C'est arrivé :j'ai eu une carence en fer pendant des années, peut-être des décennies, avant que je ne trouve enfin comment la traiter efficacement. Le traitement de la carence en fer est loin d'être parfait et il existe de nombreux mythes sur les sources alimentaires et les suppléments de fer.
Pourquoi un nutritionniste ne saurait-il pas reconnaître sa propre carence en fer ?! Avec le recul, j'aurais dû le savoir. J'aurais dû être plus proactif. Cependant, la carence peut être si subtile qu'il est difficile de la lire uniquement en fonction des symptômes.
Si cela peut m'arriver, cela pourrait vous arriver, surtout si vous êtes une femme en âge de procréer.
À mon crédit, le fer n'est PAS testé et suivi dans la plupart des cabinets médicaux. J'ai trouvé un bon médecin qui a vérifié ma ferritine, la forme de stockage du fer. Plus d'informations à ce sujet plus tard.
Ici, je vais vous dire comment poser les bonnes questions et savoir si vous devez également faire vérifier votre fer. J'explorerai également combien et combien de temps vous avez besoin de prendre du fer pour maintenir vos niveaux là où ils doivent être.
Symptômes de carence en fer
Les symptômes d'une carence en fer peuvent aller au-delà de la fatigue. Vous ne vous sentirez peut-être pas du tout fatigué ! Je ne l'ai pas fait.
J'ai ressenti de la faiblesse et même des douleurs musculaires. Pourquoi? Le fer est impliqué dans la fabrication de la myoglobine, qui transporte l'oxygène dans les muscles. Le fer a de nombreux rôles en plus de transporter l'oxygène, y compris la réparation de l'ADN et plus encore [R].
Surtout, vous pouvez avoir une faible teneur en fer et avoir des analyses de sang d'apparence tout à fait normale. Vous pouvez même vous sentir parfaitement bien, mais rétrospectivement, vous pouvez vous identifier à certains d'entre eux.
Les symptômes de carence peuvent inclure un ou plusieurs des éléments suivants :
- Faiblesse ou réduction progressive de la force musculaire
- Étourdissements
- Maux de tête
- Mains et pieds froids
- Susceptibilité aux infections
- Ongles cassants ou en cuillère
- Langue enflée ou douloureuse
- Sentiments anxieux
- Battements de cœur rapides ou battements de cœur irréguliers
- Essoufflement
10 mythes sur le traitement de la carence en fer
Les mythes suivants sur la carence en fer sont répertoriés selon leur fréquence d'après mes observations.
Mythe 1. J'ai une alimentation équilibrée, donc j'obtiens tout le fer dont j'ai besoin.
Pas nécessairement vrai. Les aliments les plus riches en fer sont rarement consommés, comme le foie. Viande de baleine, quelqu'un ? Il contient 72 grammes de fer. Les abats contiennent les plus grandes quantités de fer. Cela rend nos sources de nourriture actuelles, en comparaison, très faibles.
Certains aliments semblent contenir beaucoup de fer, comme les céréales enrichies. En réalité, le type de fer ajouté aux céréales peut être très mal absorbé [R].
Même si vous pensez avoir une alimentation équilibrée, vous devez consulter votre médecin pour obtenir un taux de ferritine dans le sang.
Mythe 2. Les épinards et la viande rouge sont d'excellentes sources de fer
C'est aussi faux. Les épinards contiennent une petite quantité de fer et le fer contenu dans les épinards est mal absorbé. Les épinards sont sains pour de nombreuses autres raisons et peuvent vous donner de l'énergie car ils sont riches en magnésium et autres nutriments, mais pas en fer.
La viande rouge, comme le steak, est loin derrière le foie en tant que riche source de fer.
Si vous êtes une femme en âge de procréer, que vous avez eu des enfants, que vous avez un "flux normal à abondant" pendant une période, vous n'obtenez probablement PAS assez de fer dans votre alimentation, même si vous mangez de la viande.
Les sources végétales de fer, également appelées fer non héminique, sont absorbées à environ 11 % au maximum et dans des conditions idéales. L'absorption peut être quasi nulle si le fer végétal est présent avec des anti-nutriments ou d'autres minéraux comme le calcium [R].
Étant donné que 1/4 lb d'épinards cuits contiennent 3,5 grammes de fer, vous n'absorberiez qu'environ 0,35 gramme au maximum, mais probablement moins; ce n'est même pas 2 % de vos besoins quotidiens.
En revanche, le fer des fruits de mer et des viandes est beaucoup plus facilement absorbé, mais ce n'est toujours pas une valeur sûre.
L'absorption du fer est un système étroitement régulé dans notre corps, et les gènes affectent également la quantité que vous absorberez ou non [R].
Chez la personne moyenne, le fer d'origine animale ou héminique est absorbé 2 à 3 fois plus que par les légumes ou les plantes. C'est encore seulement 20-30% d'absorption. En revanche, chez les personnes souffrant de troubles de surcharge en fer, 80 à 100 % de l'hème, ou forme animale de fer, est absorbé.
