Vous cherchez un nouveau supplément à ajouter à votre collection grandissante ? L'huile de poisson et les oméga 3-6-9 peuvent offrir de grands avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiovasculaire et cognitive. Cependant, dans de nombreux cas, un supplément n'est pas nécessaire.
Les acides gras oméga
La graisse a mauvaise presse, surtout lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Mais les graisses sont cruciales pour votre santé et vous avez besoin de certaines graisses pour survivre.
Les acides gras oméga sont des graisses insaturées, y compris les graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Contrairement aux graisses saturées que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale, les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et considérées comme de "bonnes" graisses. Consommés avec modération à la place des graisses saturées, ils peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol sanguin, selon l'American Heart Association.
Les oméga-3 et -6 sont des graisses polyinsaturées, et elles sont souvent qualifiées d'« essentielles » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer. Il est essentiel que vous les obteniez de votre alimentation ou d'un complément alimentaire. L'oméga-9 est un gras monoinsaturé que votre corps fabrique; par conséquent, il est considéré comme non essentiel dans l'alimentation humaine.
Les acides gras essentiels oméga-3 et -6 attirent le plus l'attention en raison de leurs nombreux avantages potentiels pour la santé. Les deux peuvent protéger contre les maladies cardiaques. Les oméga-3, en particulier, peuvent aider à prévenir et à traiter les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, à réduire la tension artérielle et à réduire les triglycérides, rapporte Harvard Health Publishing.
Selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, les oméga-3 peuvent offrir une foule d'autres avantages, notamment la réduction du risque de maladie d'Alzheimer et la prévention des naissances prématurées et de l'insuffisance pondérale à la naissance.
Selon une revue de recherche publiée dans Cardiovascular Diabetology en juin 2015.
En savoir plus : Graisses alimentaires :de quoi s'agit-il et comment choisir des graisses saines
Les acides gras dans votre alimentation
Étant donné que le corps fabrique des acides gras oméga-9 et qu'ils se trouvent dans une grande variété d'aliments, la plupart des gens en consomment beaucoup et il n'y a pas d'apport quotidien recommandé. Les principales sources sont l'huile d'olive et les olives, les amandes et l'huile de canola.
Les oméga-6 sont également largement présents dans les aliments tels que les huiles végétales, les noix, les graines, la viande et les œufs. Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine a établi une plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, pour les oméga-6 de 5 à 10 % de l'apport total quotidien en graisses. Pour référence, 20 à 35 % de vos calories totales devraient provenir de divers types de graisses.
Les oméga-3 ne sont pas aussi largement disponibles dans les aliments, et c'est là qu'intervient l'huile de poisson. Le poisson est la principale source d'oméga-3 dans l'alimentation humaine, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Les poissons gras fournissent les types d'acides gras oméga-3 les plus importants, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Certains aliments végétaux fournissent un autre type d'oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), que le corps peut convertir en EPA et DHA, bien qu'inefficacement. Selon les National Institutes of Health (NIH), le taux de conversion serait inférieur à 15 %.
Le Food and Nutrition Board ne précise pas les apports en EPA et DHA, mais recommande que 0,6 à 1,2 % de votre apport total en matières grasses proviennent d'acides gras polyinsaturés oméga-3.
Astuce
Le saviez-vous? Les graines de lin sont une riche source d'acide alpha-linolénique, que votre corps peut convertir en EPA et DHA en petites quantités. Cependant, les graines de lin entières sont difficiles à digérer pour le corps, explique la clinique Mayo, et les graines restent souvent intactes tout au long du processus de digestion et sortent du corps sous forme de déchets. Pour obtenir tous les bienfaits des graines de lin, broyez-les avant de les ajouter aux céréales du petit-déjeuner, au yaourt ou à vos recettes de pâtisseries préférées.
Pour vous donner une idée de la quantité de chacun des acides gras oméga 3, 6 et 9 présents dans les aliments courants, voici quelques données de l'USDA :
- 3,5 onces de saumon :0,69 gramme d'oméga-9, 0,05 gramme d'ALA, 0,18 gramme d'EPA et 0,33 gramme de DHA.
