linee guida dell'USDA consigliano di consumare tra le 2 e le 4 tazze di verdure al giorno. L'importo esatto varia in base all'età e al sesso e la varietà è incoraggiata in diverse categorie chiave:verde scuro; rosso e arancione; fagioli, piselli e lenticchie; amido; e altre verdure (oltre a molti esempi di ciò che costituisce effettivamente 1 tazza a seconda che la particolare verdura sia fresca, cotta, congelata, tritata, ecc.)
Puntare più in alto sarà sempre la soluzione migliore, ma questo dimostra che non puoi davvero esagerare con le verdure.
Come puoi mangiare più verdure.
Non si può negare che mangiare molta verdura è importante per ottenere fibre e una sfilza di vitamine e minerali essenziali, ma la domanda rimane:come puoi mangiarne di più? Bene, se ti piacciono le verdure per cominciare, il modo più semplice per aumentarne l'assunzione è avvicinarti ai pasti con più intenzionalità:
1. Prepara metà del tuo piatto di verdure.
Considerare il tuo pasto in termini di costruzione di un piatto può aiutare ad aumentare il volume di verdure che stai consumando e Schehr suggerisce di mirare ad avere almeno la metà del tuo piatto composta da verdure sia a pranzo che a cena. Che si tratti di un'insalata, di broccoli, carote e hummus fritti all'aria o di spinaci cotti con succo di limone, ci sono centinaia di modi per costruire un pasto attorno a una verdura di base.
In effetti, scambiare la pasta con spaghetti di zucca o noodles di zucchine aumenta immediatamente il tuo piatto con benefici per la salute bonus.
2. Fai uno spuntino con le verdure e immergiti.
Tornando all'idea di carote e hummus, tenere le verdure a disposizione per fare uno spuntino durante la giornata ti renderà più propenso a mangiarle. Ricorda, l'accessibilità è fondamentale quando si tratta di creare abitudini sane. "Ho tagliato alcune verdure da mangiare crude. Mentre preparo la cena, è un ottimo momento per mangiarle mentre sto cucinando", osserva Amy Kimberlain, portavoce dei media di RDN, CDCES, Academy of Nutrition and Dietetics. "Non solo mi assicura di mangiare una verdura a cena, ma ne aggiunge anche una in più."
3. Prepara un frullato.
Soprattutto durante l'estate, non c'è niente come un frullato rinfrescante per rinfrescarti e fungere da contenitore per intrufolare più verdure nella tua dieta quotidiana. "Il riso al cavolfiore e le verdure a foglia sono le verdure più comuni aggiunte ai frullati perché il gusto è più delicato e si fondono bene", spiega Schehr. I frullati verdi non sono solo alla moda:fanno davvero bene alla salute, quindi prova ad aggiungere una manciata di spinaci alla tua prossima miscela di frutti di bosco per una porzione aggiuntiva di verdure con il minimo sforzo.
4. Prova un integratore.
Diversificare l'assunzione di verdure è sicuramente la chiave per un microbioma intestinale sano e fiorente. Se stai cercando un modo semplice per aggiungere varietà ai tuoi pasti, le verdure biologiche di mbg + sono un'ottima opzione. La formula contiene 31 ingredienti potenti, tra cui verdure di mare biologiche, verdure a foglia e ortaggi a radice. Solo 1 cucchiaio fornisce una buona fonte di fibre nella tua giornata, fornendo anche prebiotici, probiotici, enzimi digestivi e altro ancora.*
Per non parlare del fatto che è un gioco da ragazzi aggiungere a prodotti da forno, sughi per pasta e frullati per supportare una sana funzione digestiva, livelli di zucchero nel sangue ed equilibrio ormonale.*
5. Nascondili nella tua colazione.
Abbiamo discusso di preparare le verdure a metà del tuo piatto per pranzo e cena, ma ciò non significa che non meritino un posto prezioso anche nella tua colazione. "Le omelette sono il modo più semplice e versatile per mangiare le verdure a colazione", osserva Schehr. "Oltre a cuocere le verdure nella frittata, possono essere utilizzate anche come base nel piatto, con sopra le uova servite (come le uova sopra le foglie di spinaci)."
Non sei un fan delle uova a colazione? La farina d'avena salata è un'altra grande opzione che ti manterrà sazio e sazio mentre renderà la casa perfetta per alcune verdure extra. Kimberlain consiglia di soffriggere una manciata di funghi con rucola o spinaci e abbinarla con avena cotta e un uovo alla coque per una carica di proteine. Virare fuori dai sentieri battuti manterrà la tua colazione fresca e interessante. Bonus:le colazioni salate possono aiutare a ridurre il picco di zucchero nel sangue.
6. Preparali in anticipo.
Ancora una volta, vogliamo che le nostre verdure siano il più accessibili possibile per aumentare la nostra assunzione. Con questo, preparare le verdure all'inizio della settimana in modo che siano prontamente disponibili da aggiungere a qualsiasi pasto ti darà le migliori possibilità di mangiarle effettivamente invece di lasciare che i prodotti marciscano nel tuo frigorifero.
"Arrostisco le verdure per la settimana e le aggiungo a piatti diversi", spiega Kimberlain. "Che io stia preparando una ciotola di cereali o includa le verdure nei miei tacos o nella pasta, è semplicemente un ottimo modo per 'prepararne alcuni' da usare durante la settimana". Non stiamo reinventando la ruota qui, gente, la preparazione dei pasti funziona!
E se hai difficoltà a trovare il tempo per fare il lavoro di preparazione da solo, prendi in considerazione un servizio di consegna dei pasti. Ce ne sono molti là fuori, a seconda delle tue esigenze dietetiche. Per un'opzione vegetariana, dai un'occhiata alle nostre scelte migliori per i servizi di consegna di pasti dietetici a base vegetale, Whole30 e mediterranea.
7. Sperimenta i metodi di cottura.
Se pensi che non ti piacciano le verdure, è probabile che tu non abbia ancora provato il metodo di preparazione giusto. Diversi condimenti e metodi di cottura possono avere un grande impatto sul sapore, quindi prova a diversificare il modo in cui cucini le verdure per vedere se riesci a trovare un gusto e una consistenza che ami.
"Uno dei motivi più comuni per cui ho sentito persone dire che non mangiano le verdure è il fattore sapore", afferma Kimberlain. "Sfido le persone, sia che non sappiano come cucinare una verdura e/o non siano sicure con cosa abbinarla, a renderla la 'vegetariana da provare' per la settimana". Ad esempio, i broccoli possono essere arrostiti, bolliti, fritti all'aria, aggiunti a una zuppa di formaggio o persino trasformati in "bambini":prova una varietà di ricette e scopri cosa è piacevole per te.
L'asporto.
Sappiamo che le verdure potrebbero non sembrare il cibo più eccitante per costruire la maggior parte dei tuoi pasti, ma con la loro versatilità, benefici nutrizionali e la facilità con cui si adattano ai piatti, non c'è motivo per non soddisfare le tue esigenze ogni giorno.
Apportare piccoli cambiamenti attuabili nella tua routine può aiutare a formare abitudini durature, quindi prova ad aggiungere una verdura a ogni pasto, aumentando lentamente l'assunzione in modo gestibile. In pochissimo tempo alimenterai il tuo corpo con le fibre e gli antiossidanti di cui hai bisogno per sentirti bene (e potresti anche trovare una nuova ricetta che ami!).
