À 40 ans, certains peuvent dire que vous êtes « au-dessus de la colline ». En fait, vos meilleures années sont devant vous. Garder votre nutrition au point et obtenir suffisamment des vitamines les plus importantes pour une femme de 40 ans fera de cette colline un caillou.
Vitamines pour le métabolisme et l'énergie
De nombreuses femmes remarquent qu'il devient plus difficile de maintenir leur poids dans la quarantaine. Le métabolisme ralentit avec l'âge et il se peut que vous ne soyez plus aussi actif qu'avant. Cependant, il est important de conserver un poids santé, car le surpoids et l'obésité sont liés à une myriade de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Adopter un régime hypocalorique qui correspond à votre niveau d'activité vous aidera à y parvenir, et si vous le rendez aussi sain que possible, cela vous aidera à obtenir toutes les vitamines les plus importantes pour une femme de 40 ans.
Toutes les huit vitamines B, y compris la thiamine, la riboflavine, la biotine, la B12, la B6, la niacine, l'acide pantothénique et le folate, jouent un rôle dans votre métabolisme, qui est le processus par lequel votre corps utilise les aliments comme source d'énergie. Ne pas consommer suffisamment de l'un de ces nutriments peut affecter l'efficacité de votre métabolisme et vous faire sentir paresseux.
La carence en vitamine B12 est assez courante, selon Harvard Health. En vieillissant, vous devenez moins capable d'absorber la vitamine. Si vous suivez un régime végétarien et végétalien, vous courez un risque plus élevé de carence car il n'existe pas de sources végétales fiables de vitamine B12. Un symptôme courant d'un faible taux de vitamine B12 est la fatigue. D'autres symptômes incluent :
- Faiblesse
- Difficulté à penser clairement, mauvaise mémoire
- Une langue enflée et douloureuse
- Engourdissements ou picotements dans les mains, les jambes ou les pieds
- Difficulté à marcher et mauvais équilibre
L'apport quotidien recommandé en B12 pour les femmes est de 2,4 milligrammes, selon les National Institutes of Health. Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 2,6 milligrammes et si vous allaitez, vous avez besoin de 2,8 milligrammes. Les sources les plus riches en B12 sont les aliments d'origine animale, notamment les palourdes, le foie de bœuf, la truite, le saumon, le thon, le bœuf, le lait, le yaourt et le fromage. Certains aliments d'origine végétale sont enrichis en B12, notamment les levures nutritionnelles et les céréales.
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Astuce
Le folate, également appelé acide folique, est une vitamine particulièrement importante pour les femmes enceintes car des niveaux adéquats de vitamines peuvent aider à prévenir les malformations congénitales. Même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte à ce stade de votre vie, il est toujours important de vous concentrer sur le folate.
Selon le Guttmacher Institute, près de 50 % des grossesses aux États-Unis en 2011 n'étaient pas planifiées. Puisque vous ne savez jamais ce qui pourrait arriver, il vaut mieux prévenir que guérir. L'Office on Women's Health recommande de consommer 400 à 800 milligrammes de folate par jour à partir d'aliments ou de suppléments.
Vitamines pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, entraînant environ un décès de femmes sur cinq, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pensez peut-être que vous êtes encore trop jeune à 40 ans, mais une femme sur 16 de plus de 20 ans souffre de la forme la plus courante de maladie cardiaque, appelée maladie coronarienne. Le maintien d'un poids santé est essentiel pour prévenir les maladies cardiaques, tout comme l'apport de nombreux nutriments dans votre alimentation quotidienne.
Obtenir suffisamment de vitamine D peut également être crucial. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone et régule plus de 200 gènes du corps. Il aide également à empêcher la multiplication des cellules anormales du sein et du côlon et aide à réguler la pression artérielle dans les reins et la glycémie dans le pancréas.
Selon une revue de recherche publiée dans Clinical Hypertension en juin 2018, une carence en vitamine D peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, ce qui augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque. De faibles niveaux de cette vitamine sont courants.