- 1 once d'amandes non grillées :8,76 grammes d'oméga-9, 3,45 grammes d'ALA et 0 gramme d'EPA et de DHA.
- 100 g de sardines cuites :2,14 grammes d'oméga-9, 0,5 gramme d'ALA, 0,47 gramme d'EPA et 0,51 gramme de DHA.
- 1 once de graines de lin moulues :0,52 gramme d'oméga-9, 1,6 gramme d'ALA et 0 gramme d'EPA et de DHA.
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola :8,64 grammes d'oméga-9, 1,28 gramme d'ALA et 0 gramme d'EPA et de DHA.
En savoir plus : Ce que vous devez vraiment savoir sur les graisses alimentaires
Suppléments d'huile de poisson et d'oméga 3-6-9
Mis à part le poisson, les aliments ont tendance à être plus riches en oméga-9 et -6 qu'en oméga-3. Il est important de trouver le juste équilibre entre les omégas. Consommer trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut provoquer une inflammation et jouer un rôle dans le développement des maladies cardiaques, du cancer et de l'arthrite.
Selon l'Université du Colorado, Colorado Springs, le régime alimentaire nord-américain typique contient beaucoup plus d'oméga-6 que nécessaire. L'équilibre idéal est de deux à quatre fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3, mais la personne moyenne reçoit 11 à 30 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3.
Pour cette raison, et puisque votre corps fabrique les oméga-9 dont il a besoin, vous n'avez pas besoin d'un supplément d'oméga 3-6-9. Cependant, vous pourriez avoir besoin d'un supplément d'huile de poisson. Les personnes qui ne mangent pas assez de poisson ou qui ne peuvent pas manger de poisson peuvent trouver difficile d'obtenir ce dont ils ont besoin dans leur alimentation. Le NIH rapporte que les cas de carence clinique sont rares, mais tout type de carence peut avoir des résultats négatifs, en raison des effets protecteurs potentiels des oméga-3.
Alors, en avez-vous besoin? Le Dr JoAnn E. Manson, professeur de médecine et professeur Michael et Lee Bell de la santé des femmes à la Harvard Medical School, rapporte dans Harvard Health Publishing que si vous êtes en bonne santé, ne courez pas de risque de maladie cardiaque et mangez beaucoup de poisson gras - au moins deux portions par semaine - vous pouvez le sauter.
Obtenir des oméga-3 à partir des aliments est toujours mieux que de se tourner vers un supplément. En fait, il y a des spéculations selon lesquelles l'huile de poisson provenant de suppléments pourrait ne pas avoir les mêmes effets ou avantages que l'huile de poisson provenant de sources alimentaires, selon Howard LeWine, MD, rédacteur en chef médical de Harvard Health Publishing.
Cependant, si vous êtes à risque de maladie cardiovasculaire ou si vous ne mangez pas de poisson, des oméga-3 supplémentaires peuvent être nécessaires. Pour les végétariens et les personnes allergiques au poisson, les suppléments d'oméga-3 à base d'algues peuvent être une bonne option, explique le Dr Manson. Il est toujours préférable d'obtenir l'avis de votre médecin avant de décider de commencer à prendre un supplément.
Astuce
Essayer d'obtenir vos deux portions hebdomadaires de poisson chaque semaine ? Le ChooseMyPlate de l'USDA recommande de garder les préparations maigres et savoureuses et d'utiliser des méthodes de cuisson telles que griller, griller, rôtir ou cuire au four, qui ne nécessitent pas de graisse supplémentaire.
Vous pouvez également faire preuve de créativité en mettant du poisson grillé sur un sandwich ou une salade, ou en faisant des galettes de saumon au lieu de burgers de boeuf. Le poisson en conserve est une option facile et peu coûteuse. assurez-vous simplement de le choisir emballé dans de l'eau de source sans sodium ajouté.
