L'acide folique, également connu sous le nom de folate, est une vitamine B. Trop peu de vitamine a été associée à un large éventail de problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les troubles neurologiques et neuropsychologiques, les naissances prématurées et les accidents vasculaires cérébraux. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes de consommer suffisamment de folate, car cette vitamine peut prévenir les malformations congénitales. L'Institut national de la santé répertorie 400 microgrammes de folate alimentaire comme quantité appropriée pour la plupart des gens. Les femmes enceintes devraient prendre 600 microgrammes par jour. Le folate est naturellement présent dans les fruits, les légumes et les haricots et est appelé vitamine B9 sous forme de supplément. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les termes folate et acide folique peuvent être utilisés de manière interchangeable.
Fruits et Légumes avec Folate
Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources d'acide folique naturel. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, les fruits et légumes riches en acide folique et en folate comprennent :
- Avocat : Une demi-tasse d'avocat contient 59 microgrammes de folate.
- Banane : Une banane de taille moyenne contient 24 microgrammes de folate.
- Cantaloup : Une demi-tasse de cantaloup contient 17 microgrammes de folate.
- Agrumes : De nombreux agrumes, dont les oranges, les pamplemousses et les citrons, sont riches en folate. Une petite orange contient 29 microgrammes de folate, tandis que 3/4 de tasse de jus d'orange contient 35 microgrammes.
- Papaye : Une demi-tasse de papaye contient 27 microgrammes de folate.
Voici quelques exemples de légumes contenant de l'acide folique :
- Asperges : Quatre pointes d'asperges seulement contiennent 89 microgrammes de folate.
- Brocoli : Une demi-tasse de brocoli cuit contient 52 microgrammes de folate.
- Choux de Bruxelles : Une demi-tasse de choux de Bruxelles bouillis contient 78 microgrammes de folate.
- Légumes à feuilles vertes foncées, y compris les feuilles de moutarde, le chou vert et les épinards : Une demi-tasse d'épinards bouillis peut contenir jusqu'à 131 microgrammes de folate, tandis qu'une tasse entière d'épinards crus en contient 58 microgrammes. D'autres légumes-feuilles, comme les feuilles de moutarde et le chou vert, contiennent environ 30 à 50 microgrammes de folate par demi-tasse.
- Laitue : Une tasse de laitue contient 64 microgrammes de folate.
En savoir plus :Quelle quantité d'acide folique pouvez-vous prendre par jour ?
Autres sources d'acide folique
Étant donné que l'acide folique est techniquement la version supplément du folate, vous le trouverez probablement dans les aliments enrichis et enrichis. L'acide folique n'est pas considéré comme aussi bénéfique que le folate alimentaire naturel. Les aliments enrichis et supplémentés en acide folique ne comptent que pour 0,6 microgramme par rapport à chaque microgramme naturel de folate alimentaire. Cependant, les aliments à base d'acide folique sont facilement disponibles. La Food and Drug Administration des États-Unis ajoute de l'acide folique à de nombreuses céréales et produits céréaliers depuis 1998. Cela signifie que même le riz raffiné, les pâtes, les produits de boulangerie et les céréales pour petit-déjeuner peuvent être de bonnes sources d'acide folique.
L'importance de l'acide folique
L'acide folique est bien connu pour son importance dans le développement du fœtus. Il diminue divers risques, y compris le faible poids à la naissance, les problèmes d'apprentissage développementaux et l'accouchement prématuré. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of the American Medical Association :Neurology a montré que l'acide folique peut réduire le risque d'autisme chez les enfants exposés à des médicaments antiépileptiques pendant la gestation.
En savoir plus :Signes et symptômes d'une carence en acide folique
Chez les hommes et les femmes non enceintes, l'acide folique aide également à prévenir l'anémie, la diarrhée et les ulcères. L'acide folique est connu pour bien fonctionner avec la vitamine B-12, la vitamine C et le fer, donc une supplémentation de ces vitamines et minéraux peut être conseillée en même temps. Il est particulièrement important de consommer des aliments riches en vitamine B-12 et en fer lorsque l'anémie est un problème, car les suppléments d'acide folique peuvent parfois masquer une carence en vitamine B-12.
L'acide folique est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'il quitte le corps lorsque vous urinez. Étant donné que cette vitamine n'est pas stockée dans le corps, il est important de manger des aliments contenant de l'acide folique chaque jour. Cependant, veillez à ne pas prendre trop de suppléments. Bien que le folate soit généralement considéré comme non toxique, une consommation excessive d'acide folique supplémentaire peut être nocive.
