Les végétaliens doivent faire attention à assurer l'adéquation nutritionnelle de leur alimentation. Mais il n'est pas toujours possible d'obtenir tout ce dont vous avez besoin par la nourriture, et une multivitamine peut vous aider à couvrir vos bases. Sachez ce qu'il faut rechercher dans l'allée des suppléments, afin de pouvoir choisir la meilleure multivitamine végétalienne pour vous.
Régimes végétaliens et nutrition
Un régime végétalien est l'un des types les plus restrictifs de régimes à base de plantes. Les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale ou quoi que ce soit contenant des ingrédients d'origine animale. Cela inclut :
- Viande
- Volaille
- Poissons et fruits de mer
- Produits laitiers
- Œufs
De nombreux végétaliens ne consomment pas :
- Produits apicoles, tels que le miel
- Sucre blanc, qui peut contenir de l'omble chevalier
- Bière, qui peut être filtrée avec de la gélatine ou des blancs d'œufs
- Pains à base de lactosérum, de beurre, d'œufs ou de sucre
- Guimauves et bonbons gélifiés à base de gélatine
- Vinaigrettes contenant de la lécithine, un stabilisant souvent dérivé de produits d'origine animale
- Beaucoup d'autres additifs alimentaires dérivés de produits animaux
Les végétaliens ne perdent pas grand-chose en sautant les aliments et les boissons de la deuxième liste, mais la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs regorgent de nutriments qui sont parfois rares dans les aliments végétaux.
De plus, les végétaliens peuvent essayer de réduire leur consommation de glucides ou de limiter leur consommation de graisses dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ou en graisses. Tout type de régime restrictif augmente le risque de carences nutritionnelles; ajouter un autre composant pour le rendre encore plus restrictif augmente encore le risque.
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Besoins en vitamines végétaliennes
Un régime végétalien bien planifié peut être adéquat sur le plan nutritionnel et, dans de nombreux cas, très sain. Les végétaliens ont tendance à avoir un poids corporel, un cholestérol, une tension artérielle et un risque de maladie cardiaque inférieurs à ceux des mangeurs de viande, selon HealthLink BC. Ils sont également moins susceptibles d'avoir un cancer de la prostate, un cancer du côlon et un diabète de type 2.
Mais le manque de planification minutieuse peut entraîner un risque accru de problèmes de santé dus à des carences en nutriments. Selon ChooseMyPlate.gov, les vitamines et minéraux clés dont les végétaliens peuvent avoir besoin dans une multivitamine comprennent la vitamine B12, le fer, le calcium et la vitamine D. Voici pourquoi :
Les National Institutes of Health (NIH) déclarent que la vitamine B12 est nécessaire pour fabriquer du matériel génétique et des globules rouges sains. De faibles niveaux de B12 peuvent entraîner une anémie mégaloblastique, dans laquelle le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges pour transporter l'oxygène dans tout le corps. Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, la faiblesse, la constipation et la perte d'appétit. Les adultes plus âgés qui sont végétaliens courent un risque encore plus élevé de carence car ils ne sont pas capables d'absorber également les nutriments.
Selon le NIH, seuls les aliments d'origine animale contiennent naturellement de la vitamine B12. Les seuls aliments végétaux qui fournissent l'élément nutritif sont les céréales enrichies, la levure nutritionnelle et d'autres produits alimentaires enrichis. Tous les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 chaque jour. Parce que c'est un nutriment soluble dans l'eau, le corps ne le stocke pas; cela signifie que vous devez être sûr d'obtenir la bonne quantité chaque jour.
Le fer est un minéral que votre corps utilise pour fabriquer une protéine dans les globules rouges appelée hémoglobine qui transporte l'oxygène des poumons dans tout le corps. Comme B12, une carence en fer peut également provoquer une anémie et les effets secondaires qui l'accompagnent.
Le fer contenu dans les aliments végétaux et les aliments enrichis, appelé fer non héminique, est différent de celui des aliments d'origine animale, appelé fer héminique. Le fer non héminique n'est pas aussi facilement absorbé par le corps que le fer héminique, donc les végétaliens ont souvent besoin d'en consommer plus que les mangeurs de viande.
