Lo so, lo zucchero è fonte di confusione! E voi ragazzi avete avuto più di 500 domande sulle cose dolci. Come nutrizionista e co-fondatore di Foodtrainers a New York City, sono appassionato di decodificare i miti dello zucchero e aiutarti a sentirti al meglio. Allora quali sono le risposte alle tue domande più scottanti? Continua a leggere per scoprirlo!
Lo zucchero della frutta va bene? Sento un "esperto di salute" dire di sì e un altro dirmi di stare alla larga. Sono così confuso! Ora mi sento in colpa a mordere una banana. —Leslie di Dallas, Texas
Ciao, banana-phobe:
C'è un posto per la frutta o lo zucchero della frutta (fruttosio) in una dieta sana, ma lo zucchero della frutta è ancora zucchero. Lo zucchero in eccesso viene immagazzinato come grasso. Il mio suggerimento è di 1 tazza di frutta al giorno, al massimo, se il peso è un problema. In caso contrario, prova a limitare l'assunzione di frutta a 2 tazze.
Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, ricchi di fibre o entrambi. I frutti a più basso contenuto di zucchero sono fragole, lamponi e more. In termini di fibre, i lamponi sono in cima alla lista insieme a more e pere. Prendendo in considerazione sia i livelli di zucchero che di fibre, lamponi, more, fragole e mele sono i vincitori assoluti di frutta.
Per quanto riguarda la tua banana, è uno dei frutti più ricchi di zucchero ma ha delle fibre per riscattarlo. Quindi, non sentirti in colpa per aver mangiato quella banana! Se sei nel reparto della frutta in primo luogo, stai andando abbastanza bene.
Mangiare una barretta di cioccolato al giorno fa davvero male alla mia salute? Mangio abbastanza bene e salto i condimenti, quindi l'unico zucchero innaturale che mangio è una barretta di cioccolato al giorno. È davvero così male? —Andrea da Melbourne, Australia
Ciao, sana eccezione:
Il cioccolato, in particolare il cioccolato fondente, ha alcuni nutrienti degni di nota. Il cioccolato è una buona fonte di magnesio e ferro. È stato dimostrato che il cioccolato riduce il rischio di malattie cardiache, riduce lo stress e migliora l'umore.
Quindi, anche se sono pro-cioccolato, la tua menzione di "barra" mi ha preoccupato. La tipica barretta di cioccolato è di 3 once e supera i 20 grammi di zucchero aggiunto a cui si dovrebbe attenersi in un giorno. Mezzo bar è più accettabile. La mia solita raccomandazione è 1 oncia di cioccolato fondente di alta qualità (>70%) al giorno.
E ti suggerirei di provare qualcosa che chiamiamo un giorno salato da Foodtrainers. Passa un giorno senza frutta, cioccolato o altri dolci e guarda come ti senti. Se non è difficile, forse la tua abitudine al cioccolato non deve essere quotidiana.
Quali sono i migliori zuccheri naturali da mangiare? —Zara di Frisco, Texas
Ciao, amante della natura:
Evviva! Siamo d'accordo sul fatto che i pacchettini rosa, gialli e blu siano spazzatura. In effetti, un ampio studio (era osservazionale ma abbastanza grande da prenderne nota) ha mostrato che sucralosio, aspartame e saccarina sono associati a peso e BMI più elevati. Influiscono negativamente sia sulla salute che sul peso.
Ecco alcune scelte migliori:
- Sciroppo d'acero :Lo sciroppo d'acero al 100 percento non richiede lavorazioni, fabbriche o altre manipolazioni. Inoltre, ha sostanze nutritive, piccole quantità di minerali e antiossidanti che gli danno un vantaggio sullo zucchero bianco. Ha anche un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero bianco (il che significa che non aumenta tanto la glicemia).
- Zucchero di cocco :Come lo sciroppo d'acero, lo zucchero di cocco ha minerali e antiossidanti che non si trovano nello zucchero bianco. Ma la pretesa del cocco per la fama di dolcificante deriva dal suo contenuto di prebiotici. Lo zucchero di cocco contiene inulina. Se non hai familiarità con i prebiotici, alimentano i probiotici (che riducono il desiderio di dolci).
- Miele crudo :Questo è essenzialmente miele non lavorato. Se voglio essere uno snob del miele, suggerirei anche il miele biologico e locale (il locale è particolarmente importante per chi soffre di allergie). Nota:il miele crudo non è consigliato per bambini piccoli, donne in gravidanza o vegani.
