Deux vitamines essentielles travaillant souvent ensemble sont les vitamines A et E. Les deux sont des vitamines liposolubles jouant un rôle important en tant qu'antioxydants. Des études trouvent continuellement comment ces deux vitamines antioxydantes enrichissent votre santé et préviennent certaines maladies. Avant de passer en revue certaines des dernières recherches, prenons un moment pour examiner rapidement leur fonction et leur statut dans le corps.
Revue de la vitamine A
La vitamine A est en fait le nom d'une catégorie de vitamines appelées rétinoïdes, y compris les esters de rétinol, de rétinal et de rétinyle. Vous pouvez le consommer déjà formé, ou vous pouvez consommer de la provitamine A sous forme de caroténoïdes et votre corps la synthétisera ensuite en vitamine A. Le caroténoïde le plus connu est le bêta-carotène, mais il existe d'autres formes (c'est-à-dire le bêta-carotène). cryptoxanthine et alpha-carotène).
Les fonctions les plus importantes de la vitamine A dans l'organisme sont :
– Antioxydant
– Croissance et différenciation cellulaire
– Communication dans les cellules
– Fonction immunitaire
– Reproduction
– Santé visuelle
Le RDA, ou apport recommandé, de vitamine A est de 900 ug/jour pour les hommes adultes et de 700 ug/jour pour les femmes adultes. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes allaitantes ont besoin de quantités différentes. L'un des symptômes les plus courants de carence comprend la cécité nocturne et d'autres problèmes de vision. Les autres signes de carence ou d'insuffisance comprennent :
– Problèmes de développement
– Peau et cheveux secs
– Fatigue
– Infections
– Infertilité et fausse couche
Examen de la vitamine E
La vitamine E est le nom d'un groupe de composés liposolubles appelés tocophérol et tocotriénol, le tocophérol étant le plus important pour l'homme. Il existe quatre types de chacun, étiquetés comme alpha, bêta, gamma et delta.
Les fonctions essentielles de la vitamine E comprennent :
– Antioxydant
– Signalisation cellulaire
– Fonction immunitaire
– Processus métaboliques
L'apport recommandé est de 15 mg/jour pour les hommes et les femmes adultes, les enfants, les adolescents et les femmes allaitantes nécessitant des quantités différentes. Dans une étude, les fumeurs et les non-fumeurs avaient tendance à avoir un apport inférieur au BME (le niveau qui répond aux besoins d'environ la moitié de la population et est inférieur au RDA) avec 98 % des fumeurs et 94 % des non-fumeurs tombant dans ce niveau. Catégorie. Avec autant de personnes qui ne parviennent pas à atteindre l'EAR, il est probablement encore plus difficile d'atteindre les niveaux RDA plus élevés.
Une carence manifeste est rare, en particulier chez les personnes en bonne santé, mais elle peut survenir chez ceux qui ne peuvent pas absorber les graisses. Les signes de déficience ou d'insuffisance comprennent :
– Ataxie (l'incapacité de contrôler les mouvements corporels)
– Déficience immunitaire
– Neuropathie périphérique (qui affecte les nerfs et peut altérer la sensation et/ou le mouvement)
– Rétinopathie (qui peut entraîner une perte ou une altération de la vision)
– Myopathie squelettique (qui affecte la structure et le métabolisme des cellules musculaires et peut entraîner un dysfonctionnement et une faiblesse)
Nouvelles études sur n Vitamines A et E
Bien que les vitamines A et E jouent des rôles divers dans le corps, elles ont des rôles clés en tant que vitamines antioxydantes importantes. Bon nombre de leurs bienfaits pour la santé proviennent de leur capacité à atténuer le stress oxydatif excessif et à prévenir les dommages. Des recherches récentes ont mis au jour des découvertes intéressantes sur l'impact de ces vitamines sur la santé.
Prévention du cancer
Consommer des quantités suffisantes de vitamines A et E pourrait aider à prévenir le développement du cancer. Dans une étude prospective publiée en octobre 2017, il existait une association inverse entre l'apport alimentaire et total de vitamine E et le risque de cancer digestif. Les anciens fumeurs et les personnes qui n'avaient jamais fumé présentaient un risque réduit plus important que les fumeurs associés à un apport en vitamine E. L'étude a trouvé une corrélation similaire entre les apports alimentaires et totaux de sélénium et de vitamine C, mais pas de bêta-carotène. Malgré la conclusion globale, les chercheurs n'ont trouvé aucune association entre la prise de suppléments de ces vitamines antioxydantes et le risque de cancer digestif.
