Tout comme les poissons ont une place dans la chaîne alimentaire dans la nature, ils ont également une hiérarchie dans le monde de la nutrition en ce qui concerne la santé humaine, et le saumon règne généralement en roi. À première vue, le saumon a un profil nutritionnel exceptionnel et de nombreuses recherches démontrent une variété d'avantages pour la santé. Mais, comme toujours avec la nutrition, il peut y avoir certaines mises en garde nutritionnelles et environnementales dont vous devriez tenir compte avant d'incorporer du saumon dans l'alimentation.
Le saumon est-il bon pour vous ?
Bref, oui ! Le saumon est sain. Voici pourquoi :
1. C'est un élément important du régime méditerranéen.
Le régime méditerranéen est toujours considéré comme l'un des régimes les plus sains à suivre et a même été élu meilleur régime global pour 2020 par les actualités américaines. Le régime méditerranéen fait l'objet de nombreuses recherches et est associé à des bienfaits pour la santé allant de la protection contre les maladies cardiaques et le diabète, à l'aide à la perte de poids et aux efforts de gestion du poids, à l'amélioration de la dépression et de la santé mentale, et à la longévité globale.
Maintenant, il est exagéré de lier directement la consommation de saumon aux résultats de la recherche sur le régime méditerranéen, cependant, cela montre comment l'inclusion de fruits de mer comme le saumon peut s'intégrer dans un modèle alimentaire sain et il y a des avantages majeurs pour la santé liés à cette façon. de manger.
2. Il contient des acides gras oméga-3 convoités.
La quantité et les types d'oméga-3 présents dans le saumon sont l'une des principales raisons qui ont poussé ce poisson à sa première place dans la chaîne alimentaire de la nutrition humaine. L'EPA et le DHA sont particulièrement importants, car ils se trouvent généralement dans le poisson et les huiles de poisson et sont associés à la plupart des avantages pour la santé.
Dans l'ensemble, la recherche montre que la consommation d'oméga-3 est associée à la santé cardiovasculaire, à la prévention du cancer, à la santé cognitive et à la protection contre la maladie d'Alzheimer et la démence. La combinaison synergique d'oméga-3, de calcium et de vitamine D du saumon peut également détenir la clé de la solidité des os.
Les Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 a conclu que "la consommation d'environ 8 onces par semaine d'une variété de fruits de mer, qui fournissent une consommation moyenne de 250 mg par jour d'EPA et de DHA, est associée à une réduction des décès cardiaques" dans la population générale sans maladie cardiaque préexistante. En fait, une portion de 3,5 oz de saumon quinnat fournit environ 40 % de cette recommandation.
Les poissons, en particulier les poissons à faible teneur en méthylmercure comme le saumon, les anchois et les sardines, sont même recommandés pour les femmes enceintes. Manger jusqu'à 3,5 portions (ou 12 onces) par semaine est considéré comme sûr. Et pour les futures mamans, l'oméga-3 DHA, qui se trouve en grande quantité dans le saumon, est particulièrement important pour le développement du cerveau du fœtus !
3. C'est une source maigre de protéines.
Selon le type de saumon, une portion de 3,5 oz de ce poisson contient entre 18 et 26 grammes de protéines, ce qui est similaire à la même portion de bœuf haché (mais c'est une option beaucoup plus maigre).
La recherche montre que la consommation de quantités plus élevées de protéines maigres est associée à une prise de poids moindre au fil du temps par rapport à ceux qui consomment plus de viande rouge, de poulet avec peau et de fromage. De plus, certaines recherches montrent que les régimes riches en protéines sont plus rassasiants que les régimes pauvres en protéines, ce qui peut conduire à consommer moins de calories et contribuer à la perte de poids.
Moins de recherches, en particulier des essais contrôlés randomisés, ont été menées spécifiquement sur les poissons gras comme le saumon sur la perte de poids. Cependant, une étude a révélé que la consommation de poisson gras de 450 grammes par semaine pendant huit semaines était bénéfique pour la perte de poids chez les hommes.
