Quel que soit votre objectif, qu'il s'agisse de prise de masse musculaire ou de perte de poids, un conseil garanti pour vous aider à atteindre vos objectifs est le suivant :rédigez une liste de courses saine. Cet article vous conseillera exactement sur ce que vous devriez mettre sur votre prochaine liste de courses pour perdre du poids ou sur votre programme de gain musculaire.
La nutrition joue un rôle tout aussi important que l'exercice dans la construction musculaire et la perte de poids, et l'un des moyens les plus efficaces de vous assurer que vous obtenez exactement ce dont vous avez besoin est de savoir ce que vous mettez dans votre corps. En faisant une liste de courses saine, vous affinerez ce que vous gardez dans vos placards et votre réfrigérateur afin d'avoir ce dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin.
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- Les éléments essentiels d'une liste de courses saine
- Liste de courses pour perdre du poids
- Liste de courses pour la prise de masse musculaire
- Liste de courses saine à petit budget
Essentiels d'une liste de courses saine
Votre corps a besoin de protéines, de graisses et de glucides pour tout, de lorsque vous êtes assis immobile à lorsque vous courez ou soulevez des poids.
Les calories sont simplement une unité de mesure de l'énergie. Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique ou avoir un bilan énergétique négatif. C'est là que vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez. Si vous cherchez à prendre du poids et des muscles, un excédent calorique léger à modéré d'environ 250 à 450 kcal serait approprié.1 En comprenant la teneur en calories de vos aliments, vous pouvez faire des choix éclairés qui correspondent à vos besoins énergétiques. Par exemple, les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, les graisses ont 9 calories par gramme.
Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez calculer votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Suivez ce lien pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour être en déficit calorique :
Connexe : Comment calculer le BMR et le TDEE (et pourquoi c'est important)
Votre liste de courses saine doit répondre à vos besoins en calories. Cela signifie lire les étiquettes pour comprendre leur contenu, et cela signifie également identifier les meilleurs aliments qui fournissent ce dont vous avez besoin. Mais, ce n'est pas aussi difficile que ça en a l'air !
Il existe plusieurs croisements dans les listes de courses pour les personnes qui cherchent à développer leurs muscles et celles qui cherchent à perdre de la graisse. La différence réside dans la quantité que vous consommez et le type d'entraînement que vous faites.
Vous cherchez des aliments spécifiques à inscrire sur votre liste ? Tout d'abord, décidez de votre objectif, puis jetez un coup d'œil à nos listes de courses saines pour le gain musculaire et la perte de graisse.
Liste de courses pour perdre du poids
Lorsque vous visez à réduire vos calories pour perdre du poids, ne pensez pas à un régime, pensez à une liste de courses saine.
L'idée d'un régime peut être préjudiciable et ressembler davantage à une privation, alors qu'en fait, il s'agit davantage de prendre conscience et de gérer ses besoins.
La mauvaise nourriture pour le carburant de perte de poids comprend des glucides raffinés, qui se digèrent à un rythme rapide et ne se remplissent pas. Ceux-ci incluent les plats à emporter, les aliments transformés et la malbouffe. La réponse est simplement de trouver des alternatives.
Les sources de nourriture qui vous aideront à vous sentir rassasié mais qui sont faibles en calories sont les meilleures options. Ceux-ci comprennent des aliments riches en protéines comme le poulet et le thon et des sources de glucides riches en fibres comme le riz complet. Ajouter beaucoup de légumes ou de salades à vos repas contribuera également à augmenter le volume de vos repas - vous mangerez toujours beaucoup de nourriture, mais la teneur en calories de votre repas sera toujours faible.
Voici une liste de courses saines qui vous aideront à perdre du poids :
- Pain et céréales
- Pain complet
- Céréales complètes
- Avoine
- Viandes et poissons maigres
- Riz complet
- Pâtes complètes
- Quinoa, orge, autres grains entiers
- Haricots secs et lentilles
- Lentilles séchées
- Légumes à feuilles vert foncé ; épinards, chou frisé, blettes
- Légumes colorés
- Légume "mélangeur" que vous pouvez utiliser dans les salades et autres recettes comme la laitue, les oignons rouges, les carottes, le céleri, le jicama
- Fruits, noix et baies à grignoter
- Yaourt
- Produits laitiers faibles en gras
- Œufs
Vous cherchez plus de conseils pour perdre du poids? Lisez ceci ensuite :
Liste de courses pour gagner du muscle
Le gain musculaire nécessite de consommer une plus grande quantité de protéines et de glucides pour obtenir un surplus de calories. Un déficit calorique, ou en d'autres termes plus d'activité physique que d'apport calorique, entraînera une perte de poids.
Mais il ne s'agit pas seulement de cultiver la masse. Vous devez augmenter votre apport alimentaire et supplémentaire à mesure que vous augmentez votre charge de travail au gymnase, sinon vous serez confronté à la tâche de réduire les graisses tout en développant vos muscles – c'est quelque chose que beaucoup soutiennent qu'il est préférable de faire simultanément à partir de zéro.
C'est là que l'identification de vos besoins nutritionnels est facilitée par une liste de courses saine.
Voici une liste de courses de protéines saines :
- Bœuf haché maigre
- Poitrines de poulet
- Œufs
- Yaourt grec
- Poissons gras
- Fromage cottage
- Suppléments de protéines de lactosérum
- Suppléments de BCAA
- Noix et graines
- Sources de protéines végétales comme le tofu, le soja, le tempeh et le seitan
Voici une liste de courses saine en glucides :
- Riz complet
- Pain complet
- Quinoa
- Céréales complètes riches en fibres
- Avoine
- Haricots
- Compléments de glucides à digestion rapide pour après une séance d'entraînement
Une liste de courses saine à petit budget
Manger sainement peut devenir abordable. Il ne s'agit pas de ce que vous devez dépenser, mais de la façon dont vous le dépensez.
Tout d'abord, faites attention aux protéines, glucides et lipides dont vous avez besoin et identifiez les aliments qui en fournissent.
Une autre astuce saine consiste à acheter en gros et à investir dans le stockage afin de pouvoir préparer des repas à la poêle, puis de les diviser en repas séparés que vous pourrez congeler plus tard dans la semaine.
Une liste d'essentiels sains que vous pouvez acheter en gros et faire durer pourrait ressembler à ceci :
- Bœuf haché maigre
- Poitrine de poulet
- Œufs
- Yaourt grec
- Poisson en conserve
- Mélange de fruits et de noix
- Légumes-feuilles
- Riz complet
- Pain brun
- Pâtes de grains entiers
- Céréales riches en fibres
- Avoine
- Haricots
Obtenez plus de conseils pour augmenter votre budget ici :
Message à retenir
La perte de poids et la construction musculaire nécessitent trois choses importantes :des protéines, des glucides et des graisses saines. En créant une liste de courses détaillée avec l'intention de perdre du poids ou de développer vos muscles, vous pouvez contrôler exactement ce que vous mettez dans votre corps comme carburant et savoir exactement ce que vous laissez de côté.