Une méta-analyse récente a révélé que la vitamine E pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal, qui est l'un des cancers les plus courants. Les chercheurs ont examiné 11 études répondant à leurs normes d'inclusion rigoureuses pour un total de 6 431 sujets, dont 520 étaient des cas et les 5 981 restants en tant que témoins. Ceux qui avaient un cancer colorectal avaient des niveaux inférieurs de vitamine E dans leur sang, avec un effet combiné de -2,994 umol/L.
Dans une autre étude, les chercheurs ont trouvé une corrélation inverse entre les niveaux plasmatiques d'alpha et de bêta-carotène, avec une réduction de 39 à 59% du risque de cancer du sein ER-.
Un intestin sain
L'apport en vitamines A et E pourrait également influencer les bactéries intestinales. Dans une étude sur des patients atteints de mucoviscidose, les chercheurs ont découvert que l'apport de potassium, de vitamine C, de vitamine E, d'équivalents bêta-carotène et d'équivalents niacine avait une association inverse avec Bacteroides. À l'inverse, les apports d'un grand nombre des mêmes nutriments avaient une corrélation positive avec les Firmicutes, ce qui pourrait impliquer que les micronutriments pourraient avoir un impact sur la composition du microbiome intestinal. Les chercheurs émettent l'hypothèse que cela pourrait être dû à leur impact sur l'environnement intestinal, comme la réduction de la production de mucus, ou cela pourrait être dû à leurs caractéristiques antioxydantes.
Obésité et syndrome métabolique
Une étude cas-témoin a trouvé une relation entre les niveaux de vitamine A et E et le syndrome métabolique. Il y avait un niveau significativement plus faible de vitamines A et E, ainsi que de vitamines C, chez les personnes atteintes du syndrome métabolique par rapport au groupe témoin. La carence basée sur les marqueurs plasmatiques était de 15,38 % des patients atteints du syndrome métabolique pour la vitamine A, 60,45 % pour la vitamine E et 79,12 % pour la vitamine C. Il y avait également une corrélation inverse entre la pression artérielle diastolique et les niveaux de vitamine E et une corrélation positive entre la vitamine et HDL. La vitamine A avait également une corrélation positive avec le cholestérol HDL.
Dans cette étude, la consommation alimentaire n'était pas si différente entre les patients et les témoins. Les chercheurs postulent que cela pourrait être corrélé aux niveaux de stress oxydatif plus élevés chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et les sujets obèses dans d'autres études, ainsi qu'au fait que des niveaux plus élevés de tissu adipeux pourraient conduire à plus de vitamines liposolubles stockées plutôt que vitamines circulantes.
Une autre étude a révélé que la consommation de vitamines antioxydantes entraînait un risque d'obésité plus faible, même chez ceux qui dormaient pendant une courte durée, ce qui est associé à un risque d'obésité plus élevé. Dans cette étude, le risque d'obésité était de 1,467 (IC à 95 % 1,282 – 1,678) chez ceux qui dormaient moins longtemps. Ceux qui dormaient au moins 7 heures par jour n'avaient pas de risque accru d'obésité, quel que soit leur apport en antioxydants. Cependant, ceux qui dormaient six heures par jour ou moins avaient un rapport de cotes réduit avec des niveaux plus élevés de vitamines A, C et E, bien que le rapport de cotes soit toujours supérieur à 1, ce qui signifie qu'il existe toujours un risque accru d'obésité.
Bien que de nombreuses études aient montré peu ou pas d'avantages à la supplémentation en vitamines A et E, une étude a trouvé un avantage dans la supplémentation en réduisant le risque de développer un syndrome métabolique. Selon les données du KNHANES, qui évalue l'état de santé et nutritionnel des Coréens, le tertile le plus élevé d'apport en vitamines A et E présentait une prévalence significativement réduite du syndrome métabolique, avec un OR de 0,72 pour la vitamine A et de 0,74 pour la vitamine E (les deux à IC à 95 % 0,53 – 0,99 et 0,55 – 0,99 respectivement). Pour les utilisateurs de compléments alimentaires en général, l'odds ratio était de 0,82 (IC à 95 % 0,68 – 0,98). La supplémentation a augmenté l'apport total d'antioxydants chez les participants, contribuant à environ 38% de la capacité antioxydante totale. Cependant, cette découverte pourrait être faussée par le fait que de nombreux utilisateurs de suppléments ont tendance à adopter un mode de vie plus sain.