Trouver un supplément de qualité
Si vous décidez de prendre un supplément d'huile de poisson, savoir ce qu'il faut rechercher peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre investissement. Harvard Health Publishing recommande de rechercher un supplément contenant 1 gramme d'oméga-3 contenant une combinaison d'EPA et de DHA.
Au-delà, tout est question de qualité. L'huile de poisson est le supplément le plus utilisé par les adultes en Amérique, 10 % de la population en prenant actuellement un. Par conséquent, l'industrie des suppléments regorge de variétés et de dosages différents et de milliers de marques faisant autant d'affirmations sur la qualité et l'efficacité de leurs produits.
L'industrie des suppléments n'est pas réglementée par la Food and Drug Administration (FDA), et la FDA ne vérifie pas la sécurité et l'efficacité des produits avant leur mise sur le marché. Selon les directives des bonnes pratiques de fabrication, les fabricants sont responsables de la production de substances qui ne contiennent ni contaminants ni impuretés et qui contiennent réellement ce qui est indiqué sur l'étiquette.
Harvard Health Publishing recommande de rechercher des indicateurs de qualité, notamment des sceaux de la pharmacopée américaine, de NSF International ou de ConsumerLab.com. Ces organisations effectuent des tests indépendants pour identifier les suppléments de la plus haute qualité, qui reçoivent ensuite une certification. Vous pouvez également visiter les sites Web de ces organisations pour lire les avis sur les produits.
La FDA conseille aux consommateurs d'utiliser des sites non commerciaux lorsqu'ils recherchent des suppléments sur Internet, notamment le site Web de la FDA, les National Institutes of Health et l'USDA. De plus, les consommateurs doivent être conscients des déclarations qui semblent trop belles pour être vraies, telles que "fonctionne mieux qu'un médicament sur ordonnance" ou qu'un supplément est totalement sûr et sans effets secondaires.
En savoir plus : Ce que vous devez savoir sur la sécurité des suppléments
Huile de poisson à haute dose
Les personnes dont le taux de triglycérides est anormalement élevé et qui présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire peuvent bénéficier d'oméga-3 à forte dose sur ordonnance. Selon un avis scientifique de l'American Heart Association publié dans Circulation en août 2019, une dose de 4 grammes par jour d'oméga-3 est généralement une option efficace et sûre.
Vous ne devriez pas essayer de prendre de fortes doses de suppléments d'huile de poisson en vente libre sans l'approbation de votre médecin. Les gens sont intéressés à prendre de fortes doses d'huile de poisson pour diverses raisons, par exemple, en réponse à la preuve que des doses allant jusqu'à 10 grammes par jour peuvent aider à la dépression.
Des doses d'huile de poisson supérieures à la normale peuvent en effet être efficaces pour plusieurs conditions, mais des doses excessives peuvent également présenter des inconvénients, notamment un risque accru de saignement et d'accident vasculaire cérébral, selon la Mayo Clinic. Harvard Health Publishing rapporte également que des doses élevées peuvent aggraver certains problèmes de santé mentale, y compris le trouble bipolaire.
Prendre n'importe quelle quantité d'huile de poisson avec des médicaments anticoagulants et antiplaquettaires, des herbes et des suppléments peut encore augmenter le risque de saignement excessif. L'huile de poisson peut également abaisser légèrement la tension artérielle, donc la prendre avec d'autres médicaments contre l'hypertension, des herbes et des suppléments peut entraîner une pression artérielle dangereusement basse.
Les médicaments contraceptifs peuvent réduire l'efficacité de l'huile de poisson à réduire les triglycérides. Le médicament amaigrissant Orlistat peut également affecter l'absorption de l'huile de poisson, et la clinique Mayo conseille de prendre le médicament et le supplément à deux heures d'intervalle. Enfin, l'huile de poisson pourrait réduire les taux sanguins de vitamine E.
En savoir plus : Comment déterminer si une vitamine ou un supplément vous convient réellement
