Si vous souhaitez garder vos muscles en bonne santé en vieillissant, vous voudrez vous familiariser avec la leucine (ou l-leucine), surtout si vous suivez un régime végétalien, végétarien ou végétalien.
La leucine est un puissant acide aminé essentiel connu pour maintenir la masse musculaire. Pour obtenir une alimentation équilibrée, assurez-vous d'en consommer suffisamment pour pouvoir profiter des bienfaits de la l-leucine.
Qu'est-ce que la L-Leucine ?
Les protéines sont composées d'acides aminés et chaque source de protéines a un profil d'acides aminés unique.
La leucine, l'isoleucine et la valine sont connues sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et fournissent de l'énergie pendant l'exercice, selon les National Institutes of Health (NIH).
Alors, à quoi sert la leucine et que fait-elle pour votre corps ? Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les acides aminés jouent différents rôles dans l'organisme, principalement liés à la fabrication de protéines.
Comme c'est le cas pour tous les acides aminés essentiels, la leucine ne peut pas être produite par l'organisme et doit être obtenue à partir des aliments. Bien que la leucine soit présente dans certains aliments à base de plantes (plus de détails ci-dessous), elle est généralement en plus grande quantité et plus facile à trouver dans les aliments d'origine animale, selon le NIH. C'est pourquoi les adeptes d'un régime à base de plantes doivent accorder une attention particulière à leur apport en leucine.
Les aliments riches en leucine comprennent le poulet, le bœuf, le porc, le thon, le tofu, les haricots, le lait, le fromage, les graines de courge et les œufs, selon l'USDA.
Avantages pour la santé de la leucine
Cet acide aminé essentiel joue un certain nombre de rôles importants dans votre santé. Voici les principaux avantages pour la santé de la leucine que vous devriez connaître.
1. Amélioration de la masse musculaire
La leucine peut aider à guérir la peau et les os, augmenter la taille des muscles et augmenter la masse corporelle maigre (une des raisons pour lesquelles les bodybuilders prennent souvent de la leucine pour la croissance musculaire), selon le centre médical de l'Université de Rochester.
La recherche sur l'effet de la leucine sur la composition corporelle chez les adultes jeunes et d'âge moyen en bonne santé est mitigée, mais il y a des résultats plus systématiquement positifs dans la recherche chez les adultes plus âgés - en particulier ceux prédisposés à la sarcopénie, la perte de tissu musculaire avec l'âge.
Par exemple, les avantages des suppléments de leucine comprenaient des effets positifs sur le poids corporel, l'indice de masse corporelle et la masse musculaire chez les personnes âgées sujettes à la sarcopénie, selon une méta-analyse d'avril 2015 dans le Journal of Nutrition, Health, and Aging. em> .
Un autre avantage de la l-leucine :la recherche soutient systématiquement le rôle de la leucine dans la récupération après une blessure. Par exemple, compléter l'apport protéique sous-optimal avec de la leucine peut être un moyen faisable et efficace de compenser la résistance anabolique, ce qui peut entraîner une diminution de la masse musculaire squelettique, selon une revue d'août 2020 dans Nutrients.
Cela dit, il n'y a pas de recherche fiable qui montre que la prise de suppléments d'acides aminés comme la leucine peut améliorer les performances sportives ou aider à la récupération de l'exercice chez la personne moyenne, selon le centre médical de l'Université de Rochester. Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux suppléments.
2. Glycémie réglementée
Cet acide aminé essentiel peut également aider à réguler la glycémie, selon le centre médical de l'Université de Rochester. En fait, lorsque la leucine était ingérée avec du glucose, elle réduisait la réponse glycémique et stimulait fortement la production supplémentaire d'insuline, selon une petite étude de décembre 2008 dans Metabolism.
La leucine joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie grâce à ses effets sur les cellules β pancréatiques, le foie, les muscles et la graisse corporelle, selon une revue de mai 2010 dans Nutrition Reviews.
Bien sûr, cela ne signifie pas que prendre un supplément de leucine maintiendra nécessairement votre glycémie équilibrée. L'une des meilleures façons de contrôler votre glycémie est d'avoir une alimentation variée avec des glucides sains, des aliments riches en fibres et de bonnes graisses (graisses polyinsaturées ou monoinsaturées), selon la clinique Mayo. Si vous êtes préoccupé par votre glycémie ou si vous souffrez de diabète, parlez à votre médecin d'un régime alimentaire sain pour vous.
3. Production d'hormone de croissance humaine
La leucine peut augmenter la production d'hormone de croissance humaine (HGH), selon le centre médical de l'Université de Rochester.
HGH alimente la croissance de l'enfance et préserve également vos tissus et organes tout au long de la vie, selon la clinique Mayo. Mais à l'âge mûr, votre glande pituitaire réduit la quantité d'hormone de croissance qu'elle produit.
