Quando hai il diabete, le festività natalizie sembrano un campo minato di carboidrati. Torta di noci pecan, panini, fondente, patate dolci candite, ripieno:l'elenco potrebbe continuare all'infinito.
Mantenere gli zuccheri nel sangue stabili per tutto novembre e dicembre potrebbe sembrare impossibile a volte. Ma praticare una buona alimentazione e abitudini di esercizio, alcune adatte al diabete, altre che vanno bene per tutti, può aiutarti a sentirti molto meglio fisicamente, mentalmente ed emotivamente durante le festività natalizie.
Abbiamo parlato con Christopher Okeke di Banner Health, un fisiologo dell'esercizio fisico, e Tiffone Powers-Parker, un nutrizionista dietologo, di come le persone con diabete possono affrontare al meglio le vacanze mangiando e facendo esercizio. Avere il diabete non significa che devi privarti di te stesso e non significa nemmeno che il tuo A1C sarà condannato durante i mesi delle vacanze.
Suggerimento n. 1:diversifica i tuoi carboidrati
Calcolando la tua insulina durante i grandi pasti delle vacanze, è facile dimenticare che questi pasti sono in realtà piuttosto diversi, dal punto di vista dei carboidrati. Dopotutto, la soda influenzerà il livello di zucchero nel sangue in modo diverso rispetto al purè di patate.
Powers-Parker ha delineato i tre principali tipi di carboidrati/zuccheri che vedrai in questi pasti:
- Naturale:si trova nella frutta o nel latte e negli zuccheri aggiunti come bibite gassate o prodotti confezionati.
- Amidi:frumento, avena e cereali; verdure amidacee (mais e patate); fagioli secchi, lenticchie e piselli.
- Fibra:la parte degli alimenti vegetali che non viene digerita.
"Ricorda che zuccheri e amidi aumenteranno il livello di zucchero nel sangue, ma le fibre no", ha osservato Powers-Parker. Con questo in mente, dosare di conseguenza l'insulina durante i pasti.
Cerca di evitare di mangiare pasti o spuntini che si concentrano solo sui carboidrati, in particolare i carboidrati senza valore nutritivo. I carboidrati con un alto indice glicemico (pane, cereali, frutta, verdure amidacee, dessert) possono causare un aumento della glicemia. La miscelazione di proteine, grassi e fibre rallenta il processo digestivo e aiuta i carboidrati ad assorbire gradualmente nel flusso sanguigno. Powers-Parker consigliava di avere ¼ del piatto di cibi come legumi, cereali integrali e verdure scure. Il tuo livello di zucchero nel sangue ti ringrazierà per questi carboidrati complessi.
Suggerimento n. 2:l'alcol (di solito) va bene, con moderazione
Avere il diabete rende più complicato il consumo di alcol. Ad esempio, bere può abbassare la glicemia fino a 24 ore e bere troppo può causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) o inconsapevolezza da ipoglicemia. Gli altri farmaci e la salute generale dovrebbero influenzare il tuo processo decisionale qui.
L'American Diabetes Association ha delineato queste utili linee guida per bere con il diabete:le donne con diabete non dovrebbero superare un drink al giorno e gli uomini non dovrebbero superare i due drink al giorno (12 once di birra, otto once di liquore di malto, cinque once di vino, quattro once di champagne o 1,5 once di liquore o distillati come vodka, rum o whisky).
Powers-Parker ha anche suggerito i seguenti passaggi:
- Parla con il tuo medico del bere, per imparare suggerimenti e trucchi che funzionano per te.
- Se bevi alcol, mangia sempre del cibo con esso. Questo ti aiuterà a evitare un basso livello di zucchero nel sangue.
- Controlla il livello di zucchero nel sangue più spesso il giorno in cui bevi e il giorno successivo per vedere in che modo l'alcol influisce su di te.
- Se bevi, scegli le opzioni a basso contenuto calorico:
- Birra light invece di normale
- vino rosso o bianco secco al posto dei vini dolci
- metà vino con metà seltz per creare uno spritz al vino
- bevande preparate con miscelatori senza zucchero come acqua tonica dietetica o bibite dietetiche.