4. Il contient de l'astaxanthine.
L'astaxanthine est le caroténoïde exclusif qui donne au saumon sa couleur rose orangé. On le trouve également dans les crevettes et le homard. Il fait partie de la famille des caroténoïdes (comme le bêta-carotène que l'on trouve dans les carottes et les patates douces) et a des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Des recherches préliminaires suggèrent que l'astaxanthine peut avoir plusieurs avantages pour la santé chez l'homme, tels que la prévention de l'oxydation, la protection des cellules de la peau contre les rayons UV et la promotion de la santé du cœur, des articulations, des yeux et de la prostate. (Voir ici pour notre guide complet sur les bienfaits de l'astaxanthine pour la santé.)
L'astaxanthine est considérée comme sûre à consommer sans effets secondaires grâce à des sources naturelles comme le saumon et les crevettes. Des études en laboratoire montrent également que l'astaxanthine est encore mieux absorbée en présence de graisses alimentaires, telles que les oméga-3 présents dans le saumon.
5. Il contient d'autres vitamines et minéraux essentiels.
Le saumon contient de grandes quantités de vitamines B, de potassium et de sélénium.
Les vitamines B (il y en a 8) sont hydrosolubles et doivent être consommées de façon régulière car elles ne sont pas stockées par l'organisme. Ils font beaucoup dans le corps et sont impliqués dans le contrôle de votre métabolisme et l'équilibre de vos hormones, pour ne citer que quelques avantages.
Le potassium est nécessaire au fonctionnement optimal des cellules et participe également à la santé des muscles et des nerfs. Les régimes riches en potassium sont également liés à des niveaux de tension artérielle sains par rapport aux régimes pauvres en potassium.
Selon le type de saumon consommé, la teneur en sélénium varie de 33 % à près de 65 % de la quantité quotidienne recommandée pour ce minéral. Le sélénium joue un rôle important dans le corps et peut influencer la régulation de la thyroïde, agir comme antioxydant et se lier aux métaux lourds comme le mercure et les excréter du corps.
Le saumon est vraiment tout pour fournir des macro et micronutriments de qualité !
Tous les saumons sont-ils créés égaux ?
Différents types de saumon, qu'il s'agisse de sockeye, de quinnat, de coho ou de l'atlantique, et qu'il soit d'élevage ou sauvage, auront des profils nutritionnels légèrement différents. Le contenu nutritionnel d'un poisson dépend fortement du type d'alimentation du poisson. C'est pourquoi faire une déclaration générale selon laquelle, par exemple, tous les saumons quinnat sont les les plus sains n'est peut-être pas possible. Mais, selon la base de données Food Data Central de la FDA, le saumon fumé peut ne pas être aussi nutritif que d'autres options en raison de sa teneur élevée en sodium provenant du processus de séchage.
Le saumon en conserve peut contenir la plus grande quantité de calcium par portion si les os sont inclus dans la boîte (puis consommés). Le processus de mise en conserve rend les os mous et sûrs à manger, et de nombreuses options de saumon en conserve sont capturées dans la nature. C'est aussi la forme de saumon la plus économique à acheter car une portion ne coûte que deux à quatre dollars. Le saumon en conserve se marie très bien avec les salades, les craquelins ou simplement avec une fourchette pour une collation rapide ou un repas sur le pouce !
Le poisson cru comme le sashimi de saumon peut être consommé sans danger. Cependant, certains groupes de personnes sont plus à risque de maladies d'origine alimentaire, qui sont plus susceptibles de se produire avec la consommation de poisson cru. Il s'agit notamment des femmes enceintes, des enfants, des personnes âgées et des personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Voici le profil nutritionnel d'une portion de saumon (3,5 oz) et de ses différents types, afin que vous puissiez voir comment chacun varie légèrement en teneur en éléments nutritifs.
Pouvez-vous manger du saumon tous les jours ?
Il n'est pas dangereux de manger du saumon tous les jours pour la population générale. Cependant, si vous vous retrouvez à manger du saumon tous les jours, il est encore plus important de vous assurer qu'il provient de manière responsable pour garantir que les contaminants sont faibles.
Les femmes enceintes, cependant, devraient s'en tenir aux 8 à 12 onces de saumon recommandées par semaine. De plus, il est important de noter que la plupart des études portent sur la consommation hebdomadaire de quelques portions de saumon, et non sur la consommation quotidienne. Cela dit, on ne peut pas en déduire que le manger tous les jours apporterait encore plus d'avantages que les deux à trois portions généralement recommandées par semaine. Cela signifie que si vous espériez profiter de tous les bienfaits du saumon pour la santé, manger du saumon tous les jours ne vous en donnera pas nécessairement plus d'un bord.
