Ce n'est un secret pour personne que l'inclusion de fibres dans votre alimentation est essentielle pour une digestion saine, mais saviez-vous que la plupart des gens n'en consomment pas assez ? Alors que nos besoins quotidiens en fibres selon les National Academies varient entre 21 et 38 grammes, selon l'âge et le sexe, l'Américain moyen ne mange qu'environ 16 grammes. (En fait, on estime que seulement 5 % de la population satisfait ses besoins quotidiens en fibres !)
C'est vraiment dommage, car le fait d'avoir suffisamment de fibres (solubles et insolubles) dans vos repas vous permettra non seulement de vous sentir rassasié, mais cela peut également aider directement la régularité digestive, soutenir un microbiome intestinal sain et même maintenir une glycémie saine. /P>
Alors, quel est un moyen simple d'augmenter votre apport quotidien en fibres ? Ne cherchez pas plus loin que votre smoothie quotidien.
Votre smoothie préféré est probablement déjà riche en une gamme de fruits et de légumes, mais si vous manquez de fibres (et il y a de fortes chances que la plupart d'entre nous aient un déficit en fibres), c'est l'un des repas les plus faciles à modifier pour un coup de pouce rapide. Vous ne savez pas quels ingrédients feront l'affaire? Les experts partagent quelques aliments de base à ajouter à votre boisson du matin pour optimiser la digestion et alimenter votre corps tout au long de la journée :
1. Avoine
Il existe un certain nombre de formes différentes de fibres à inclure dans votre alimentation pour une gamme d'avantages, y compris celui que l'on trouve dans un grain très apprécié :"L'avoine non cuite [sont une] excellente source de fibres bêta-glucane", déclare Julie Stefanski. , RDN, CSSD et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Pour votre information :les bêta-glucanes sont un type de fibre associé à un éventail d'avantages, notamment la santé intestinale, cardiaque et immunitaire. De plus, ils peuvent aider à maintenir une glycémie saine (plus d'informations sur le composé végétal bioactif ici).
Quant à l'avoine elle-même, "non seulement elle contient des fibres, mais elle ajoute également de la texture [à votre smoothie] et le rend plus rassasiant", ajoute Valerie Agyeman, R.D., et animatrice du podcast Flourish Heights.
2. Avocat
Si vous avez envie d'un smoothie plus crémeux et riche en bienfaits pour la santé, vous tourner vers l'avocat comme source de fibres peut être votre meilleur pari. L'avocat est "riche en fibres, plus un gras monoinsaturé bénéfique", qui favorise une tension artérielle saine et le bien-être cardiovasculaire, tout en vous gardant régulier, explique Stefanski. L'avocat ajoute également très peu de saveur à un smoothie, contribuant simplement à faire du mélange une gâterie plus riche et plus délicieuse.
3. Poudre de verts
L'ajout d'une poudre de légumes verts à vos smoothies est l'un des moyens les plus simples de faire le plein d'une variété de nutriments (y compris des fibres !) qui peuvent favoriser un microbiome intestinal sain et aider à la digestion et à la régularité.* Une cuillère de légumes bio+ de mindbodygreen, par exemple , emballera votre smoothie avec un mélange stratégique de légumes-feuilles, de légumes-racines, d'herbes, de probiotiques, de fibres prébiotiques et plus encore, pour aider à maintenir une glycémie saine et à améliorer la nutrition globale de votre repas.*
4. Graines de chia
Les graines de chia sont particulièrement utiles pour augmenter la quantité de fibres dans votre smoothie sans en changer le goût. "Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 8 grammes de fibres insolubles", explique Carrie Kirkland, diététiste bariatrique, R.D., L.D. Cela signifie que les graines de chia peuvent être particulièrement bonnes pour vous garder rassasié plus longtemps et rendre votre smoothie encore plus satisfaisant.
De plus, l'ajout de graines de chia peut aider à épaissir votre smoothie et le rendre encore plus hydratant !
5. Épinards
Souvent trouvés dans les smoothies verts, les épinards sont un ajout puissant à votre boisson :ils gonflent considérablement votre boisson, sans vraiment en affecter le goût. "Les bébés épinards sont une source de fibres qui est également très riche en vitamines B et en composés phytochimiques", note Stefanski. Le bêta-carotène (ou vitamine A), la vitamine K1 et la lutéine caroténoïde font des épinards un ajout précieux à tout mélange.
6. Baies
Les baies sont des ajouts courants aux smoothies pour leur délicieuse saveur, mais en plus, elles peuvent fournir un apport instantané en fibres et en antioxydants. "Les baies se déclinent en de nombreuses variétés et peuvent vraiment augmenter la teneur en fibres de votre smoothie, et cela fonctionne comme un édulcorant naturel. Une seule tasse de myrtilles ou de fraises augmentera la teneur en fibres de 4 grammes", explique Agyeman. Des fraises aux framboises et aux mûres, essayez n'importe quelle combinaison de saveurs pour faire passer votre smoothie au niveau supérieur.
7. Cacao en poudre
Appel à tous les amateurs de chocolat :ajouter de la poudre de cacao à votre smoothie lui donnera non seulement le goût d'un milk-shake au chocolat, mais augmentera également ses avantages nutritionnels. "La poudre de cacao [est à la fois une] source de fibres et d'antioxydants", déclare Stefanski.
En fait, dans un épisode de podcast mindbodygreen, le psychiatre nutritionnel Drew Ramsey, M.D., a partagé comment il encourage réellement la consommation de chocolat au petit-déjeuner, en raison de ses propriétés antioxydantes (plus de détails ici).
Sans oublier qu'il rehaussera la saveur de presque toutes les formules de smoothie. Pour une combinaison délicieuse (plus un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines), essayez de l'associer à une banane et une boule de beurre de cacahuète.
Nos recettes incontournables.
Besoin d'aide pour choisir le meilleur smoothie riche en fibres à mélanger ce matin ? Voici quelques-unes de nos recettes préférées chez mbg pour rester rassasié et satisfait tout au long de la journée :
- Smoothie vert pomme cannelle
- Smoothie au beurre de noix de cajou au collagène tropical
- Smoothie vert probiotique
- Smoothie sain pour les intestins
- Smoothie au chocolat sain
- Smoothie chocolat avocat
- Smoothie vert épicé
- Smoothie vert énergisant
L'essentiel.
Trouver des moyens simples d'intégrer des fibres dans vos habitudes alimentaires peut faire des merveilles pour favoriser la santé digestive et vous garder rassasié après les repas. Les smoothies sont un endroit fantastique pour incorporer le nutriment important car il existe une large gamme d'ingrédients savoureux et nourrissants pour faire le travail. Assurez-vous simplement d'augmenter votre apport en fibres lentement et de manière réfléchie, pour donner à votre intestin le temps de s'adapter.
