Ce que vous mangez est l'un des facteurs les plus importants pour contrôler la glycémie lorsque vous souffrez de prédiabète. Vous obtenez plus de contrôle sur ce que vous mangez et combien vous mangez lorsque vous préparez votre propre nourriture plus souvent au lieu de manger à l'extérieur. Cela signifie que vous devrez faire vos courses.
Que devriez-vous acheter ? Comment trouver des aliments sains à des prix abordables pour suivre le meilleur régime prédiabétique ? Vous avez appris la planification des repas et les achats dans le module Lark DPP, et voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à prévenir ou à retarder le diabète de type 2 lorsque vous faites vos courses.
Stratégies pour réduire les coûts
"Je n'ai pas les moyens de manger sainement !"
Utilisez-vous le coût comme excuse pour ne pas manger sainement ? Ce n'est pas votre imagination si vous trouvez qu'une alimentation saine coûte plus cher. La recherche montre que manger sainement coûte en moyenne 1,50 $ de plus par personne et par jour. [1] Cela équivaut à 500 $ par an, ou 2 000 $ par an pour une famille de quatre personnes. Non seulement cela, mais les prix des aliments sains ont augmenté plus rapidement que les prix de la malbouffe au cours des dernières décennies. [2] Manger sainement avec un petit budget, c'est possible !
D'un autre côté, le montant d'argent que vous dépensez pour une alimentation saine peut être inférieur à ce que vous dépenseriez pour des problèmes de santé liés à une mauvaise alimentation. De plus, vous pouvez économiser de l'argent en mangeant plus souvent à la maison (plus sain !) et moins souvent au restaurant.
Il y a d'autres mesures à prendre pour rendre l'alimentation saine plus abordable.
Suivez les offres
Il existe quelques façons éprouvées de payer moins cher pour l'épicerie. Lisez les dépliants de vente pour saisir les ventes hebdomadaires. Les annonces sont généralement disponibles en ligne, alors ne vous inquiétez pas si elles ne vous parviennent pas par la poste. En outre, clipsez des coupons ou chargez-les sur votre smartphone ou votre carte de club de magasin. Lorsqu'ils sont en solde, faites le plein d'articles non périssables tels que des produits en conserve et surgelés et des produits de base pour le garde-manger.
Soyez un peu flexible avec votre liste de courses lorsque cela a du sens. Utilisez votre liste pour vous en tenir aux articles sains, mais soyez ouvert aux échanges simples. Par exemple, si vous n'avez besoin que d'un accompagnement, vous pouvez remplacer le chou-fleur s'il est trop cher par du brocoli s'il est en solde.
Acheter en gros et cuisiner en lots
Le même aliment peut avoir des prix différents selon la façon dont vous l'achetez. Souvent, les gros emballages sont moins chers par portion que les petits emballages de nourriture. Si vous choisissez d'économiser de l'argent en achetant des packs familiaux ou de valeur, ou en stockant lorsque les articles sont en vente, vous pouvez éviter le gaspillage en les congelant ou en cuisinant de grandes quantités de nourriture à utiliser plus tard dans la semaine. C'est aussi un grand gain de temps.
De bons plats en grande quantité à faire
- Chili avec légumes, haricots et dinde hachée ou soja.
- Soupe à base de bouillon avec des légumes et des protéines comme du poulet, des haricots ou des boulettes de viande de dinde
- Casseroles contenant une protéine telle que du poulet, du thon, des haricots ou de la dinde hachée maigre, des légumes, un féculent tel que du riz brun ou des pâtes de blé entier et des assaisonnements tels que du bouillon à faible teneur en sodium ou des épices.
- Muffins ou casseroles pour le petit-déjeuner avec des œufs, du fromage et des légumes tels que des épinards, des tomates, des courgettes, du brocoli et/ou des oignons.
Vous pouvez également faire cuire de grandes quantités de poulet, de poisson, de haricots ou d'autres protéines et les congeler en petites quantités pour les décongeler plus tard lorsque vous avez besoin d'un dîner rapide. En quelques minutes, vous pouvez préparer des plats tels que du poulet avec des légumes, de la sauce tomate et des spaghettis de blé entier, un sauté de poisson avec des légumes surgelés ou une salade de tacos avec des haricots et du fromage faible en gras.
De même, les emballages à portions multiples de grignotines peuvent coûter plusieurs fois moins cher par portion que les emballages à portion individuelle. Vous pouvez acheter de gros paquets de noix et même de fromage, et si vous avez des problèmes avec le contrôle des portions, emballez-les simplement dans des emballages à portion individuelle lorsque vous rentrez chez vous.
Préparez votre propre nourriture
Les supermarchés et les fabricants de produits alimentaires facturent une prime pour les aliments pré-préparés. Plus vous pourrez en faire vous-même, moins votre nourriture sera chère. Les légumes et les fruits peuvent coûter le tiers du prix ou moins lorsque vous les achetez entiers plutôt que coupés et prêts à manger. En prime, toutes les versions ont une durée de vie plus longue. Économisez de l'argent en choisissant :
- Fruits et légumes entiers au lieu de versions pelés, lavés et coupés.
