La plupart d'entre nous savent que le sucre est mauvais pour la santé. Mais il y a encore pas mal de mythes et de désinformation qui persistent, ainsi qu'un manque de conseils clairs pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation.
Combien de sucre est sain ?
Tout d'abord, quelle quantité de sucre devrions-nous consommer ? La quantité quotidienne recommandée utilisée sur l'étiquetage au Royaume-Uni et dans l'UE est de 90 grammes pour les femmes et de 120 grammes pour les hommes, ce qui équivaut à environ 22 ou 27 cuillères à café. Cependant, aux États-Unis, en grande partie en raison du pouvoir des lobbyistes de l'alimentation, aucune directive n'a été publiée. Là où vous voyez le pourcentage de votre apport quotidien indiqué pour des choses comme les graisses et les protéines, il y a simplement un espace vide à côté du sucre ! Et ce n'est pas une question de manque d'informations sur les effets du sucre sur notre santé - la science est assez claire à ce sujet. Au contraire, cela devrait être considéré comme une indication claire que l'industrie alimentaire essaie de cacher quelque chose, à savoir que de nombreux produits contiennent trop de sucre et que leur consommation en quantité supérieure à de très petites quantités est susceptible de nous emmener bien au-delà de ce qui est sain.
Alors que le Royaume-Uni et l'UE ont au moins des lignes directrices, une étude publiée par l'Organisation mondiale de la santé en 2014 a fait valoir que 90 grammes de sucre par jour est trop élevé. Ils ont recommandé que cela soit réduit à au moins 50 grammes et que, dans un monde idéal, les gens devraient viser 25 grammes – seulement 6 cuillères à café – pour en tirer le maximum d'avantages. En conséquence, lors de la consultation des étiquettes des aliments, nous devons garder à l'esprit que la recommandation utilisée est en fait bien supérieure à ce qui est bon pour nous. Ainsi, lorsque vous voyez un "feu rouge" pour le sucre, cela signifie que vous vraiment devrait rester à l'écart - c'est mauvais même selon une directive très gonflée ! En général, tout ce qui contient moins de 5 grammes de sucre pour 100 g peut être considéré comme faible. Tout ce qui approche 15 grammes et au-delà est un niveau élevé de sucre. La consommation quotidienne moyenne de sucre au Royaume-Uni est d'environ 100 grammes, il est donc clair que nous avons encore un long chemin à parcourir.
Pourquoi le sucre est-il mauvais pour notre santé ?
Les dangers des sucres sont assez bien connus, notamment en termes d'augmentation de la glycémie, de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. Le sucre procure un regain d'énergie à court terme, parfois accompagné d'un léger sentiment d'euphorie. Mais dans les deux heures qui suivent, cela est suivi d'une chute de la glycémie caractérisée par une léthargie, un brouillard mental, une humeur maussade, de l'irritabilité et d'autres envies de sucre, qui peuvent déclencher une spirale descendante. Lorsque notre taux de sucre dans le sang baisse, notre corps passe effectivement en mode panique, cherchant une solution rapide sous la forme de plus de sucre.
Bien sûr, au-delà des montagnes russes quotidiennes de la glycémie, il y a aussi des implications à plus long terme pour la santé. Une consommation excessive se traduit par une inflammation, une prise de poids, des caries dentaires, une augmentation des taux de triglycérides et on pense qu'elle déclenche toute une gamme de maladies auto-immunes. Le sucre peut également affecter négativement le système digestif. Beaucoup d'entre nous ont un excès de «mauvaises» bactéries dans l'estomac qui provoquent des ballonnements, des flatulences, de la fatigue et des épisodes de constipation et de diarrhée. Ces agents pathogènes sont connus pour se nourrir - et se multiplier - de sucre.
Comment pouvez-vous réduire votre consommation de sucre ?
Il y a deux choses simples mais importantes à retenir à propos du sucre. Tout d'abord, tous les sucres artificiels ou transformés sont créés égaux. Tous les sucres sont essentiellement les mêmes - la cassonade, le miel ou le sirop d'érable ne sont pas meilleurs que la substance blanche raffinée. Bien que le sirop et le miel de haute qualité puissent contenir des minéraux étranges, tels que le cuivre, qui peuvent apporter un léger avantage, l'effet sur la glycémie est essentiellement le même. Les sucres transformés ont été dépouillés de fibres et constituent essentiellement de l'énergie pure et des calories vides.
La deuxième chose à garder à l'esprit est la distinction entre le sucre transformé qui est ajouté aux aliments et le sucre naturel tel que celui que l'on trouve dans les fruits (fructose) ou les produits laitiers (lactose). Bien que ce dernier soit toujours essentiellement le même (le sucre est du sucre en ce qui concerne notre corps), il a un effet moins dommageable sur la glycémie. Dans le cas des fruits, cela est dû à la teneur élevée en fibres qui ralentit la libération de fructose dans le sang.