Y a-t-il des problèmes de santé liés à la consommation de saumon ?
Il existe certains problèmes de santé liés à la consommation de saumon et aux polluants tels que les dioxines et le méthylmercure que l'on trouve couramment dans ces poissons. Les dioxines sont des sous-produits nocifs des pratiques de gestion des déchets ou produites naturellement par les incendies et les volcans. Le méthylmercure est un composé toxique et se forme lorsque des bactéries interagissent avec le mercure dans l'environnement (pensez au sol, à l'eau et à certaines plantes). Ces deux composés se trouvent naturellement dans les poissons, y compris le saumon.
Cependant, des études continuent de montrer que les avantages pour la santé associés à la consommation de saumon et de poisson gras l'emportent sur les petits risques potentiels des polluants. Une étude publiée en janvier 2020 dans le BMC Public Health a mené une évaluation des avantages et des risques des effets sur la santé du hareng et du saumon de la Baltique et des polluants environnementaux dans quatre pays. Les résultats ont montré que les effets bénéfiques de ces poissons gras et de leur teneur en oméga-3 et en vitamine D sur la santé cardiaque, la mortalité et le risque de dépression et de cancer l'emportent sur le risque de ces deux contaminants, pour la population générale.
Une revue systématique de 11 études a également révélé que la consommation de saumon est « significativement et cohérente » associée à des améliorations des mesures cardiovasculaires telles que les taux de triglycérides et de cholestérol HDL, et, encore une fois, les avantages pour la santé de la consommation de poisson sont supérieurs au risque potentiel.
Y a-t-il des problèmes environnementaux liés à la consommation de saumon ?
Les préoccupations environnementales et sanitaires liées aux poissons d'élevage ont monté en flèche alors que des journalistes et des documentaires ont mis en lumière les conditions et les pratiques choquantes de certaines fermes piscicoles. Mais ces représentations sont-elles exactes ? Voici ce que les experts et la science disent des inconvénients et des préoccupations de la pisciculture.
1. Le pou du poisson est définitivement une chose.
Les élevages de saumon sont connus pour propager des parasites tels que les poux du poisson, car de nombreux saumons vivent si près les uns des autres dans ces élevages. Le pou du poisson est également courant sur le saumon adulte sauvage et tombe du saumon lorsqu'il migre vers les eaux douces pour pondre des œufs, ce qui assure la sécurité de cette zone pour la jeune progéniture. Cependant, certaines fermes salmonicoles empiètent sur cette zone sécuritaire et exempte de poux du poisson. Si les fermes piscicoles de saumon se trouvent dans des filets statiques à proximité des aires de reproduction du saumon sauvage, les jeunes saumons sauvages autour de cette ferme sont 73 fois plus susceptibles de mourir du pou du poisson que les jeunes saumons dans les zones de reproduction non proches d'une ferme piscicole.
Le pou du poisson est particulièrement mortel pour les jeunes saumons, car ils n'ont pas encore d'écailles ou n'ont qu'une fine couche d'écailles. Bien que le pou du poisson sur le saumon soit courant, cette pratique de pisciculture introduit le pou du poisson dans des zones où il ne se trouvait pas actuellement. De plus, s'il y a une épidémie de pou du poisson dans une salmoniculture, des antibiotiques peuvent être utilisés pour contrôler la propagation et peuvent fuir dans les environnements environnants.
2. Les quartiers confinés peuvent être un terrain fertile pour les problèmes.
Beaucoup de poissons dans un petit espace signifient des déchets concentrés provenant des poissons et des aliments non consommés, ce qui peut conduire à des eaux polluées si cette ferme piscicole est proche des eaux naturelles. Dans ces situations, les maladies des piscicultures peuvent également être transmises aux poissons sauvages, et ces poissons peuvent également être exposés aux pesticides ou aux antibiotiques utilisés pour traiter l'épidémie. Les espèces de poissons sauvages et leurs habitats peuvent également être exposés aux traitements chimiques souvent nécessaires pour la récolte dans une pisciculture, ce qui a un impact sur leur santé et potentiellement sur la santé humaine.