Inflammation et réponse immunitaire
Les vitamines A et E jouent toutes deux un rôle dans la facilitation d'un système immunitaire fort, et une carence peut entraîner des problèmes liés au système immunitaire. Dans une étude, les chercheurs ont découvert un lien entre les taux sériques de vitamine A et E, ainsi que de vitamine D, et certains troubles liés au système immunitaire. En utilisant des échantillons d'amygdales prélevés sur des patients ayant subi une amygdalectomie, ainsi que des échantillons de sérum prélevés avant la chirurgie et un questionnaire pour déterminer l'historique de certaines maladies et allergies, les chercheurs ont recherché des corrélations. Ils ont découvert que des niveaux plus élevés de vitamine E étaient liés à une prévalence plus faible d'allergies, tandis que des niveaux plus élevés de vitamine A étaient corrélés à moins de détections de virus et à une expression plus élevée d'IFN-gamma dans les amygdales, démontrant qu'il pourrait avoir des effets antiviraux.
Une carence ou une insuffisance en vitamines A et E pourrait également augmenter le risque de développer des infections récurrentes des voies respiratoires chez les enfants. Les chercheurs ont examiné les données en Chine et ont trouvé une relation inverse entre les niveaux sériques des vitamines, ainsi que la vitamine D, et les infections récurrentes. Dans le groupe témoin, l'incidence de carence ou d'insuffisance en vitamines était de 24,33 %, 8,17 % et 19,33 % pour les vitamines A, E et D respectivement. Pour les personnes souffrant d'infections récurrentes, le pourcentage de carence ou d'insuffisance était de 63 %, 33,83 % et 56,50 % pour les vitamines A, E et D respectivement.
Chez les filles pré-pubères en Espagne, une faible consommation de vitamines A et E, ainsi que de fibres, avait un taux de hs-CRP plus élevé, qui est un marqueur de l'inflammation. Il y avait une diminution correspondante de la consommation de fruits et légumes dans le tertile le plus élevé pour la hs-CRP. Ainsi, la consommation de ces vitamines, en particulier si l'apport provient de légumes et de fruits, pourrait aider à réduire l'inflammation, ce qui pourrait également prévenir certaines des maladies chroniques associées à l'inflammation chronique.
Santé du cerveau
Le cerveau a également besoin de niveaux suffisants de vitamines A et E. Dans une étude, les chercheurs ont découvert les bienfaits protecteurs potentiels des vitamines A et E :la capacité de réduire le risque de développer la maladie de Parkinson (MP). À l'aide des données de la cohorte suédoise de mammographie et de la cohorte d'hommes suédois, les chercheurs ont examiné l'apport d'antioxydants alimentaires à l'aide d'un questionnaire de fréquence alimentaire de 96 éléments. Ils ont calculé l'apport moyen de vitamines C, E et de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Ils ont comparé cela à la question de savoir si les patients développaient la MP au fil du temps. Ils ont constaté que ceux qui avaient des niveaux plus élevés de vitamines antioxydantes alimentaires avaient un risque plus faible de maladie de Parkinson. Chez les hommes comme chez les femmes, il existait une association inverse entre l'apport en bêta-carotène et la MP, alors que celle-ci n'était présente chez les femmes que pour la vitamine E et la vitamine C.
Ce n'est pas seulement PD. Chez les patients atteints de démence de type non Alzheimer, les chercheurs ont trouvé une corrélation significative entre de faibles taux sériques de vitamines A et E, ainsi que des taux élevés d'homocystéine, et le risque de développer la maladie.
Autres avantages pour la santé
Une autre façon dont les capacités antioxydantes des vitamines A et E pourraient aider est de prévenir la perte auditive. Dans une étude prospective examinant les données de l'étude II sur la santé des infirmières, les chercheurs ont comparé les réponses à la perte auditive autodéclarée et à l'apport de caroténoïdes, de vitamines A, C et E et de folate au cours de plusieurs années de l'étude à l'aide d'un aliment semi-quantitatif détaillé. -questionnaire de fréquence (sFFQ) avec plus de 130 items. Les participants ont rempli le sFFQ tous les quatre ans entre 1991 et 2007. Lors d'un questionnaire en 2009, ils ont répondu s'ils avaient un problème auditif et à quel âge il avait commencé. Des apports plus élevés de caroténoïdes, en particulier de bêta-carotène et de bêta-cryptoxanthine, ainsi que de folate, avaient une association inverse avec la perte auditive. La vitamine C avait une corrélation positive avec un risque accru de perte auditive. La vitamine E n'a eu aucune tendance significative, bien qu'il y ait eu une association positive mineure.
