Le proteine sono essenziali per gli organismi viventi. Ci dà energia, aiuta i nostri corpi a riprendersi e mantiene le nostre pance soddisfatte. Le proteine sono composte da aminoacidi a catena lunga, che sono i mattoni dei muscoli. Il tuo corpo produce 11 aminoacidi e gli altri, i nove aminoacidi essenziali, devi consumarli dal cibo.
Detto questo, è importante assicurarsi di assumere abbastanza proteine. Di seguito sono riportati alcuni sintomi di carenza proteica:tieni presente che, come per qualsiasi carenza di nutrienti, i sintomi possono avere altre cause, quindi questo è un elenco generale e non deve essere utilizzato per l'autodiagnosi.
1. Fame e voglie.
Il desiderio costante di cibo e la necessità di spuntini spesso tra i pasti possono essere un segno che sei a basso contenuto di proteine. Le proteine sono il nutriente più saziante, il che significa che ti aiutano a mantenerti pieno più a lungo. Se sei a corto di questo nutriente saziante, potresti provare alcuni morsi della fame durante il giorno.
"Gli studi dimostrano che mangiare un pasto più proteico (rispetto a un pasto più ricco di carboidrati) stimola la secrezione di un certo numero di ormoni della sazietà come PYY e GLP-1", Heather Leidy, Ph.D., professore associato di nutrizione presso l'Università del Texas ad Austin, che studia gli effetti delle proteine sul peso e sulla sazietà, ha precedentemente detto a mbg. "Questi ormoni sono associati a una maggiore sensazione di pienezza e sazietà e hanno dimostrato di ridurre la successiva assunzione di cibo."
E poiché le proteine possono equilibrare alti e bassi di zucchero nel sangue, potresti desiderare ardentemente i dolci per soddisfare la tua fame, portando a quel ciclo di picchi e arresti di zucchero nel sangue fin troppo familiare.
2. Debolezza muscolare o dolore articolare.
Una mancanza di proteine può portare a una mancanza di muscoli. In uno studio, gli uomini e le donne più anziani che consumavano una bassa quantità di proteine hanno riscontrato un aumento del tasso di perdita muscolare.
Le proteine animali in particolare fanno bene alle articolazioni, poiché è stato dimostrato che il collagene in queste fonti proteiche allevia il dolore articolare. Secondo uno studio clinico, è stato anche riscontrato che un'assunzione giornaliera di proteine aiuta ad alleviare il dolore nei pazienti con osteoartrosi.
3. Recupero lento dagli infortuni.
Per guarire e ricostruire nuove cellule, tessuti e pelle e per l'immunità, la ricerca ha dimostrato che abbiamo bisogno di una quantità sufficiente di proteine. Uno studio ha anche scoperto che mangiare proteine può accelerare il recupero delle fratture dell'anca negli anziani. Ciò significa che una carenza di proteine potrebbe rallentare significativamente i tempi di recupero se dovessi mai farti male.
4. Problemi di capelli, pelle e unghie.
Capelli sottili, capelli che cadono, desquamazione della pelle e delle unghie e creste delle unghie sono alcuni dei primi segni che il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza proteine. "Il primo segno di malnutrizione proteica è la caduta dei capelli", ci ha detto Ali Miller, dietista registrato ed educatore certificato per il diabete, RD, L.D., CDE.
La biotina, una vitamina B idrosolubile, è necessaria per il metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata presenti nelle proteine e aiuta a mantenere la pelle, i capelli e le unghie sani e dall'aspetto vibrante. Di solito, la perdita di proteine e la perdita di biotina vanno di pari passo, motivo per cui molte persone sperimentano la caduta dei capelli quando esaurite le proteine.
5. Ritenzione di liquidi.
Edema o accumulo di liquidi:le proteine svolgono un ruolo internamente nell'impedire l'accumulo di liquidi nei tessuti, specialmente nei piedi e nelle caviglie. L'edema può anche causare gonfiore nell'addome, con una pancia gonfia come sintomo caratteristico. Tuttavia, questa condizione riflette una carenza proteica piuttosto grave (ed è improbabile nei paesi sviluppati).
6. Si ammala regolarmente.
Malattia frequente significa che hai un sistema immunitario povero e le cellule immunitarie sono fatte di proteine. Uno studio in particolare ha rilevato che le donne anziane che hanno consumato una bassa quantità di proteine per nove settimane avevano una risposta immunitaria significativamente inferiore.