C'est pourquoi l'HGH synthétique fait l'objet de beaucoup de battage médiatique :certaines personnes pensent qu'elle peut éviter les changements liés à l'âge comme la perte osseuse, mais vous devriez être sceptique à moins que votre médecin ne vous le prescrive pour une condition spécifique comme le déficit en hormone de croissance, selon la clinique Mayo. Il existe peu de preuves que l'HGH puisse donner aux adultes en bonne santé plus de jeunesse ou de vitalité.
Vous devriez viser à inclure la leucine dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif pour soutenir votre santé globale, mais ne vous attendez pas à ce qu'un supplément de leucine vous donne la fontaine de jouvence.
La leucine augmente-t-elle la testostérone ?
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour montrer qu'il le fait d'une manière qui a un impact sur la récupération musculaire. Les niveaux de testostérone ont augmenté 24 heures après deux doses quotidiennes de 3 grammes de leucine, mais cela n'a pas amélioré la récupération après un exercice de résistance chez les jeunes adultes, selon une petite étude de mars 2021 dans le International Journal of Exercise Science .
4. Perte de poids
Les études humaines sur la leucine pour la perte de poids sont limitées. Cela dit, certaines recherches montrent que la leucine joue un rôle dans les processus métaboliques critiques et, comme indiqué précédemment, elle peut aider à stabiliser les niveaux de glycémie.
La L-leucine pourrait potentiellement être utilisée pour les programmes de gestion du poids ou de perte de poids, selon une ancienne revue de janvier 2003 dans The Journal of Nutrition . En fait, les niveaux alimentaires de leucine pourraient influencer le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids. Cependant, il n'y a pas de dosage établi de leucine pour la perte de poids.
Cela ne signifie pas non plus nécessairement que vous devriez vous procurer un supplément de leucine pour perdre du poids ou vous attendre à ce que la leucine brûle les graisses pour vous. Les régimes à la mode et les suppléments ne fonctionnent généralement pas à long terme pour la perte de poids. Au lieu de cela, optez pour un mode de vie continu qui comprend des habitudes alimentaires saines, une activité physique et des objectifs réalistes, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.
Effets secondaires et risques de la leucine
Vous pouvez ressentir des effets secondaires de leucine avec un supplément, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il est généralement préférable d'obtenir vos nutriments à partir d'aliments entiers.
Selon le centre médical de l'Université de Rochester, la prise de suppléments de leucine peut avoir un certain nombre d'effets indésirables :
- Bilan azoté négatif : Un seul supplément d'acides aminés peut entraîner un bilan azoté négatif, ce qui peut réduire le fonctionnement de votre métabolisme et obliger vos reins à travailler plus fort.
- Hypoglycémie : De très fortes doses de leucine peuvent entraîner une hypoglycémie.
- Pellagre : De très fortes doses de leucine peuvent également provoquer la pellagre, dont les symptômes comprennent la perte de cheveux, des problèmes gastro-intestinaux et des lésions cutanées.
En général, les suppléments ne doivent pas remplacer des repas sains et complets et il est important de manger une variété d'aliments, selon la Food &Drug Administration des États-Unis. Combiner des suppléments, utiliser des suppléments avec des médicaments ou prendre trop de suppléments peut entraîner des résultats néfastes. Votre professionnel de la santé peut vous aider à décider si vous avez besoin de suppléments de leucine et vous guider pour trouver un équilibre sain entre les aliments et les nutriments dont vous avez besoin.
Comment obtenir plus de leucine dans votre alimentation
La leucine se trouve le plus souvent dans les aliments d'origine animale tels que le bœuf, la volaille, le poisson, le fromage, les œufs et le lait, mais elle est également présente dans les aliments d'origine végétale en plus petites quantités.
Bien sûr, vous devez toujours viser une alimentation équilibrée plutôt que de vous concentrer sur un seul nutriment. Assurez-vous donc que les aliments riches en leucine que vous choisissez font partie d'un régime alimentaire nutritif global.
Les hommes suivant un régime végétalien avaient des niveaux statistiquement inférieurs de leucine dans leur sang, tandis que les végétariens avaient des niveaux de leucine similaires (mais toujours inférieurs) à ceux des mangeurs de viande, selon une étude de septembre 2016 dans le European Journal of Clinical Alimentation . Cela suggère que la leucine dans le sang des végétariens provenait probablement de produits laitiers, qui sont riches en leucine.
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines de sources végétales et mangez régulièrement du soja et des produits à base de soja ainsi que des légumineuses pour obtenir tous les acides aminés essentiels, y compris la leucine, selon l'Académie des Nutrition et Diététique.
L'apport quotidien recommandé (RDI) pour la leucine est de 17,7 milligrammes par livre de poids corporel.
Qu'est-ce que la L-leucine fermentée ?
La L-leucine fermentée est fabriquée à partir d'une source alimentaire de leucine végétalienne et traitée par fermentation, selon Sunland Nutrition. Si vous souhaitez prendre des suppléments, parlez-en toujours à votre médecin en premier.
