Il y a de bonnes raisons pour lesquelles les conseils nutritionnels diffèrent pour les femmes et les hommes. Les changements dans notre corps et nos étapes de vie signifient que les femmes et les hommes ont des besoins nutritionnels différents.
Ces différences ne sont pas énormes - chaque membre de votre famille n'a pas besoin de suivre son propre régime alimentaire. Mais il est important de connaître les différences et de s'assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.
Nicole Hahn, RD, diététiste clinique à Banner - University Medical Center Phoenix, a partagé certains domaines où les femmes devraient se concentrer sur leurs nutriments.
Quel est votre nombre de calories ?
Commençons par la vue d'ensemble - les calories et les macronutriments. Généralement, les femmes n'ont pas autant de masse musculaire que les hommes. Par conséquent, les femmes n'auront pas besoin de consommer autant de calories tout au long de la journée.
En moyenne, les femmes ont besoin de 1 600 à 2 200 calories par jour tandis que les hommes ont besoin de 2 000 à 3 200 calories par jour, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
« Cela signifie que les femmes ont généralement besoin de moins de macronutriments – protéines, lipides et glucides – que les hommes. C'est à vous de choisir les macronutriments à privilégier, en fonction de vos objectifs et de votre mode de vie », a déclaré Hahn.
Par exemple, si vous êtes un athlète, vous pouvez mettre l'accent sur les protéines, tandis que si vous visez à perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur les glucides complexes.
Besoins différents pour certaines vitamines et minéraux
Les femmes ont besoin de plus de vitamines et de minéraux spécifiques que les hommes, a déclaré Hahn.
- Calcium. Les femmes ont besoin de plus de calcium après la ménopause pour aider à garder leurs os solides parce que les changements hormonaux augmentent leur risque d'ostéoporose.
- Ce dont vous avez besoin : Les femmes âgées de 51 à 70 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour, tandis que les hommes de ce groupe d'âge ont besoin de 800 milligrammes par jour.
- Où l'obtenir : Vous pouvez trouver du calcium dans les produits laitiers, certaines noix et graines, le saumon, les haricots et les lentilles.
- Fer. Les femmes perdent du fer pendant leurs menstruations et doivent remplacer ce fer pour ne pas devenir anémiques.
- Ce dont vous avez besoin : Avant la ménopause, les femmes ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour alors que les hommes ont besoin de 8 milligrammes.
- Où l'obtenir : Les bonnes sources de fer sont la viande, les fruits de mer, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis en fer.
- Acide folique. L'acide folique aide à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés, il est donc important pour les femmes en âge de procréer.
- Ce dont vous avez besoin : Vous avez besoin de 400 microgrammes de cette vitamine B par jour.
- Où l'obtenir : Pour l'acide folique, choisissez le foie, les épinards, les doliques aux yeux noirs et les céréales enrichies.
Vos besoins changent avec l'âge
À l'âge adulte, votre taux métabolique diminue - c'est pourquoi vous remarquerez peut-être que vous prenez du poids même si votre alimentation ne change pas. Vous perdez naturellement de la masse musculaire en vieillissant, et si vous êtes moins actif, vous perdrez encore plus de masse musculaire.
Hahn recommande de rester actif à mesure que vous vieillissez, pour aider à maintenir votre métabolisme en marche. Il est important pour les femmes de rester actives et de protéger leur masse musculaire puisqu'elles commencent avec moins de masse musculaire en moyenne par rapport aux hommes.
Comment pouvez-vous vous assurer que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin ?
"La plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins en macronutriments et en micronutriments avec une bonne alimentation équilibrée à l'ancienne - grains entiers, protéines maigres et fruits et légumes frais", a déclaré Hahn. Si vous ne pouvez pas manger certains groupes d'aliments en raison de restrictions alimentaires ou de sensibilités alimentaires, parlez-en à votre médecin pour voir s'il est judicieux pour vous de prendre une multivitamine ou une vitamine ou un minéral spécifique.
L'essentiel
Les femmes doivent s'assurer qu'elles choisissent des aliments qui répondent à leurs besoins en calories et leur donnent les vitamines et les minéraux dont elles ont besoin pour une santé optimale. Si vous voulez vous assurer que votre régime alimentaire vous convient, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.
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