- Des têtes de laitue au lieu d'une salade en sac.
- Haricots secs et lentilles au lieu de conserves.
- Poitrine de poulet crue au lieu d'un poulet rôti.
Planification des repas
Planifier vos repas hebdomadaires à l'avance peut vous aider à créer votre liste de courses. Vous pouvez planifier vos repas pour la semaine (ou la fréquence à laquelle vous faites vos courses). Ensuite, voyez quels ingrédients vous avez déjà à la maison et lesquels vous devez acheter. Vous en avez peut-être déjà vu un exemple dans la leçon "Magasinez et cuisinez" du programme Lark DPP.
Repas de la semaine
Dans l'exemple de menu suivant pour la semaine, de nombreux articles sont utilisés plus d'une fois pour réduire la quantité d'ingrédients que vous devez acheter. Dans le graphique :
| Lun | Mar | Mer | jeu | ven | sam | Soleil | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | Toast de grains entiers* avec un œuf** et une tranche d'avocat* | Cassolette de petit-déjeuner (préparée le week-end précédent) avec brocoli*, fromage*, œufs*, patate douce*, épices** | Avoine de nuit à base d'avoine**, myrtilles* et yaourt nature* | Fromage à la crème* et burger végétarien** sur pain grillé aux grains entiers* | Blé râpé** et banane tranchée* dans du yogourt nature* | Oeufs brouillés** aux épinards*, tomates*, fromage* 1 tasse de fruits* | Hachis de petit-déjeuner avec œuf**, maïs surgelé ou frais*, fromage*, dinde hachée maigre* |
| Déjeuner | Salade aux trois haricots avec haricots verts frais ou surgelés*, pois chiches**, haricots pinto*, vinaigre,** huile d'olive** Yaourt nature | Sandwich beurre de cacahuètes** et myrtilles* sur pain complet* | Salade avec blanc de poulet*, épinards*, poire tranchée*, pois chiches**, vinaigrette légère** | Chili (fait le week-end) avec haricots**, tomates en conserve**, poivron vert* et oignon*, dinde hachée maigre* et assaisonnement pour chili | Soupe de poulet ou de légumes végétarienne à faible teneur en sodium** avec rôtie de grains entiers Une pomme | Salade de laitue* et croûtons de pain complet* grillés à l'huile d'olive** et à l'ail** | Sandwich au thon** sur pain complet* Raisins |
| Dîner | Saumon au four* servi avec couscous de grains entiers** et choux de Bruxelles rôtis* | Frites de patates douces au four* garnies de dinde hachée maigre* cuite avec assaisonnement mexicain* et oignons en dés**, plus tomates en dés*, yogourt sans gras*, salsa* et avocat* | Spaghettis de grains entiers** (ou nouilles de courgettes*) avec sauce pour pâtes**, bouquets de brocoli* et blanc de poulet** | Poulet sauté avec poitrine de poulet*, brocoli*, tout autre légume frais ou surgelé, huile d'olive**, teriyaki faible en sodium ou sauce soya** Riz brun** | Rôti de navet ou de chou-fleur garni de piment (fait le week-end) avec haricots**, tomates en conserve**, poivron vert* et oignon*, dinde hachée maigre* et assaisonnement pour chili | Veggie burger** sur toast de grains entiers* avec fromage*, épinards*, tomate*, moutarde**. Garniture de haricots verts frais ou surgelés cuits à la vapeur* avec amandes effilées** | Pizza sur pain complet* avec sauce pour pâtes**, fromage* et légumes coupés* |
* signifie que vous devrez peut-être acheter cet article.
** signifie qu'il peut s'agir d'un aliment de base que vous pourriez avoir à la maison ou que vous devrez peut-être réapprovisionner lorsque vous magasinez - vérifiez avant d'aller au magasin.
Collations saines
Les collations peuvent être planifiées ou elles peuvent être impromptues. Vous voudrez peut-être avoir des collations rapides et faciles à portée de main pour les moments où vous avez besoin de quelque chose immédiatement. Lorsque vous dressez votre liste d'épicerie, pensez à certains articles prêts à manger et facilement transportables, tels que :
- Fromage en ficelle.
- Noix, cacahuètes et/ou graines de tournesol à faible teneur en sodium ou non salées
- Des fruits entiers tels que des pommes, des bananes et des oranges.
- Petites carottes.
- Maïs soufflé faible en gras pour micro-ondes.
- Yourt nature en contenants individuels.
Vous pouvez également acheter des œufs durs et les conserver au réfrigérateur.
Liste d'épicerie
| Agrafes | |
|---|---|
| Marchandises sèches et collations garde-manger
| Congélateur
|
| Marchandises en conserve et en pot
| Épices, assaisonnements et condiments
|