Votre corps peut synthétiser de la vitamine D lorsqu'il entre en contact direct avec les rayons UVB du soleil; mais en raison du temps passé à l'intérieur pour les travaux de bureau et de l'augmentation de l'utilisation de la crème solaire, la vitamine D alimentaire est la principale source. Cependant, selon le NIH, la vitamine est présente dans très peu d'aliments.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour pour toutes les femmes. Les poissons gras, y compris le saumon et le thon, sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D, ainsi que les aliments enrichis comme le lait et les céréales. De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un supplément de vitamine D, alors demandez à votre médecin si vous consommez ou non suffisamment de nutriments.
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Vitamines pour des os solides
La vitamine D est également essentielle pour prévenir une autre préoccupation majeure des femmes de 40 ans :l'ostéoporose, qui touche la moitié des femmes de plus de 50 ans, selon la National Osteoporosis Foundation. Pendant la périménopause - la période de plusieurs années avant la ménopause qui commence généralement dans la quarantaine - les niveaux d'œstrogènes commencent à baisser.
Cela s'accompagne d'effets secondaires indésirables, notamment des règles irrégulières et des sueurs nocturnes, et affecte également la santé des os. Les œstrogènes protègent les os, et des niveaux d'œstrogènes plus faibles peuvent entraîner une perte osseuse.
Le calcium minéral est chargé de soutenir la structure et la fonction des os et des dents. Le remodelage osseux est le processus par lequel le corps décompose les os anciens et utilise le calcium pour créer de nouveaux os. À l'adolescence, la régénération osseuse dépasse généralement la dégradation osseuse; mais à mesure que vous vieillissez, la dégradation commence à dépasser la reconstruction, ce qui entraîne une perte osseuse. Avoir des réserves de calcium adéquates est important pour lutter contre cela.
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium dans votre intestin et aide à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphate, également nécessaires à la création d'un nouvel os. Sans suffisamment de vitamine D, les os deviennent cassants, fins et déformés.
En plus de l'apport quotidien recommandé en vitamine D, assurez-vous d'obtenir les 1 000 milligrammes de calcium recommandés pour toutes les femmes dans la quarantaine. Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, y compris le fromage, le yogourt et le lait. Les poissons avec arêtes, comme les sardines en conserve, ainsi que les jus et les céréales enrichis contiennent également des quantités mesurables de calcium.
Vitamines pour la peau et les cheveux
Bien que l'âge ne soit qu'un chiffre, la vérité qui dérange est que votre peau et vos cheveux vont changer. Même lorsque vous êtes passé de la vingtaine à la trentaine, vous avez probablement remarqué des changements. Dans la quarantaine, ces changements peuvent devenir plus prononcés et vous en remarquerez peut-être de nouveaux.
Des carences en nutriments peuvent apparaître dans votre apparence, provoquant une peau pâle et sèche et une perte de cheveux. Selon une revue de recherche publiée dans Dermatologie et thérapie en mars 2019, les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans le renouvellement cellulaire, qui peut affecter à la fois la peau et les cheveux.
Un type de perte de cheveux appelé pelade qui affecte les hommes et les femmes, par exemple, a été associé à de faibles niveaux de vitamine D. L'effluvium télogène est un type de perte de cheveux qui survient principalement chez les femmes et a été lié à de faibles niveaux de fer, qui sont également plus fréquents chez les femmes. En plus d'obtenir plus de fer, la vitamine C devrait être augmentée car elle améliore l'absorption du fer, rapporte le NIH.
La vitamine C est également un nutriment essentiel pour une peau saine en raison de son rôle dans la synthèse du collagène, une protéine qui fournit un soutien structurel à la peau et aux autres tissus corporels. Un manque de collagène affaiblit la peau et entraîne des rides et ridules.
Les dommages causés par le soleil diminuent davantage le collagène et ont d'autres effets néfastes sur la peau. Selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, la vitamine C alimentaire et topique peut aider à prévenir et à traiter les dommages causés par le soleil. Il a également été démontré qu'une consommation plus élevée de vitamine C diminue le risque de peau sèche.
Le NIH recommande de consommer au moins 75 milligrammes de vitamine C par jour pour prévenir les carences. Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 85 milligrammes par jour et les femmes qui allaitent ont besoin de 120 milligrammes par jour. La vitamine C est abondante dans les fruits et légumes frais, y compris les poivrons, les agrumes, le brocoli, les fraises et les choux de Bruxelles.
