Quarante-deux pour cent de la population américaine ne reçoit pas assez de vitamine D, rapporte la directrice du bien-être du Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Ce nutriment, crucial pour la santé des os, la fonction immunitaire et le contrôle de l'inflammation dans le corps, se trouve dans les aliments et est également synthétisé par le corps à partir de l'exposition au soleil. Si vous êtes carencé, prendre un supplément de vitamine D peut vous aider.
Cinquante mille UI par semaine est bien au-dessus des recommandations officielles proposées pour éviter les risques pour la santé. Cependant, il est souvent prescrit à ce dosage pour corriger les carences en vitamine D. Mais faut-il prendre cette dose si on n'a pas de carence ? Des recherches récentes montrent qu'il pourrait ne pas être nocif et pourrait en fait être utile pour la population générale.
Astuce
Une dose hebdomadaire de 50 000 UI de vitamine D est presque le double du niveau d'apport supérieur tolérable. Cela peut ou non présenter des risques pour la santé.
Niveau d'apport supérieur tolérable
Le niveau d'apport supérieur tolérable, ou UL, est la quantité maximale d'un nutriment qui est sans danger pour que la population générale obtienne chaque jour de façon régulière. Au-delà de ce montant, les risques pour la santé augmentent; plus la consommation excessive est importante, plus les risques pour la santé sont importants, selon les National Institutes of Health (NIH).
La National Academy of Medicine (NAM) a fixé l'UL pour la vitamine D à 4 000 UI, ou 100 mcg, par jour pour tous les adultes. Prendre 50 000 UI de vitamine D chaque semaine, réparties sur sept jours, vous donnerait 7 143 UI par jour, soit près du double de l'UL.
Combien avez-vous besoin
Le NAM a développé l'indemnité journalière recommandée, ou RDA, basée sur les besoins de la population générale. Il s'agit de la quantité qu'il a déterminée pour prévenir les carences et les effets négatifs sur la santé causés par une consommation insuffisante de vitamine D chez 97,5 % des personnes.
Le RDA pour la vitamine D pour les hommes et les femmes, âgés de 19 à 70 ans, est de 600 UI par jour. Si vous prenez 7 143 UI chaque jour, cela représente près de 12 fois ou 1 200 % de la RDA.
Recommandations de vitamine D contradictoires
Tout le monde n'est pas d'accord avec les RDA et UL proposés par la National Academy. Certaines sources fiables pensent que les gens ont besoin de bien plus que le RDA, et en fait plus que l'UL. Par exemple, le Vitamin D Council, une organisation à but non lucratif basée en Californie, recommande aux adultes de prendre 5 000 UI par jour ou 8,3 fois la RDA. Les personnes en surpoids et obèses peuvent avoir besoin de jusqu'à 8 000 UI par jour, soit plus de 13 fois l'AJR .
Selon l'Endocrine Society, les directives officielles actuelles sont basées spécifiquement sur la santé des os mais ne tiennent pas compte des niveaux de vitamine D nécessaires pour prévenir d'autres conditions pouvant résulter d'une carence en vitamine D. Plus précisément, NAM a établi la référence en matière de carence à un taux sanguin de 20 ng/ml de 25-hydroxyvitamine D, la principale forme circulante de vitamine D dans le corps. Cependant, l'Endocrine Society classe les taux sanguins inférieurs à 29 ng/ml comme insuffisants et recommande un meilleur objectif de 30 ng/ml ou plus.
Le directeur de l'unité de recherche clinique générale et de la clinique de soins de santé osseuse du centre médical de l'université de Boston, Michael F. Holick, M.D., Ph.D., a déclaré à Endocrine News, une publication de l'Endocrine Society, qu'il croyait que les taux sanguins se situaient entre 40 et 60 ng/ml sont un objectif encore meilleur et que des taux sanguins jusqu'à 100 ng/ml sont parfaitement sûrs.
