Una cucina ben fornita è alla base di uno stile di vita sano. È essenziale avere a portata di mano una varietà di ingredienti per preparare pasti sani, veloci e facili. Diverse graffette salutari possono essere conservate nel frigorifero, nel congelatore o nella dispensa. Tra questi ci sono i fagioli, che hanno una lunga durata e sono un'ottima fonte di proteine e fibre. Ecco 14 punti base che dovresti avere sempre in cucina.
Fagioli e lenticchie in scatola e secchi
Ci sono molte ragioni per acquistare fagioli e lenticchie essiccati e in scatola. Entrambi sono ottime fonti di proteine e sono ottimi nelle insalate e nelle zuppe. Si conservano bene anche in dispensa e hanno una lunga durata. Tuttavia, è fondamentale conservarli correttamente per mantenerli freschi.
I fagioli secchi possono essere conservati a tempo indeterminato senza muffe, ma la loro durata è influenzata dall'umidità. Al sole, puoi appenderli. In forno, puoi usare un essiccatore per asciugarli. Se usi i fagioli secchi per zuppe o stufati, lasciali asciugare per un massimo di due settimane. Scuotere i fagioli per rilasciare i semi e versarli fuori dai baccelli.
Per conservare i fagioli secchi, conservateli in un luogo fresco, preferibilmente in un contenitore ermetico. Puoi reidratarli rapidamente con acqua bollente. Una volta pronte per essere inscatolate, copritele con acqua fresca e fatele bollire per 30 minuti. Aggiungi un po' di sale per barattolo, a seconda delle dimensioni del barattolo. Lascia uno spazio di testa di un pollice e chiudi bene il coperchio.
Noci
Mangiare noci può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. I ricercatori dell'Oregon State University hanno concluso che mangiare noci può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di morte precoce per malattie cardiache. Tra gli altri benefici per la salute, mangiare noci può migliorare il sistema immunitario e i loro grassi sani possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo dannoso. Quindi, probabilmente sarai felice di aggiungere noci alla tua dieta quotidiana! E non dimenticare di gustare le tante varietà di noci! Le noci sono un'ottima fonte di energia e antiossidanti per la maggior parte delle persone, quindi mangiale tutte le volte che vuoi!
Grani
Gli alimenti a base di cereali sono ampiamente disponibili. Il grano è spesso usato per cereali e farina. Può essere soffiato, in scaglie o al vapore. Anche l'avena è considerata un cereale sano. Sono a basso contenuto di grassi e ricchi di beta-glucano, che migliora la risposta all'insulina. Il riso è un'icona culturale che viene utilizzata anche per scopi industriali. Il riso integrale, che contiene crusca, è considerato più salutare del riso bianco.
I cereali migliori sono quelli ottenuti da cereali integrali. Sono quelli che contengono la più alta quantità di nutrienti. Mentre i cereali raffinati sono più facilmente disponibili, è fondamentale scegliere quelli interi. Selezionando prodotti integrali al 100%, puoi assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Puoi anche cuocere e far germogliare i cereali per renderli più digeribili. Ma assicurati di leggere l'etichetta e fare la scelta giusta per le esigenze dietetiche della tua famiglia.
Frutta e verdura surgelata
Quando si tratta di alimentazione, la frutta e la verdura congelate presentano alcuni vantaggi. Il processo di congelamento preserva i composti vegetali benefici e le vitamine, che possono proteggerci dalle malattie. Secondo i fisiologi vegetali dell'USDA Agricultural Research Center in Texas, questi frutti e verdure sono maturi e nutrienti quando vengono raccolti.
La comodità di utilizzare frutta e verdura surgelata può rendere questi alimenti un alimento base nella dispensa o nel congelatore. E puoi sempre aggiungerlo al tuo frullato, semifreddo allo yogurt o prodotti da forno!
Contengono molte fibre e micronutrienti e possono prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiache. Rispetto ai prodotti freschi, frutta e verdura surgelata sono più convenienti e convenienti da mangiare. Quindi, se stai cercando un'alternativa sana e gustosa alla frutta e verdura fresca, considera di usarle come cibo di riferimento.