- Evita le bevande ipercaloriche come liquori, margarita, piña colada, colate di fango, bevande a base di creme e bibite zuccherate.
Suggerimento n. 3:pianifica in anticipo
Per le persone con diabete, non ci sono cibi o bevande che sono sempre vietato. Si tratta davvero di controllare le porzioni e pianificare in anticipo.
Se il tuo pasto festivo è a buffet, ad esempio, percorri l'intera diffusione prima di caricare il piatto. In altre parole, sappi in cosa ti stai cacciando. Se puoi, fallo un po' prima dell'inizio del pasto e somministra la tua dose di insulina 15-30 minuti prima di mangiare.
Se un pasto festivo sarà troppo ricco di carboidrati per te - e semplicemente troppo allettante - puoi sempre mangiare un pasto da solo prima di unirti al gruppo. In questo modo non sei convinto ad abbuffarti. Oppure puoi scoprire in anticipo cosa c'è nel menu e portare una verdura a foglia scura e/o altri cibi adatti al diabete.
In tutti i casi, controlla spesso la tua glicemia, prima e dopo il pasto. Questo ti aiuterà a sentirti meglio fisicamente e a darti tranquillità. I monitoraggi continui della glicemia (CGM) hanno reso tutto molto più semplice di prima.
Suggerimento n. 4:fai una passeggiata
Dopo aver consumato un pasto abbondante durante le vacanze, potresti sentirti in dovere di allentare la cintura e scaricare il carico. Quel resto non è male, alla fine. Tuttavia, Okeke consigliava di fare una passeggiata veloce subito dopo aver mangiato. Ciò allevierà il picco di zucchero nel sangue che si verifica spesso dopo i pasti ricchi di carboidrati. Aiuterà anche a bruciare alcune calorie e ridurre al minimo il bruciore di stomaco e il reflusso acido.
Se, per qualsiasi motivo, sei tentato di fare un allenamento ad alta intensità subito dopo aver mangiato, è meglio aspettare qualche ora. Anche fare quel grande allenamento la mattina del pasto festivo, o anche un giorno o due prima, è una buona opzione.
Suggerimento n. 5:costruisci abitudini di esercizio
La pianificazione di una vacanza salutare inizia molto prima della stagione. Se costruisci abitudini di esercizio regolari all'inizio dell'anno, farlo durante le vacanze non sembrerà così difficile, ha detto Okeke.
Ha anche raccomandato di reclutare amici o familiari per allenarsi con te. "In questo modo c'è qualcuno nella tua cerchia ristretta che può ritenerti responsabile e motivarti a mantenere la tua routine di esercizi e viceversa."
Suggerimento n. 6:dai la priorità alla tua salute mentale/emotiva
Le vacanze possono essere stressanti. Il nostro programma stagionale trabocca di commissioni, scadenze e obblighi sociali e il nostro benessere personale spesso passa in secondo piano. Okeke ha sottolineato che la salute mentale/emotiva è salute, tanto quanto la salute fisica. Dedicare tempo regolare all'esercizio ti aiuta a rimanere con i piedi per terra.
Okeke raccomandava anche esercizi di consapevolezza, meditazione e respirazione. Controllando noi stessi, possiamo ridurre la quantità di cortisolo che il nostro corpo rilascia. Il cortisolo è un ormone dello stress che proviene dalle nostre ghiandole surrenali, che attiva la nostra risposta "combatti o fuggi".
La gestione dello stress è fondamentale per le persone con diabete, poiché lo stress può davvero far perdere la glicemia.
Quindi sì, questa stagione delle vacanze è molto molto — nonostante i carboidrati. Ma è anche un momento di riunione, riflessione e gioia. Praticando una buona alimentazione e abitudini di esercizio prima, durante e dopo i festeggiamenti, ti posizionerai per goderti appieno tutto ciò che la stagione offre.
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