3. Des évasions peuvent arriver.
Les poissons d'élevage dans des zones concentrées près des eaux sauvages peuvent échapper à leur confinement et se mélanger aux populations sauvages. Étant donné que les poissons d'élevage sont souvent assez différents de leurs homologues sauvages, les trains de poissons d'élevage peuvent pénétrer dans ce pool génétique local et créer une progéniture qui n'est pas adaptée à la survie dans la nature. Les poissons d'élevage peuvent également être une nuisance pour cet écosystème en faisant concurrence aux espèces sauvages pour la nourriture et l'habitat, et ils peuvent même être considérés comme des espèces envahissantes s'ils s'échappent dans une zone dont ils ne sont pas originaires.
Comment choisir le meilleur saumon (pour votre santé et la planète).
Vous pensez peut-être, "il n'y a aucun moyen que je mange à nouveau du saumon d'élevage!" ou "le saumon sauvage est toujours meilleur." Mais croyez-le ou non, tous les saumons d'élevage ne sont pas mauvais et tous les saumons sauvages ne sont pas bons pour vous ou pour l'environnement.
Pour déterminer quel saumon est meilleur pour vous, vous voudrez peut-être vous tourner vers deux ressources en ligne fiables :Seafood Watch (un programme du Monterey Bay Aquarium) et le Environmental Defense Fund.
Seafood Watch évalue le saumon en fonction de composantes environnementales telles que l'impact dû aux déchets, l'utilisation de pesticides, la qualité de l'alimentation des poissons, le nombre d'évasions, les maladies présentes et la mortalité des poissons. Les types de saumon reçoivent un score vert, jaune ou rouge pour chaque catégorie qui contribue ensuite à la note globale du poisson.
Par exemple, le poisson d'élevage le mieux noté de Seafood Watch est le saumon Nordic Blu de Norvège. Bien qu'elle soit cultivée dans un enclos marin en filet, cette marque coche toutes ces cases pour les meilleures pratiques agricoles selon Safe Watch. Nordic Blu Salmon est également nourri avec un mélange diététique exclusif avec des concentrations plus élevées d'oméga-3 d'origine marine que les aliments traditionnels pour poissons d'élevage. Bon nombre des saumons d'élevage les mieux notés sont également élevés et conservés dans des réservoirs intérieurs à recirculation avec traitement des eaux usées.
Le Fonds de défense de l'environnement fournit une solution plus rapide et donne un drapeau vert, jaune ou rouge général pour l'éco-évaluation (vert signifie respectueux de l'environnement), le niveau de mercure (vert signifie faible teneur en mercure) et la teneur en oméga-3 (vert signifie des niveaux élevés). Les types de saumon avec des notes vertes dans les trois catégories sont le saumon en conserve, le saumon d'élevage ou de l'Atlantique dans des réservoirs de recirculation intérieurs et toutes les espèces de saumon sauvage de l'Alaska.
Cela dit, tous les saumons d'élevage ne sont pas «mauvais» et tous les saumons sauvages ne sont pas «bons». Le saumon d'élevage peut obtenir une cote verte s'il existe des données montrant que l'impact environnemental, l'utilisation de produits chimiques et l'utilisation d'antibiotiques sont faibles, et si la qualité des aliments est élevée. D'autre part, le saumon sauvage peut recevoir une note inférieure s'il vit dans des eaux polluées et si des espèces de saumon en voie de disparition ou menacées sont également capturées.
Alors est-ce qu'il y a vraiment un meilleur type de saumon?
En fait ça dépend.
Du point de vue de la santé, le saumon continue de régner en tant que moteur nutritionnel. Et pour prendre les décisions les plus saines et les plus durables concernant le type de saumon à manger et la façon dont il doit être préparé, voici mes recommandations :
- Faites vos recherches sur les espèces de saumon durables et saines, et demandez à votre épicier local s'il vend ces variétés.
- Recherchez des logos tels que le label Sustainable Seafood du Marine Stewardship Council (pour les poissons sauvages) ou le label Aquaculture Stewardship Council (pour les poissons d'élevage).
- Optez pour des options de cuisson plus saines pour le saumon, telles que la cuisson au four, le braconnage, la cuisson sous vide ou la cuisson au gril. Le saumon fumé a toujours des qualités bénéfiques mais il vaut mieux ne pas en consommer de façon régulière.
- Si vous voulez avoir du saumon cru à la maison, achetez du saumon de haute qualité de qualité sushi (ou assurez-vous que votre restaurant de sushi préféré en a).
Et surtout, essayez d'obtenir au moins deux portions de poisson de haute qualité par semaine !
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