Il colesterolo, in particolare il colesterolo che si trova in alcuni cibi che mangiamo, è stato a lungo frainteso, persino diffamato.
Un tempo, ci è stato detto di evitare cibi ricchi di colesterolo perché si credeva che aumentassero il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie coronariche, ictus e diabete di tipo 2. Ricordi tutti quei tuorli d'uovo gialli che abbiamo buttato via?
Tuttavia, la ricerca ha scoperto che alcuni alimenti ad alto contenuto di colesterolo potrebbero non aumentare affatto i nostri rischi.
Tuttavia, questo non significa che puoi impazzire per cose come hamburger, patatine fritte e frullati. Ecco perché.
Tagliare attraverso la confusione del colesterolo
"In precedenza pensavamo che il colesterolo alimentare causasse il colesterolo alto nel sangue, ma abbiamo scoperto che i grassi saturi e i grassi trans in realtà hanno un effetto maggiore sul colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo alimentare", ha affermato con Gina Thayer, dietista registrata presso il Banner Health Center in Colorado. "Quello a cui dovresti davvero prestare attenzione sono gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans, poiché possono aumentare il livello di colesterolo LDL, o "colesterolo cattivo", nel sangue, che può aumentare i rischi."
[Curioso del colesterolo? Ulteriori informazioni su ciò che è considerato buono e cattivo.]
Un'altra nota che Thayer ha sottolineato è che la maggior parte del colesterolo nel nostro corpo è prodotta dal nostro fegato, non dal cibo. "Il tuo corpo produrrà la quantità di colesterolo di cui ha bisogno per svolgere funzioni chiave, come la produzione di ormoni, vitamina D e acidi biliari", ha detto. "Il colesterolo non è un nutriente necessario di cui abbiamo bisogno nelle nostre diete, ma è sicuro assumerne un po' fintanto che sei consapevole dei tipi di alimenti ricchi di colesterolo che stai mangiando".
Per aiutarti a navigare in negozio, Thayer ha condiviso due elenchi di cibi ricchi di colesterolo:quelli da includere nella tua dieta e alcuni che dovresti evitare.
3 cibi ricchi di colesterolo da aggiungere alla tua dieta
Uova
Un uovo intero ha una media di circa 215 milligrammi (mg) di colesterolo, a seconda delle sue dimensioni, ma è una fonte di proteine uovo-cellulare. Ma la buona notizia è che molti dietisti concordano che le uova possono far parte di una dieta sana. I tuorli d'uovo contengono tutte le vitamine (tranne la vitamina C) e sono considerati una buona fonte di vitamine A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 e B12.
"Limitare i tuorli d'uovo a due o quattro alla settimana può aiutare a mantenere l'assunzione di colesterolo nella dieta in un intervallo sano", ha detto Thayer. "Puoi usare 1 tuorlo d'uovo e due albumi per fare uova strapazzate con molte proteine ma con meno colesterolo."
Salmone e altri pesci grassi
“Il salmone contiene circa 70 mg di colesterolo per 4 once. filetto, ma è ricco di acidi grassi Omega-3, un grasso e una proteina salutari per il cuore", ha affermato Thayer.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso come salmone, tonno, trota e sgombro due volte a settimana.
Gamberi
Un altro amico del mare, i gamberi sono ricchi di colesterolo, ma contengono anche antiossidanti e acidi grassi omega-3. "È anche un'ottima fonte di proteine magre ed è una delle migliori fonti di iodio, un minerale importante per la salute del cervello e la funzione tiroidea", ha detto Thayer. Un 3 once la porzione contiene circa 166 mg di colesterolo.
3 cibi ricchi di colesterolo da evitare
Fast food
Ricordi l'hamburger, le patatine fritte e il frullato di prima? Può avere un sapore delizioso al momento, ma i fast food come questi sono ricchi di grassi saturi, grassi trans, carboidrati raffinati, zucchero e sale aggiunti.
Mangiare fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche come malattie cardiache, diabete e obesità.
Carni di organi come il fegato
"Fegato, ventriglio e altre carni di organi sono molto ricchi di colesterolo (ogni fegato di pollo ha circa 250 mg di colesterolo) e non forniscono molto valore nutritivo", ha detto Thayer. "A meno che tu non ami davvero il fegato, limitare l'assunzione è una buona idea."
Latticini interi
I latticini interi come latte, formaggio, yogurt e panna sono ricchi di grassi saturi e grassi trans. Il formaggio tende anche ad essere ricco di sodio, di cui gli americani ne assumono fin troppo ogni giorno.
Invece di prodotti a base di crema, considera di passare a alternative a basso contenuto di grassi, a base vegetale o a base di olio.
Ricorda:tutto con moderazione
La buona notizia è che il colesterolo non dovrebbe più essere una parola lunga e spaventosa. Il colesterolo alimentare, con moderazione, ha solo effetti minimi sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.
Tutti gli alimenti con moderazione sono davvero importanti. La ragione principale di ciò è che non devi sentirti privato di gustare cibi che ami davvero.
"Quando rinunci ai tuoi cibi preferiti per motivi di salute (di solito la perdita di peso), il risultato finale è che vorrai mangiare di nuovo quei cibi ad un certo punto", ha detto Thayer. "È molto più probabile che mangi troppo quei cibi quando finalmente permetti a te stesso di averli."
Cambiare la tua mentalità per includere tutti gli alimenti per essere sani con moderazione ti dà la libertà di ascoltare il tuo corpo e avere fiducia che puoi nutrirlo quando hai fame ma anche smettere di mangiare quando sei soddisfatto.
"Il cibo è un problema di qualità della vita:abbiamo le papille gustative così possiamo goderci ciò che mangiamo", ha affermato Thayer.
Parla con il tuo medico
Se non sei sicuro da dove iniziare con un piano alimentare sano, chiedi aiuto al tuo medico o parla con un dietista registrato che può personalizzare una dieta adatta ai tuoi obiettivi.
Per ulteriori suggerimenti relativi alla salute, consulta:
- Guida del dietista alla spesa
- Come le statine abbassano il colesterolo e proteggono il tuo cuore
- Alcuni alimenti possono aumentare lo stress e l'ansia?