Miele e sciroppo d'acero
Un cucchiaio di sciroppo d'acero e un cucchiaino di miele forniscono venti volte il valore giornaliero raccomandato di vitamina B5 e venticinque volte la quantità di riboflavina. Questi due nutrienti sono essenziali per la produzione di energia. Oltre al loro alto contenuto di zucchero, entrambi gli sciroppi contengono vitamine e minerali. Rispetto allo zucchero bianco da tavola, sono ricchi di antiossidanti, che proteggono l'organismo dai radicali liberi. Inoltre, entrambi i dolcificanti sono antibatterici e contengono molti aminoacidi essenziali. Oltre al loro valore nutritivo, entrambi i tipi sono deliziosi dessert e prelibatezze.
aceto di mele
L'aceto di mele è un tipo di aceto a base di succo di mela fermentato. È comunemente usato nei condimenti per insalate e come conservante alimentare. Per fare l'aceto di mele, schiaccia le mele e spremi il succo. L'aceto può essere conservato per un massimo di sei mesi. Tradizionalmente, era usato come alimento salutare, ma oggi molte persone lo usano per l'uso quotidiano e i benefici per la salute sono infiniti. Alcune persone usano questa soluzione naturale per vari disturbi, dal mal di gola alla tosse.
I suoi vantaggi includono:
- Digestione del cibo
- Aumentare i livelli di energia
- Protezione della pelle dall'invecchiamento
Bere aceto di mele potrebbe non essere sicuro per le donne in gravidanza o che allattano e dovrebbe essere consumato in piccole quantità nel cibo. Il momento migliore per berlo è circa tre ore prima di consumare un pasto ricco di carboidrati.
Grassi sani
I grassi degli alimenti naturali sono benefici per il tuo corpo e possono anche aiutarti a perdere peso. Rafforzano il sistema immunitario e aiutano a controllare la pressione sanguigna. Riducono anche il rischio di malattie cardiache e ictus. Ecco alcuni dei migliori grassi da mangiare:
Olio di cocco
L'olio di cocco è un esempio di grasso sano. Questo tipo di grasso è ricco di acido laurico, un trigliceride a catena media che potrebbe non essere così male come il grasso saturo della carne rossa. Contiene anche vitamine E e K e antiossidanti polifenolici, che possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL. Puoi anche cospargere il tuo yogurt con scaglie di cocco. Puoi persino cucinare i tuoi pasti con olio di cocco se usi olio di cocco vergine.
Ghee, olio d'oliva e oli di noci
Altre buone fonti di grassi sani includono il burro chiarificato. Il ghee è prodotto con latte di mucca ed è ottimo per arrostire le verdure. È ottimo anche per spennellare una bistecca prima di grigliarla. Puoi trovare il ghee biologico certificato presso Indian Foods o su Amazon. Puoi anche usare olio d'oliva e olio di noci. Se non sei sicuro di quale scegliere, inizia con una piccola quantità e guarda come influisce sulla tua salute generale.
Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati hanno numerosi benefici per la salute, incluso il supporto della salute dell'intestino. Questi possono essere usati come condimenti su verdure, pesce o pollo. Inoltre, puoi incorporarli nei tuoi frullati proteici.
Uno dei vantaggi degli alimenti fermentati è che contengono probiotici. Sono versatili, pieni di sapore e possono aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso.
Spezie ed Erbe Secche
Le erbe essiccate possono essere conservate in un'ampia varietà di modi. Il modo migliore per conservarli è in un luogo fresco e asciutto, dove possono essere esposti all'aria. Puoi usarli in qualsiasi ricetta che li richieda. Dureranno fino a 12 mesi se adeguatamente conservati.
Indipendentemente dal fatto che li usi in cucina o per guarnire, ti godrai un pasto dall'odore e dal sapore eccezionale. Quindi, prenditi il tuo tempo e sperimenta.
Aglio e Cipolla
Cipolle e aglio sono ingredienti aromatizzanti a basso contenuto calorico. Questi alimenti sono ricchi di bioflavonoidi e solfuri di allile, legati a un minor rischio di malattie cardiache e cancro. Uno studio del National Cancer Institute ha trovato un legame tra mangiare circa 10 grammi di aglio al giorno e un minor rischio di cancro alla prostata.