Si vous recherchez une source végétarienne de fer, le chocolat et les épices sont beaucoup plus riches en fer que les épinards. Il en va de même pour la spiruline et la chlorella.
Sources alimentaires de fer [R] :
- Épices 80-100 mg
- Foie de canard 30 mg
- Spiruline 30 mg
- Foie de canard 30 mg
- Chocolat non sucré 16 mg
- Chlorelle 6,3 mg
- Foie de bœuf 5 mg
- Épinards 3,5 mg (0,35 mg absorbé, max)
- Steak de bœuf 1,4 mg (0,4 absorbé, max)
Mythe 3. Je prends une multivitamine ; Je vais bien.
De nombreuses multivitamines NE contiennent PAS de fer. C'est à dessein, car certaines personnes sont blessées par plus de fer ou un supplément de fer. Ne commencez pas à prendre du fer à moins d'être guidé par votre fournisseur de soins de santé.
De nombreux suppléments sur le marché peuvent également ne pas contenir suffisamment de fer pour aider à remplacer les pertes de fer dues à des saignements plus importants ou à certains troubles médicaux.
Je sais que j'ai personnellement besoin de prendre du fer supplémentaire pour répondre à mes besoins.
Un autre mythe connexe :
La vitamine C aide à l'absorption du fer. C'est le cas, mais seulement d'un peu [R] à moins que la dose de vitamine C ne soit élevée [R]. En d'autres termes, un verre de jus d'orange peut ne pas suffire.
Fait intéressant, les aliments fermentés, en raison de leur teneur en acide et du fait qu'ils décomposent les anti-nutriments, peuvent également améliorer l'absorption du fer.
Mythe 4. Les médicaments n'affectent pas mon absorption de fer
Faux.
Si vous prenez des médicaments pour l'estomac ou si vous avez un faible taux d'acide gastrique, vous n'absorberez pas bien ou pas du tout le fer.
Le fer a besoin d'acide gastrique pour être absorbé par votre corps.
Ces médicaments pour l'estomac comprennent tout ce qui réduit l'acide gastrique, comme ceux utilisés pour les brûlures d'estomac ou le reflux.
Les suppléments de calcium, qu'ils soient utilisés pour l'indigestion ou pour d'autres raisons, réduisent également l'absorption du fer.
Les séquestrants des acides biliaires, parfois utilisés pour réduire le cholestérol, réduisent également l'absorption du fer.
Mythe 5. L'anémie signifie que je manque de fer
Vous pouvez avoir un faible taux de globules rouges pour de nombreuses raisons. La carence en fer n'est que l'un d'entre eux. Vous pouvez également avoir une faible teneur en vitamine B12 et/ou en folate. Ou vous pouvez être faible dans tout ce qui précède.
L'anémie peut être le signe d'une affection plus inquiétante, telle qu'une insuffisance rénale, un cancer, etc. Vous pouvez souffrir d'anémie à cause d'une inflammation chronique ou de maladies du sang.
Assurez-vous d'explorer la cause de votre anémie avec votre médecin. Vous pouvez avoir des niveaux de fer trop élevés et être encore anémique.
Mythe 6. Je cuisine dans une poêle en fonte, j'obtiens tout le fer dont j'ai besoin
J'ai cuisiné avec une poêle en fonte indéfiniment et je manque toujours de fer sans suppléments.
Mythe brisé.
UN PEU de recherche suggère que cuisiner avec une poêle en fer peut aider à réduire l'anémie. Cependant, cette recherche n'a pas mesuré la forme de stockage du fer dans le sang appelée ferritine [R].
D'après mon expérience personnelle, je ne me fierais pas uniquement aux poêles en fer.
De plus, d'autres personnes de votre foyer peuvent conserver plus de fer qu'elles n'en ont besoin, ce qui les expose à trop de risques. Ils devraient également vérifier leurs niveaux de ferritine. Si vous utilisez tous des plats normaux ou bas-normaux, utilisez cet excellent ustensile de cuisine !
Le meilleur moyen est de vérifier les niveaux et de compléter si nécessaire.
Mythe 7. L'anémie signifie que j'ai une mauvaise alimentation
L'anémie peut signifier une mauvaise alimentation, mais ce n'est pas toujours vrai. Si vous avez des pertes de fer dues à des saignements, vous pouvez devenir anémique.
Autres causes d'anémie qui ne sont pas liées à une mauvaise alimentation :
- Grossesse
- Travail et accouchement
- Allaitement
- Règles abondantes
- Maladies auto-immunes
- Intolérance au gluten
- Intolérance aux produits laitiers
- Allergies alimentaires
- Maladies rénales
- Certains cancers
- Traitement du cancer
- Médicaments
- Génétique
Mythe 8. Je suis végétarien, j'ai besoin d'un supplément de fer
Ce n'est pas toujours vrai. Les végétariens sont plus à risque de carence en raison du fait que moins de fer est absorbé par les plantes. Cependant, les végétariens qui font très attention à leur régime alimentaire et qui ne sont pas en âge de procréer peuvent s'en sortir.
