Les suppléments de vitamine B12 sont populaires parmi les personnes qui souhaitent augmenter leur niveau d'énergie, leur endurance et leurs performances sportives. Même si l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour B12 n'est que de 2,4 microgrammes (mcg), certains suppléments fournissent 10 000 mcg par portion, soit 416, 666 % de l'AJR. Cette quantité quotidienne de B12 pendant une longue période peut avoir des effets potentiellement graves.
Qu'est-ce que la B12 ?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la formation des globules rouges. Les globules rouges contiennent de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Sans suffisamment de globules rouges ou correctement formés, le corps ne peut pas obtenir l'oxygène dont il a besoin. Cela entraîne une maladie appelée anémie, qui peut entraîner fatigue, faiblesse, perte d'appétit et dépression.
De plus, la vitamine B12 est nécessaire à la fonction neurologique et à la création d'ADN, et elle est également impliquée dans le métabolisme et le contrôle des taux sanguins d'un acide aminé appelé homocystéine.
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Risques de trop de B12
En tant que nutriment soluble dans l'eau, l'excès de B12 n'est pas stocké dans le corps. Il doit être remplacé par des aliments ou des suppléments chaque jour pour maintenir les taux sanguins à un niveau normal. Comme les taux sanguins ne peuvent pas s'accumuler, le risque de toxicité est faible. Pour cette raison, l'Académie nationale de médecine n'a pas établi de limite supérieure (UL) pour la B12, notant qu'aucun effet négatif n'est associé à un excès de B12 provenant à la fois des aliments et des suppléments chez les adultes en bonne santé.
Cependant, quelques études suggèrent que la B12 - seule ou en combinaison avec d'autres vitamines B - peut avoir des conséquences négatives pour des populations particulières. Une étude de 2010 publiée dans le JAMA a révélé que des doses de 1 mg de B12 par jour, en association avec de la vitamine B6 et de l'acide folique, pendant six ans chez des patients atteints de neuropathie diabétique augmentaient le risque d'événements vasculaires, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Une étude publiée en 2018 dans Pediatric and Perinatal Epidemiology a montré que des taux sanguins maternels très élevés de B12 à la naissance augmentaient le risque de troubles du spectre autistique. Une autre étude en 2017 dans le Journal of Clinical Oncology a rapporté que l'utilisation à long terme de B12 et B6 à forte dose était associée à une augmentation de 30 à 40 % du risque de cancer du poumon chez les hommes.
L'excès de B12 peut également affecter la peau, provoquant de l'acné et de la rosacée, selon une étude de 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Dermatology.
Bienfaits du B12
En raison de son rôle dans les globules rouges sains et le transport de l'oxygène, les gens pensent souvent que la prise de mégadoses améliorera l'énergie et l'endurance. Cependant, B12 n'aura ces avantages que si vous êtes déjà déficient en vitamine.
Des niveaux élevés d'homocystéine sont associés à une faible teneur en vitamine B12 et à un risque accru de maladie cardiaque et de déclin cognitif. Cependant, bien qu'une dose élevée de B12 réduise les niveaux d'homocystéine, il n'a pas été démontré qu'elle réduisait le risque de crise cardiaque ou qu'elle améliorait la fonction cognitive.
En combinaison avec d'autres vitamines B, la vitamine B12 pourrait jouer un rôle dans la réduction des symptômes chez les adultes souffrant de dépression, selon une étude de 2013 publiée dans ISRN Psychiatry.
Obtenir suffisamment de B12
B12 se trouve principalement dans les aliments pour animaux. Pour cette raison, de nombreux végétariens et végétaliens ont du mal à obtenir suffisamment de vitamines dans leur alimentation, une supplémentation peut donc être nécessaire. La capacité du corps à absorber la B12 diminue également avec l'âge, de sorte que les personnes âgées peuvent avoir besoin d'un supplément de B12. Sinon, la B12 est abondante dans les aliments et l'AJR peut facilement être atteint en mangeant du poisson, de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers.
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