Soutien scientifique :augmentation de la vitamine D
La recherche montre que les partisans d'une augmentation de l'apport en vitamine D pourraient être sur quelque chose. Une étude de 2017 en dermato-endocrinologie a évalué les effets d'apports quotidiens jusqu'à 15 000 UI et de taux sanguins jusqu'à 120 ng/ml sur la régulation du calcium, les fonctions rénale, hépatique et immunitaire. À l'aide de données recueillies auprès de 3 882 participants entre 2013 et 2015, les chercheurs ont découvert que même à des taux sanguins de 120 ng/ml, il n'y avait aucun effet négatif sur la régulation du calcium et aucune incidence de toxicité.
Dans une étude de 2016 dans le North American Journal of Medical Sciences, les participants ont pris 50 000 à 100 000 UI de vitamine D par semaine sans changement significatif des niveaux de calcium dans le sang. Les taux sériques de vitamine D dépassaient également rarement 100 ng/ml, et il n'y avait aucun signe de toxicité.
Une simple erreur de calcul ?
Selon une analyse statistique publiée dans Nutrients en 2014, le NAM a en fait mal calculé son estimation de l'ANR pour la vitamine D. En examinant les 10 études utilisées par le NAM pour déterminer l'ANR, les chercheurs ont découvert que bien que le NAM ait calculé que 600 UI est la quantité nécessaire pour atteindre des taux sériques de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) de 20 ng/ml, ces calculs ont été gravement sous-estimés .
En fait, les études ont montré que 8 895 UI pourraient être nécessaires pour atteindre le taux sanguin cible de 20 ng/ml. Les auteurs concluent que l'erreur de calcul du NAM présente de graves risques pour la santé osseuse et la prévention des maladies et des blessures dans la population générale.
Effets secondaires de la vitamine D
Il y a des risques pour la santé à prendre trop de vitamine D, mais peut-être pas aux niveaux précédemment suspectés. Prendre un supplément de vitamine D de 50 000 UI hebdomadaire ne vous amènera probablement pas à ce niveau. Mais c'est une bonne idée de savoir quels sont ces dangers possibles et à quel niveau d'apport et de niveau sanguin la communauté médicale traditionnelle dit que vous êtes à risque.
En savoir plus : Symptômes d'une carence en vitamine D chez l'adulte
Toxicité de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que tout excès est stocké dans vos cellules graisseuses. Cela diffère des vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B, qui sont transportées dans l'urine et doivent être remplacées chaque jour. Un apport excessif en vitamines liposolubles peut entraîner une accumulation de nutriments dans votre corps, ce qui, avec le temps, peut être toxique, selon le NIH. Excès d'effets secondaires de la vitamine D inclure :
- Anorexie
- Perte de poids
- Miction fréquente
- Arythmie cardiaque
Plus sérieusement, un apport excessif peut augmenter les taux sanguins de calcium, ce qui peut provoquer une calcification vasculaire et tissulaire. Cela peut endommager le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins.
Des apports à long terme de 10 000 à 40 000 UI par jour et des taux sanguins constants de 200 ng/ml ou plus sont considérés comme potentiellement toxiques. Selon le NIH, des apports inférieurs à 10 000 UI par jour ne sont pas susceptibles de provoquer des symptômes de toxicité.
Autres effets négatifs potentiels
Mais la toxicité n'est peut-être pas la seule chose dont il faut s'inquiéter. Même à des apports plus faibles, aussi bas que 30 à 48 ng/ml, le NIH signale des risques potentiels, notamment une augmentation de la mortalité toutes causes confondues, un risque accru de certains cancers, comme celui du pancréas, un risque accru d'événements cardiovasculaires et une incidence plus élevée de chutes et fractures chez les personnes âgées.
Que devez-vous faire ?
Ces recommandations et données contradictoires posent un dilemme au consommateur. Un apport quotidien de 7 000 UI est très peu susceptible de provoquer une toxicité de la vitamine D et très peu susceptible de causer d'autres problèmes. Cependant, il n'y a aucun moyen d'en être sûr.
Si vous pensez avoir une carence en vitamine D, consultez votre médecin pour un test sanguin . Obtenez ses conseils d'expert sur le bon taux sanguin. Si les tests montrent que vous êtes en dessous de ce niveau, suivez les recommandations de votre médecin concernant la quantité de vitamine D à prendre chaque jour.