D'autres végétariens, en particulier les hommes, ont probablement un apport suffisant en fer.
Un régime végétarien peut être très bénéfique pour une personne atteinte d'un trouble appelé hémochromatose.
Cependant, si un végétarien présente l'un des facteurs de risque énumérés ci-dessus, il peut certainement avoir besoin d'un supplément de fer.
Mythe 9. J'ai pris des suppléments de fer pendant quelques jours. Je vais bien.
Si vous continuez à avoir des règles abondantes ou à perdre du sang pour une raison quelconque, c'est faux.
Si vous perdez environ 1 tasse de sang pendant une période, vous perdez 100 à 125 mg de fer. C'est un boisseau d'épinards et un tonneau de viande rouge !
Bien qu'une tasse de sang perdu ne soit pas la période moyenne de «flux», ce n'est certainement pas hors du champ des possibilités pour de nombreuses femmes. D'autres perdent plus que cela. En résumé :les règles peuvent rendre impossible le rattrapage du fer.
Si vous absorbez mal le fer, c'est également faux.
C'est pourquoi vous avez besoin de votre fournisseur de soins de santé pour vous guider sur la quantité de fer à prendre, le type et la durée.
Vous devez faire vérifier régulièrement votre ferritine et votre formule sanguine si vous prenez du fer.
Mythe 10. Tous les suppléments de fer sont créés égaux
C'est faux.
Certains absorbent mieux que d'autres et certains sont beaucoup plus faciles à digérer que d'autres. Trouver celui qui vous convient dépendra de la dose dont vous avez besoin et du degré de maux d'estomac que vous êtes prêt à tolérer.
Un fer chélaté appelé bisglycinate de fer est le meilleur car il est assez doux pour l'estomac. Des études cliniques le trouvent plus doux pour l'estomac que le sulfate ferreux.
Cela dit, si vous pincez des sous, le sulfate ferreux est le moins cher et très bien absorbé.
Les fers chélatés, en général, sont plus faciles sur l'estomac et comparables pour les taux d'absorption au sulfate ferreux.
Cependant, je suis aussi devenue intolérante aux chélates de fer ! Je suis passé à des sources de fer provenant d'aliments entiers, comme du foie et de la rate supplémentaires provenant d'animaux nourris à l'herbe et sans hormones.
Pour moi, le sulfate de fer est un peu dur pour l'estomac. S'il est dur pour l'estomac, il est beaucoup moins probable que je me « souvienne » de le prendre. En fin de compte, le meilleur rapport qualité-prix pour la santé est celui que vous vous souviendrez probablement de prendre.
Qu'est-ce qui réduit l'absorption du fer ?
Tous les types de suppléments de fer vont être affectés par quoi et combien vous mangez. La liste des choses dans les aliments qui réduisent l'absorption du fer est longue d'un mile. Ceux-ci incluent les phytates, les polyphénols et plus encore.
Si vous avez besoin de fer, il est préférable de le prendre indépendamment de tous ces facteurs. La carence en fer augmente votre absorption de toute façon. Le corps est assez intelligent.
Qu'est-ce qui améliore l'absorption du fer ?
La liste des choses qui améliorent son absorption est courte. Des acides, dont la vitamine C, mais aussi des acides issus de la fermentation des aliments. Aussi l'acide malique (pensez aux pommes) [R].
Pour être sûr que votre vitamine C vous aide, prenez 40 mg pour 3 mg de fer [R].
Qui est à risque d'excès de fer ?
Les niveaux élevés de fer sont peut-être encore plus dangereux que la faible teneur en fer. Une condition appelée hémochromatose, ou trouble de surcharge en fer, est risquée pour la santé. Il peut endommager le foie, le cœur et plus encore. Il crée une inflammation dans le corps.
Savoir où vous en êtes avec le fer est très important pour votre santé globale.
Réflexions finales sur le fer
Tout nutriment peut passer entre les mailles du filet. Responsabilisez-vous en apprenant les bonnes questions à poser.
Nous devenons complaisants trop facilement. Si votre médecin ne vous pose pas de questions sur vos règles, décrivez-les lors de votre rendez-vous. Cela les aidera à éliminer une carence. Ils ne peuvent pas savoir à moins que vous ne leur disiez.
Saviez-vous que lorsque vous allez chez le médecin pour un examen de routine, la ferritine n'est presque JAMAIS incluse dans cet examen ? Cela est vrai pour presque tous les nutriments. Demandez à votre médecin ou professionnel de la santé de vérifier la ferritine.
Les symptômes de la carence en fer sont subtils et peuvent prendre des années à se manifester réellement. Le lent déclin peut ne jamais être évident pour vous ou moi. Soyez proactif.
