Sento spesso persone lamentarsi del fatto che mangiano cibi davvero sani ma faticano ancora a raggiungere i propri obiettivi. Di solito si tratta di essere confusi su come inserire quegli alimenti nella loro vita quotidiana. Leggono che questa o quella cosa cambierà la loro vita o il loro medico consiglia un cambiamento ma è vago sui dettagli, e finiscono per sentirsi male con se stessi perché qualcosa non sta semplicemente facendo clic. Quel pezzo del quadro del "come" è una parte importante di ciò su cui lavoro con i miei clienti nutrizionisti:come possiamo inserire quegli alimenti nel contesto di una dieta equilibrata che si adatta al loro stile di vita e alle loro preferenze?
La glicemia è un termine a cui potremmo pensare solo in termini di rischio e gestione del diabete, ma in realtà è fondamentale per i nostri livelli di energia, umore e concentrazione.
La glicemia è semplicemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Quando la nostra glicemia è bassa, ci sentiamo affamati, sudati, tremolanti o irritabili. Potremmo anche avere difficoltà a concentrarci. Quando la nostra glicemia è alta, potremmo sentirci stanchi, assetati o stanchi. Anche il mal di testa è comune. Nei diabetici, questi sintomi possono sembrare più pronunciati e diventare più gravi, quindi se qualcosa non va, consulta il tuo medico per essere valutato.
Quando mangiamo carboidrati, la nostra glicemia aumenta. Proteine e grassi rallentano il processo digestivo, quindi mangiare un equilibrio di questi tre macronutrienti in porzioni appropriate promuove una più lenta scomposizione di quei carboidrati e un livello di zucchero nel sangue più stabile in modo da poter rimanere su una chiglia uniforme piuttosto che sperimentare un forte picco e poi andare in crash . La fibra aiuta anche a rallentare il processo digestivo.
Tutti questi alimenti sono sani, ma siamo in grado di goderne al meglio i benefici quando li consumiamo nel contesto di un pasto o uno spuntino equilibrato, in modo da ottenere le cose buone senza fare un giro sulle montagne russe della glicemia:
1. Succo verde
Quando beviamo succhi di frutta o verdura fresca, consumiamo una serie di importanti vitamine e minerali, ma veniamo colpiti anche dallo zucchero in quel prodotto, ma senza alcuna fibra per rallentare quella risposta. Poiché il succo in genere manca anche di proteine e grassi, lo brucerai abbastanza rapidamente. Anche il succo verde può devastare il livello di zucchero nel sangue, soprattutto se c'è molta frutta nel mix. Puoi farlo funzionare gustando il tuo succo con alcune noci o uova sul lato. Di fretta? Sperimenta mescolando le tue proteine in polvere preferite. Adoro il modo in cui la polvere di collagene si scioglie, ma le proteine di piselli e canapa sono ottime opzioni a base vegetale.
2. Latte di mandorle
A volte mi sento come se fossi l'unico nutrizionista là fuori che non ama incondizionatamente il latte di mandorla. Ecco perché, però. Il basso contenuto calorico e il fattore non caseario gli conferiscono sicuramente un alone di salute. Il latte di mandorle è molto povero di proteine, con circa 1 grammo per tazza. Anche quando eviti le varietà zuccherate, questo può comunque essere problematico. Hai mai notato come ti senti affamato un'ora dopo aver mangiato una ciotola di cereali con latte di mandorle? Ciò è in gran parte dovuto alla mancanza di proteine. Non devi smettere di berlo, assicurati solo di coprire le tue basi e di consumarlo con cibi con proteine e/o grassi. Potresti anche provare il latte di cocco, che contiene grassi stabilizzanti (5 grammi per tazza) o il latte proteico dei piselli, che contiene circa 8 grammi di proteine per tazza.
3. Kombucha
Adoro il kombucha, quindi anche questo mi rende triste, ma poiché le ricette tradizionalmente coinvolgono zucchero o succo, possono essere ricche di zuccheri. Anche quando si tratta di zucchero presente in natura, quei 12-20 grammi per bottiglia possono raggiungere il flusso sanguigno abbastanza rapidamente. Mentre la maggior parte di noi non penserebbe a nulla di buttare giù una bottiglia da 16 once senza pensare, considera di risparmiare metà per domani. Per lo meno, se sai di volere tutto, gustalo con un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico.
4. Frutta secca
La frutta secca è ricca di fibre e può essere una ricca fonte di vitamine e minerali, ma può aumentare rapidamente lo zucchero se non stai attento a tenere sotto controllo le porzioni. Invece di mangiare quel ¼ di tazza che la maggior parte delle etichette suggerisce, prova ad aggiungere un cucchiaio per guarnire un'insalata o un mix di semi con noci e semi per stabilizzare grasso e proteine.
5. Cracker integrali
Sì, i cereali integrali sono più nutrienti che raffinati, ma è necessario tenere sotto controllo le porzioni e abbinarle ad alcune proteine o grassi per bilanciarle. Punta a circa un'oncia (l'aspetto esatto dipenderà dal tipo di cracker) e aggiungi un po' di avocado, burro di noci o formaggio.
6. Bocce Açaí
Sia la frutta fresca che quella congelata sono salutari, ma sotto forma di frullato è facile esagerare senza accorgersene. Potremmo non mangiare più pezzi di frutta intera, ma metterli in un frullatore ed è una storia diversa. Sicuramente sono carini e ricchi di antiossidanti, ma tendono anche ad essere incredibilmente ricchi di carboidrati, specialmente quando aggiungi più frutta e muesli sopra. Per portare un po' di equilibrio nella tua ciotola, assicurati di avere un po' di proteine nel mix e fai pratica con il controllo delle porzioni mantenendolo reale con i condimenti.
7. Muesli
Il muesli è un classico alimento salutare che sembra super salutare ma in realtà può essere una bomba di zucchero. Alcune cose succedono qui:una porzione da 1 oncia di muesli è MOLTO più piccola di altri cereali. Stai guardando, tipo, ¼ di tazza. Per la maggior parte delle persone, questa è una frazione di ciò che stanno versando nella loro ciotola. Tende anche ad essere ricco di zuccheri (miele, sciroppo d'acero e sciroppo di riso integrale contano ancora) e l'aggiunta di miscele classiche come la frutta secca aggiunge a tale effetto. Provalo come guarnizione (pensa a un paio di cucchiai) per una ciotola di yogurt greco ad alto contenuto proteico o un frullato piuttosto che accumularlo. Puoi anche provare a prepararne uno tuo con meno dolcificante.
8. Farina d'avena con frutta
La frutta è sana e la farina d'avena è sana, quindi insieme devono essere super sani, giusto? Dipende:la frutta con farina d'avena è fondamentalmente carboidrati su carboidrati, il che può rendere difficile rimanere energici e soddisfatti a lungo. Aggiungere un po' di burro di noci in cima per le proteine e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni può aiutarti a ottenere tutta quella bontà nutriente senza sperimentare l'attaccamento di metà mattina o un calo energetico.