Il y a beaucoup de débats sur la quantité que l'on devrait consommer librement ou autrement limiter les aliments contenant des sucres naturels. Les fruits sont importants, en particulier, parce que la sagesse conventionnelle nous dit qu'ils sont tout à fait sains et que nous devrions toujours essayer d'en consommer davantage. Mais tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains ont un impact beaucoup plus important sur la glycémie que d'autres. Les bananes, les raisins, les oranges, les cerises, les mangues et les ananas contiennent tous plus de 15 grammes de sucre par portion. Les fruits à faible teneur en sucre se limitent à peu près aux baies, au pamplemousse et à la papaye, tandis que tout le reste se situe quelque part au milieu. Les fruits fournissent bien sûr une foule de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui en valent la peine malgré le sucre. Ainsi, la plupart des nutritionnistes encourageront la consommation de fruits, mais conseillent de limiter à trois portions par jour, d'opter pour des fruits à faible teneur en sucre et, dans l'ensemble, d'encourager les gens à privilégier les légumes, en particulier ceux qui ne contiennent pas de féculents.
De loin, la meilleure façon de réduire considérablement et rapidement votre teneur en sucre est simplement de supprimer les aliments transformés et de cuisiner des aliments frais. Cela peut être plus facile à dire qu'à faire, mais cela résout également de nombreux autres problèmes, allant du sel et des graisses saturées aux conservateurs, aux additifs et à une gamme d'autres désagréments. C'est un fait malheureux que le sucre soit ajouté à la plupart des aliments transformés. Même les aliments salés comme la sauce pour pâtes et les soupes en contiennent souvent de grandes quantités. Si vous ne voulez pas éliminer complètement les aliments transformés, prenez l'habitude de vous référer aux grammes ou au pourcentage de sucre sur l'emballage. Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients. Mais ne cherchez pas seulement le mot « sucre » :tout ce qui contient du sirop ou se termine par « ose » (comme le glucose, le saccharose, le fructose, le lactose et le maltose) indique une teneur en sucre.
Il vaut également la peine d'être au courant des produits annoncés comme «faibles en gras». Ceux-ci ont été dépouillés de graisses saturées, mais pour les rendre savoureux, conserver leur texture et fournir un volume supplémentaire, quelque chose d'autre doit être ajouté. Le plus souvent, il s'agit de sucre. Avec des produits comme le yogourt faible en gras, en particulier, c'est une bonne idée de vérifier la teneur en sucre.
Enfin, il est important d'être conscient non seulement des aliments individuels que vous mangez, mais aussi de la façon dont votre repas ou votre collation se combinent dans leur ensemble. Il s'agit d'un domaine de la science nutritionnelle connu sous le nom de combinaison alimentaire. L'une des règles de combinaison alimentaire les plus importantes consiste à combiner les glucides (qui se transforment en glucose) avec une source de protéines, car cela ralentit l'absorption du sucre dans le sang. Essayez donc, par exemple, de compléter les légumes féculents avec de la viande ou du poisson. Et si vous grignotez des fruits, c'est une bonne idée de les combiner avec des noix, du yaourt ou une autre source de protéines.
Méfiez-vous du pouvoir du sucre
Maintenant, même si vous faites toutes ces choses et développez une solide compréhension des conséquences néfastes du sucre sur la santé, il peut parfois être très difficile de s'y tenir. Malheureusement, notre cerveau est câblé pour rechercher des aliments sucrés et riches en énergie, car nous avons évolué à une époque où ces sources étaient relativement rares et essentielles à notre survie. Aujourd'hui, notre environnement a radicalement changé - nous en avons trop - mais la chimie de notre cerveau n'a pas rattrapé (et ne le fera peut-être jamais).
En raison des propriétés intrinsèquement addictives du sucre, certains trouvent qu'il est en fait plus facile de le supprimer complètement. Faire une exception et consommer une collation sucrée ou un dessert peut déclencher une série de fringales au cours des quelques heures qui suivent, voire des jours après.
Dans ma propre expérience avec l'abandon des sources de sucre ajouté, j'ai constaté que je suis devenu de plus en plus attaché au sucre qui reste dans mon alimentation, à savoir celui provenant de sources naturelles comme les fruits. Au fur et à mesure que j'ai pris des mesures pour réduire ma consommation - comme le sucre dans mon thé, les fruits secs dans mes flocons d'avoine ou le sucre dans les gâteaux faits maison - j'ai constaté que chaque élimination était suivie de peu par mon cerveau qui s'accrochait à une nouvelle source de douceur pour remplacer l'ancien.
Le point important est donc d'être conscient de la façon dont votre cerveau et votre corps fonctionnent et réagissent. Le pouvoir du sucre est tel que même avec un régime naturel, il peut facilement détourner votre esprit, parfois sans que vous en soyez pleinement conscient, et même lorsqu'il s'agit de quelque chose d'aussi bénin que deux bananes trop mûres.
www.sianatkins.com
Inscrivez-vous à notre plan de régime paléo de 30 jours pour 30 jours de recettes REAL FOOD, de plans de repas riches en nutriments, de listes de courses au Royaume-Uni et d'e-mails de motivation quotidiens ! Vous recevrez toutes les recettes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner pour les 30 jours et vous recevrez une copie GRATUITE de notre ebook contenant plus de 100 recettes supplémentaires sans gluten et sans céréales.
Essayez la prochaine génération de probiotiques