Questi ingredienti versatili sono ampiamente utilizzati nelle ricette come ingrediente base. Oltre al loro sapore, le cipolle possono anche aiutare a perdere peso e promuovere un corpo più sano.
Pesce Congelato
È essenziale seguire le corrette linee guida di temperatura e umidità per evitare bruciature da congelatore. Inoltre, è necessario conoscere la differenza tra surgelati individualmente e surgelati in mare. Queste informazioni ti aiuteranno a fare la scelta giusta per le tue esigenze.
Per prima cosa, controlla la temperatura del pesce congelato che viene trasportato. Dovrebbe essere inferiore a -10 gradi Celsius per ridurre al minimo i processi autolitici. Puoi anche provare a utilizzare unità di congelamento flash. Questa unità mantiene una temperatura inferiore a quella di un normale congelatore domestico. Queste unità hanno un ulteriore vantaggio in quanto non richiedono un grande congelatore per mantenere il pesce fresco. Inoltre, consentono uno stoccaggio più efficiente. Tuttavia, assicurati di mantenere il contenitore a una temperatura di 18 gradi Celsius o inferiore per garantire la migliore qualità possibile.
Il processo di congelamento aiuta anche a preservare il gusto e il colore naturali del pesce. Il processo migliora il sapore, la consistenza e la capacità di trattenere l'acqua dei frutti di mare. Inoltre, può diminuire l'attività chimica e alterare l'integrità strutturale della carne.
Condimenti sani
Un condimento esalta un piatto o lo completa con il suo gusto specifico. Ecco alcune opzioni di condimento sano:
- Conserve di fichi
- Olio d'oliva
- Senape
- Confettura di albicocche
Sia che tu scelga di utilizzare un prodotto in vasetto o essiccato, dovresti essere consapevole di aggiungerlo al tuo cibo.
Uno dei migliori condimenti che puoi usare è la salsa. Le salse a base di aglio sono ricche di antiossidanti e migliorano la digestione e la circolazione. Hummus è anche una scelta eccellente in quanto contiene olio d'oliva, che è una buona fonte di composti anti-infiammatori. Un altro condimento salutare sono i ceci oi ceci. Questi sono ricchi di fibre e contengono molibdeno.
Quando acquisti condimenti al supermercato, evita quelli ad alto contenuto di zucchero. Cerca quelli che contengono grassi salutari per il cuore, a basso contenuto di sodio e grassi sani. Ricordati solo di consultare il tuo medico per un consiglio prima di consumare condimenti. Ci sono molte altre alternative salutari, come il ketchup e la senape. Assicurati solo di scegliere un marchio sano con gli ingredienti giusti e di seguire l'etichetta.
Uova
Le uova non sono latticini e sono un ottimo modo per inserire alcune proteine nella tua dieta. Sebbene siano ricchi di colesterolo, il loro colesterolo alimentare non influisce negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue. Sono una fantastica scelta alimentare per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio o altre allergie. Questi vantaggi rendono le uova un'opzione eccellente e nutriente per la colazione o il brunch. Che tu preferisca mangiarli crudi o cotti, sono un modo salutare per assumerne l'assunzione giornaliera.
Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire tessuti sani. Le proteine aiutano a costruire ossa, muscoli, pelle e cartilagine. Inoltre, mangiare abbastanza proteine può aiutarti a controllare il tuo peso. Mangiare più proteine ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, il che significa che mangi meno calorie. Inoltre, il tuorlo d'uovo è una buona vitamina B2.
Yogurt Intero
Sebbene lo yogurt intero sia più ricco di calorie, ha anche più proteine e probiotici. Il contenuto più elevato di proteine e fibre dello yogurt intero lo rende saziante e un'ottima aggiunta alla tua dieta. È ricco e delizioso e ti godrai il sapore e la consistenza extra. Puoi usarlo come sostituto del latte scremato nelle ricette. Si consiglia di optare per uno yogurt a basso o senza zucchero se si segue una dieta che limita calorie e grassi.
Conclusione
Una cucina ben fornita è un must per una cucina sana. Avere il frigorifero, il congelatore e la dispensa riforniti di cibi sani può assicurarti di avere sempre gli ingredienti a portata di mano per preparare pasti sani.
La tua cucina sarà rifornita di cibi sani acquistando gli alimenti sopra elencati.