La capacité antioxydante joue un rôle dans le maintien de la santé reproductive des femmes, donc avoir un apport suffisant en vitamines A et E, ainsi que d'autres antioxydants, pourrait être un élément important de la santé des femmes. Dans une étude de cohorte prospective portant sur des femmes en bonne santé et menstruées, les chercheurs ont découvert une variation du niveau d'antioxydants au cours des phases du cycle menstruel. Pendant les règles, les niveaux de rétinol, d'alpha-tocophérol, de lycopène, de lutéine, de bêta-carotène et d'acide ascorbique étaient plus faibles par rapport aux différentes phases. Il y avait également une corrélation positive entre l'E2 et la testostérone et plusieurs de ces antioxydants, notamment le rétinol, la lutéine et l'alpha-tocophérol. Il y avait une association positive avec la LH et le rétinol et une association négative avec la FSH et l'alpha-tocophérol et l'acide ascorbique. Il y avait également une corrélation entre un rapport alpha-tocophérol sur gamma-tocophérol plus élevé et un risque accru d'anovulation, démontrant l'importance des tocophérols mixtes.
Comment s'assurer que vous avez des niveaux adéquats
Il est généralement préférable de commencer par la nourriture pour assurer un apport adéquat en nutriments, y compris les vitamines A et E. En reconnaissant les sources les plus riches de ces vitamines, vous pouvez facilement les ajouter à votre alimentation quotidienne pour augmenter votre apport général et réduire votre risque de carence.
Sources alimentaires de vitamine A
Les précurseurs de la vitamine A se trouvent dans une variété d'aliments à base de plantes, ce qui facilite la consommation de grandes quantités. Ci-dessous un tableau des aliments les plus riches en différentes formes de vitamine A, classés du plus grand au moins :
| Vitamine A | Rétinol | Bêta-carotène | Alpha-carotène | Bêta-Cryptoxanthine |
| Foie de boeuf Foie d'agneau Patate douce Carottes Citrouille Courge musquée Légumes-feuilles | Foie de boeuf Foie d'agneau Autres foies Abats Saucisse de foie Huile de foie de morue Thon
| Patate douce Carottes Citrouille épinards Chou frisé Autres légumes-feuilles Courge musquée | Citrouille Carottes Courge musquée Courge d'hiver | Courge musquée Kakis Mandarines Papayes Poivrons rouges Cynorrhodons Jus d'orange Cornichons sucrés Prunes |
Comme vous pouvez le voir, certains aliments figurent sur plusieurs de ces listes, ils constituent donc un excellent point de départ pour faire le plein de vitamine A.
Sources alimentaires de vitamine E
Certains des aliments les plus riches en vitamine E, par ordre décroissant, incluent :
– Graines de tournesol
– Amandes
– Noisettes
– Pignons de pin
– Cacahuètes
– Mollusques
– Cynorrhodons
– Avocat
– Abricots secs
– Huile de Tournesol
– Huile d'Amande
Comme vous pouvez le voir dans la liste, les noix et les graines sont un excellent point de départ pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine E.
Une façon d'améliorer votre absorption de vitamine E est de manger des œufs entiers cuits. Selon une étude sur de jeunes hommes en bonne santé, manger un œuf cuit avec une salade a augmenté l'absorption de l'alpha et du gamma-tocophérol de la salade respectivement de 7,5 et 4,5 fois par rapport à la consommation de la salade sans l'œuf. Les participants avaient également un niveau de vitamine E plus élevé après avoir consommé la combinaison salade et œuf que lorsqu'ils avaient mangé les œufs seuls. L'augmentation du niveau d'absorption était plus élevée que ce à quoi on pourrait s'attendre de la seule augmentation de l'apport en vitamine E provenant des sources alimentaires combinées.