7. Nebbia del cervello.
Nebbia cerebrale, affaticamento e mancanza di concentrazione possono essere correlati a fluttuazioni di zucchero nel sangue e mancanza di proteine.
"Gli amminoacidi sono i mattoni dei neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina", ha detto Miller in precedenza a mbg. "Per questo motivo, chi è carente di proteine è anche carente di neurotrasmettitori che possono influire sull'umore, sull'ansia e sul sonno".
Quante proteine dovresti mangiare?
È piuttosto difficile diventare carenti di proteine se si segue una dieta con una varietà di cibi integrali. (Di conseguenza, solo perché segui una dieta ricca di proteine non significa che dovresti evitare di mangiare altra frutta e verdura fibrosa). Ma se mangi troppe poche calorie, il tuo corpo potrebbe utilizzare le proteine che mangi per produrre energia invece di costruire muscoli, immunità e capelli, pelle e unghie sani.
Come minimo, una persona media ha bisogno di consumare 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per una persona che pesa 150 libbre, sarebbero circa 55 grammi di proteine al giorno.
Ma la quantità "giusta" di proteine dipende da molti fattori, inclusi i livelli di attività, l'età, la massa muscolare e lo stato di salute attuale.
Per saperne di più su quante proteine sono realmente necessario per te, dai un'occhiata alla nostra spiegazione completa.
Chi è a rischio di carenza proteica?
Anziani
Con l'avanzare dell'età, la nostra digestione e la capacità di utilizzare le proteine sono meno efficienti. "Più si invecchia, la perdita muscolare tende a essere permanente, ma una persona più giovane tende a riprendersi abbastanza rapidamente", ci ha detto Donald Layman, Ph.D., professore emerito di nutrizione presso l'Università dell'Illinois.
Atleti
Gli atleti bruciano più calorie e usano più proteine per costruire muscoli. Detto questo, potrebbero aver bisogno di consumare ancora più proteine per raggiungere livelli adeguati.
Persone stressate
Gli ormoni dello stress possono influenzare l'assunzione di proteine, che a sua volta influenza lo stress fisico ed emotivo. Poiché l'equilibrio di zucchero nel sangue e l'ansia sono collegati, un aumento dell'ansia potrebbe stimolare quelle voglie di cibo zuccherino e impedirti di mangiare fonti alimentari fibrose e ricche di proteine.
Persone che seguono una dieta dimagrante
È stato dimostrato in studi che sono necessarie proteine adeguate per la perdita di peso per bilanciare gli zuccheri nel sangue e prevenire la disgregazione muscolare. Detto questo, le persone che seguono diete limitate tendono a lesinare sulle proteine:"Quello che succede, spesso con le donne, è che il loro appetito è regolato e non hanno fame organica", afferma Miller. "Quindi mangiano poco, e mangiano troppo poco le proteine."
Quelli con problemi di digestione o acidità di stomaco bassa
Molte persone che hanno uno squilibrio nell'intestino potrebbero non digerire le proteine in modo efficiente, il che può portare a un'immunità ridotta, aumento di peso e carenza di proteine. Per digerire le proteine è necessario disporre di un'adeguata acidità di stomaco (acido cloridrico o HCL).
Cosa puoi fare se pensi di essere carente di proteine?
- Se stai mangiando cibi trasformati e molti carboidrati e zuccheri, inizia a sostituirli con cibi integrali come tre o quattro porzioni di carne fresca, pesce, pollo, latticini, uova, oltre a cereali integrali, frutta , e verdure. Ci sono ottime proteine negli alimenti vegetali e nei prodotti animali.
- Se sei vegano, le ottime fonti proteiche includono cereali integrali, lenticchie, soia, fagioli, noci, semi e verdure. (Controlla il nostro elenco completo qui)
- Se non ti piacciono i cibi proteici o non vuoi mangiarli, prendi in considerazione un integratore proteico in polvere a base di soia, uova, riso, piselli o siero di latte.
- Se pensi di avere un basso livello di acidità di stomaco, consulta il tuo medico o dietista per ottenere un buon integratore.
- Se hai troppo stress nella tua vita, cerca di imparare a meditare oa fare yoga, oppure trova le attività che funzionano meglio per te per ridurre lo stress.
Fortunatamente per noi, le proteine sono disponibili in molte forme, crude e cotte. Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, abbiamo diversi modi per aggiungere più proteine alle nostre diete in modo sano e delizioso!