Ecco qualcosa in più da sapere sull'indice glicemico:misura solo uno zucchero:il glucosio. Tuttavia, è il contenuto di fruttosio degli zuccheri di cui dovremmo davvero preoccuparci (pensa allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio). Il fruttosio aumenta i nostri ormoni della fame ed è prontamente immagazzinato come grasso. Lo zucchero da tavola contiene il 50% di fruttosio. Sia lo zucchero d'acero che lo zucchero di cocco sono molto poveri di fruttosio. Il miele grezzo ha il 40 percento.
Due opzioni da provare sono la stevia e il frutto del monaco. La stevia è molto più dolce dello zucchero, quindi ne basta davvero poco. Il frutto del monaco ha anche proprietà antitumorali.
Sono confuso riguardo allo yogurt. Alcuni dicono che normale è meglio mentre altri suggeriscono non grasso. Ma sembrano tutti ricchi di zuccheri. Eppure la gente dice di mangiare lo yogurt perché è salutare. Andrò al supermercato, passerò 30 minuti a leggere le etichette e me ne andrò confuso e senza yogurt nel carrello. —Susan del Nevada
Sono impressionato che ti stai prendendo il tempo per leggere le etichette. Preferisco lo yogurt magro o intero poiché più grassi generalmente significa meno zucchero. Il grasso fornisce sazietà o resistenza. Lo yogurt è decisamente salutare:è una buona fonte di proteine e probiotici. Tuttavia, non vogliamo probiotici con un carico di zucchero.
A parte tutti gli altri problemi, lo zucchero non fa bene ai batteri intestinali, quindi sostanzialmente annulla la bontà di quei probiotici. gli yogurt di siggi sono gli unici yogurt aromatizzati che consigliamo ai clienti. Quando scegli uno yogurt, scegli le varietà magre o piene di grassi in un sapore semplice. Se desideri un po' di dolcezza in più, usa cannella e stevia o una piccola quantità di dolcificante naturale. Infine, assicurati che lo yogurt provenga da mucche allevate con erba.
Come fai a sapere se hai una relazione sana con lo zucchero? Si sente tanto parlare di come troppa frutta sia dannosa, di come le alternative allo zucchero siano cattive:a che punto si può smettere di preoccuparsi della loro assunzione? —Haseena di Sioux City, Iowa
Possiamo avere conoscenze e persino seguire una dieta favolosa, ma se sentiamo ansia, senso di colpa o semplicemente trascorriamo tutta la vita preoccupati dai nutrienti nel nostro cibo, allora c'è del lavoro importante da fare. Lo stress alimentare è ancora stress e non fa bene alla salute o al peso.
Prova a tenere un diario alimentare. Il nostro diario dei formatori alimentari ti consente di vedere l'intera settimana in una volta, il che penso sia utile. Non concentriamoci su un giorno o un pasto. Com'è andato il cibo in generale?
Una volta eseguito il monitoraggio, ecco alcuni parametri da applicare:
- Frutta :mira a una o due porzioni di frutta al giorno (vedi la mia risposta sopra per le specifiche sulla frutta).
- Dolcificanti :Salta sucralosio, aspartame e saccarina e opta invece per la stevia o il dolcificante alla frutta di monaco. Un'altra opzione è usare lo sciroppo d'acero, lo zucchero di cocco o il miele crudo, con parsimonia.
- Dolcezza :Rivedi il tuo diario alimentare. Se passi dal caffè dolce allo yogurt dolce e mangi un condimento per l'insalata dolce a pranzo, prova a ridurre a uno o due cibi dolci, oltre alla frutta, al giorno.
- Dolci :Sono fermamente convinto che sia un'abilità alimentare sana importante essere in grado di sbizzarrirsi e poi tornare in carreggiata. Una volta alla settimana, scegli un dolcetto (o salato), pianifica quando lo mangerai, mangiane una porzione ragionevole (fuori casa se possibile) e poi torna alle tue sane abitudini.
Può sembrare sciocco, ma tieni una lista di vittorie. Ogni giorno, trova uno o due comportamenti di benessere con cui ti senti bene. Questo potrebbe essere un'idratazione adeguata, cucinare un pasto da zero, scegliere dolcificanti migliori o avere un trattamento senza sensi di colpa o senza preoccupazioni.