Certaines personnes ont également des besoins accrus en fer, y compris les femmes préménopausées qui perdent du fer par les menstruations chaque mois. Cela est particulièrement vrai pour les femmes ayant des règles abondantes. Les femmes jusqu'à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour; tous les hommes et femmes de plus de 50 ans ont besoin de 8 milligrammes par jour, selon le NIH.
Le calcium est crucial pour la construction d'os et de dents solides. On le trouve en abondance dans les produits laitiers mais pas autant dans les aliments végétaux. Selon ChooseMyPlate.gov, il peut être irréaliste pour certains végétaliens d'obtenir tout le calcium dont ils ont besoin à partir d'aliments végétaux. Un apport suffisant en calcium est particulièrement important pour les femmes qui courent un plus grand risque de développer de l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse et des os cassants et cassants facilement.
L'apport quotidien recommandé en calcium pour les femmes est de 1 000 milligrammes par jour jusqu'à 50 ans et de 1 200 milligrammes après 50 ans. Les hommes ont besoin de 1 000 milligrammes jusqu'à 71 ans et de 1 200 milligrammes par la suite.
La vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps peut synthétiser dans la peau lorsqu'il est exposé aux rayons du soleil. Il est nécessaire que votre corps absorbe le calcium, et une carence peut entraîner une perte de masse et de force osseuses et augmenter le risque d'ostéoporose.
La vitamine D ne se trouve naturellement qu'en petites quantités dans certains aliments végétaux, et d'autres aliments sont enrichis en nutriments. Selon le NIH, les régimes végétaliens sont associés à une carence en vitamine D, mais il est difficile d'obtenir des quantités adéquates de ce nutriment à partir de sources alimentaires naturelles. Le RDA pour la vitamine D pour tous les adultes est de 600 unités internationales (UI) par jour.
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Choisir une multivitamine végétalienne
Les meilleures multivitamines végétaliennes fourniront aussi près que possible de 100% de la valeur quotidienne (DV) - similaire à l'apport nutritionnel recommandé (RDA). Vous trouverez de nombreuses options qui répondent à ce critère pour la vitamine B12, la vitamine D et le fer, mais aucune ne fournit suffisamment de calcium.
Selon UT Southwestern Medical Center, inclure l'intégralité de la DV pour le calcium rendrait la pilule trop grosse pour être avalée. Les végétaliens devraient donc demander à leur médecin s'il est nécessaire de prendre un supplément de calcium séparé.
Certaines multivitamines végétaliennes sont étiquetées et fabriquées spécifiquement pour les végétaliens, mais beaucoup ne le sont pas, même si elles peuvent être exemptes de produits d'origine animale et qualifiées de végétaliennes. Encore beaucoup d'autres contiennent des ingrédients cachés d'origine animale, et repérer les coupables peut être comme essayer de trouver une aiguille dans une botte de foin. PETA fournit une longue liste d'ingrédients d'origine animale pouvant être inclus dans les multivitamines et autres suppléments.
Qu'il soit végétalien ou non, il y a d'autres éléments à prendre en compte lors du choix d'une multivitamine. Les vitamines ne sont pas réglementées par la FDA de la même manière que les aliments. Par conséquent, rien ne garantit qu'ils contiennent les ingrédients indiqués sur l'étiquette. Une façon de vous sentir plus confiant dans les vitamines végétaliennes que vous choisissez est de rechercher une multivitamine qui a été testée par un tiers pour garantir la pureté et la précision des ingrédients.
Par exemple, l'organisation indépendante à but non lucratif U.S. Pharmacopeial Convention utilise son propre sceau avec les lettres USP. Une autre agence de test, NSF International, utilise un sceau affichant NSF.
Quelle que soit la multivitamine végétalienne que vous choisissez, rappelez-vous qu'une pilule ne peut pas compenser une alimentation saine. En plus de votre supplément, mangez beaucoup de fruits et légumes frais, de haricots, de noix, de graines, de céréales enrichies, de laits végétaux et de levure nutritionnelle pour obtenir le spectre complet des nutriments dont les végétaliens et les mangeurs de viande ont besoin pour une santé optimale.