Vous pouvez également augmenter non seulement votre niveau de vitamines A et E, mais également votre capacité antioxydante globale en consommant des graines de sésame. Dans une étude sur des joueurs de football semi-professionnels masculins, la consommation de deux cuillères à soupe (40 grammes) d'une pâte de graines de sésame composée de 40 g de graines de sésame torréfiées broyées mélangées à 17 g de miel chaque jour avant et après l'entraînement pendant 28 jours a conduit à une capacité antioxydante accrue, y compris une augmentation des biomarqueurs des vitamines A et E, par rapport au groupe témoin prenant le placebo. Les deux groupes avaient un apport nutritionnel similaire, les deux groupes présentant une carence avant le début du programme en vitamines A et E. Le groupe expérimental présentait des marqueurs de stress oxydatif améliorés et des marqueurs de dommages musculaires réduits, avec une augmentation de 25 % et 65 % dans le sérum de vitamine A et E respectivement.
Supplémentation :ce que vous devez savoir
La prise de suppléments peut aider à réduire le risque de carence ou d'insuffisance nutritionnelle. Dans une étude examinant les données de la NHANES 2009 - 2012, les chercheurs ont examiné la prévalence de l'insuffisance chez les participants, en comparant ceux qui obtiennent leurs micronutriments uniquement à partir d'aliments et ceux qui prennent également des suppléments. Ils ont constaté qu'en général, la prise de suppléments réduisait le nombre de personnes en dessous du BME pour certaines des vitamines les plus souvent déficientes. Pour la vitamine A, 32,5 % de la population avaient un apport inférieur au BME, tandis que seulement 2,34 % étaient inférieurs au BME avec supplémentation. La vitamine E a également eu une réduction impressionnante, avec 80,4 % en dessous du BME uniquement grâce à l'apport alimentaire et 5,96 % suffisant avec des suppléments. Pour la vitamine A, 0,37 % des utilisateurs de suppléments se sont retrouvés avec un apport supérieur à la limite supérieure, tandis que 0 % l'ont fait pour la vitamine E. Seuls les aliments ne les ont pas placés au-dessus de l'UL pour la plupart des nutriments, y compris les vitamines A et E.
Cette étude a utilisé l'EAR, qui, comme nous l'avons vu, ne couvre que les besoins de la moitié de la population. Il a examiné certains biomarqueurs pour déterminer l'impact des suppléments, bien qu'il n'ait examiné que les biomarqueurs du fer, de la vitamine D, de la vitamine C, de la vitamine B6 et de la vitamine B12. Ils ont constaté que par rapport à l'apport alimentaire uniquement, ceux qui consommaient les suppléments avaient un risque réduit de carence pour tous sauf le fer, l'utilisation la plus fréquente ayant un risque réduit de 58 à 76 %. Une méta-analyse a mis en évidence certains avantages potentiels d'une supplémentation en vitamine E, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires, mais d'autres études sont nécessaires.
Les vitamines A et E sont toutes deux des vitamines liposolubles, ce qui signifie qu'il existe un risque de toxicité pour la plupart des gens si vous prenez des quantités supérieures à un certain niveau. L'apport maximal tolérable désigné par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine pour la vitamine A est de 3 000 ug/jour pour les adultes, avec des niveaux différents pour les enfants et les adolescents. Pour la vitamine E, ce nombre est de 1 000 mg/jour, avec encore une fois un nombre différent pour les enfants et les adolescents.
Lorsque vous complétez avec des vitamines A et E, vous avez le choix du type que vous complétez. Pour la vitamine A, vous pouvez choisir de compléter avec les précurseurs, tels que le bêta-carotène ou la vitamine A préformée. Pour la vitamine E, de nombreux suppléments ne contiennent que de l'alpha-tocophérol. Cependant, certaines études indiquent un avantage potentiel à choisir des suppléments contenant des tocophérols mélangés à la place, du moins dans certaines situations.
Comme toujours, discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de commencer à passer en revue les facteurs de risque individuels que vous pourriez avoir. Commencez toujours à augmenter votre apport en vitamines avec une approche axée sur l'alimentation, en reconnaissant que les suppléments peuvent vous donner un coup de pouce, en particulier lorsque vous êtes déficient, mais ne doivent pas constituer la seule source de vitamines. Lorsque vous consommez des aliments, vous bénéficiez des autres micronutriments et phytonutriments contenus dans les aliments qui agissent en synergie pour vous maintenir en bonne santé !
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