Nourriture, lumière du soleil et suppléments
Il n'y a aucun risque de toxicité de la vitamine D dans les aliments ou d'exposition excessive au soleil. Elle n'est causée que par la prise de quantités excessives de comprimés de vitamine D sur une période de temps. Si vous n'avez pas de carence nécessitant un traitement médical, vous pourrez peut-être couvrir vos paris en obtenant plus de D de sources naturelles.
Exposition au soleil en toute sécurité
Lorsque vous passez du temps à l'extérieur, les rayons ultraviolets B (UVB) pénètrent dans la peau et la transforment en une substance appelée 7-déhydrocholestérol cutané, puis en prévitamine D3 et enfin en vitamine D3. De nombreux facteurs affectent la facilité avec laquelle votre corps crée la vitamine :la saison, l'heure de la journée, la durée des jours où vous vivez, la quantité de mélanine produite par votre peau, le smog, la couverture nuageuse et la crème solaire. Par conséquent, ce n'est pas une bonne idée de compter sur l'exposition au soleil pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.
De plus, des organisations comme la Skin Cancer Foundation et l'American Academy of Dermatology avertissent qu'il n'existe pas d'exposition au soleil sans danger. Selon Anne Marie McNeill, MD, PhD, et Erin Wesner, ne pas utiliser de crème solaire augmente le risque de carcinome épidermoïde, de mélanome et de vieillissement prématuré de la peau.
Il ne faut pas beaucoup d'exposition au soleil pour que votre peau produise de la vitamine D. Environ 10 à 15 minutes sur les jambes, les bras, l'abdomen et le dos suffisent amplement. Cependant, McNeill dit que même cette quantité d'exposition au soleil peut causer des dommages dangereux à l'ADN, et elle recommande de protéger votre peau avec un FPS de 15 ou plus chaque fois que vous vous aventurez à l'extérieur.
La vitamine D dans votre alimentation
Une meilleure façon d'obtenir votre D est d'avoir une alimentation saine. Selon le NIH, très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D; cependant, il existe quelques sources très riches, notamment :
- Espadon :566 UI pour 3 onces
- Saumon sockeye :447 UI pour 3 onces
- Thon dans de l'eau en conserve :154 UI pour 3 onces
- Foie de bœuf :42 UI pour 3 onces
- Un gros œuf entier :41 UI
- Sardines en conserve à l'huile :46 UI dans deux sardines
D'autres aliments préparés commercialement sont souvent enrichis en vitamine D. En voici quelques exemples :
- Jus d'orange :137 UI par tasse
- Lait :115 à 124 UI par tasse
- Yaourt :80 UI pour 6 onces
L'inclusion régulière de ces aliments dans votre alimentation peut souvent vous aider à obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin sans exposition au soleil ni supplément.
Carence en vitamine D
Ne pas consommer suffisamment de vitamine D peut également avoir de graves conséquences. Dans son rôle d'hormone, la vitamine D aide à la régulation de plus de 200 gènes dans le corps. Certaines des fonctions dont la vitamine D est responsable incluent la prévention de la multiplication des cellules anormales dans les tissus du sein et du côlon et la régulation de la pression artérielle dans les reins et de la glycémie dans le pancréas.
En outre, Erin Michos, M.D., M.H.S., rapporte qu'il existe un lien étroit entre une carence en vitamine D et une augmentation du risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque congestive, de maladie artérielle périphérique (MAP), d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de diabète.
En savoir plus : 9 façons d'aider à éviter une carence en vitamine D
Populations à haut risque
Pour certaines personnes, obtenir plus que le RDA établi peut être particulièrement important, selon MedlinePlus. Il s'agit notamment des personnes âgées dont les reins ne convertissent pas aussi bien la vitamine D en sa forme active, des personnes à la peau plus foncée, des personnes souffrant de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque, des personnes obèses, des personnes souffrant d'une maladie chronique des reins ou du foie et des personnes avec des lymphomes. Ces personnes doivent être sûres d'avoir leur taux sanguin testé régulièrement et de suivre les recommandations de leur médecin en matière de régime alimentaire et de supplémentation.
