Si vous avez une carence en zinc, ou si le zinc aide à traiter une condition médicale, vous pouvez envisager de prendre un supplément de zinc. Connaître le dosage approprié, les effets secondaires potentiels et si vous devez prendre du zinc avec ou sans nourriture vous permettra de profiter pleinement du supplément.
Bénéfices du zinc pour votre santé
Votre corps a besoin de zinc pour maintenir votre système immunitaire et soutenir une croissance et un développement normaux. Responsable des réactions chimiques de plus de 300 enzymes, le zinc est nécessaire à la synthèse des protéines, à la division cellulaire, à la cicatrisation des plaies et à la production d'hormones. Le zinc fonctionne également comme un neurotransmetteur pour aider les cellules de votre corps à communiquer.
Sans zinc, vous auriez du mal à sentir et à goûter vos aliments et la santé de vos yeux et de votre peau pourrait être altérée, selon les National Institutes of Health (NIH).
Les apports journaliers recommandés pour le zinc ont été fixés par le Food and Nutrition Board, selon le NIH. Ces montants sont désignés selon l'âge et le sexe. Les valeurs correspondent aux besoins totaux estimés en nourriture, en eau et en suppléments et sont les suivantes :
- Enfants :de 4 à 8 ans :5 milligrammes ; 9 à 13 ans — 8 milligrammes
- Hommes :14 ans et plus :11 milligrammes
- Femmes :de 14 à 18 ans :9 milligrammes ; 19 ans et plus - 8 milligrammes
- Femmes enceintes et allaitantes :11 à 13 milligrammes
Il est toujours préférable d'obtenir vos nutriments naturellement à partir des aliments de votre alimentation. Étant donné que le zinc n'est pas stocké dans votre corps, vous devez en obtenir un apport quotidien pour maintenir des niveaux adéquats. La meilleure source de zinc est les huîtres, qui fournissent 327 % de votre valeur quotidienne (DV) pour six huîtres. Les principales sources alimentaires de zinc comprennent :
- Bœuf - steak de paleron :140 % DV par steak de 5 onces
- Cuisse de poulet - cuisse et cuisse :49 % VQ
- Tofu — ferme :36 % VQ par tasse
- Côtelette de porc maigre :32 % DV par côtelette de 6 onces
- Graines de chanvre :26 % DV par once
- Lentilles :23 % VQ par tasse
- Yaourt faible en gras :22 % VQ par tasse
De nombreux aliments sont enrichis en zinc, comme les céréales prêtes à consommer et les barres santé. Les grains peuvent être une bonne source de zinc, mais beaucoup contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption. Dans l'ensemble, les aliments d'origine animale sont une meilleure source biodisponible de zinc que les aliments d'origine végétale.
Besoin d'un supplément de zinc
Si vous avez du mal à obtenir un apport suffisant en zinc de votre alimentation, vous devrez peut-être prendre un supplément de zinc pour traiter une carence. Avoir une légère carence en zinc est relativement courant, en particulier pour ceux qui ont certaines conditions qui pourraient empêcher une bonne absorption du minéral. Certaines de ces conditions peuvent inclure :
- Un régime alimentaire restreint ou être végétalien ou végétarien
- Un trouble digestif ou de malabsorption, tel que la maladie de Crohn, le SCI ou une diarrhée chronique
- Maladie chronique des reins ou du foie
- Abus d'alcool
- Diabète
- Perte accrue de zinc due à des brûlures ou à une diarrhée prolongée
Si vous avez un facteur de risque de développer une carence en zinc malgré la consommation d'aliments riches en zinc, vous pourriez ressentir certains de ces symptômes de faibles niveaux de zinc :
- Nausée
- Perte d'appétit
- Retard de croissance et développement
- Système immunitaire affaibli
- Perte de cheveux
- Cicatrice lente des plaies
- Mauvais sens du goût et de l'odorat
- Maturation sexuelle retardée
- Peau rugueuse et sèche et éruptions cutanées
- Diarrhée chronique et sévère
Pourquoi prendre un supplément de zinc ?
En plus de traiter une carence, vous pouvez également envisager de prendre un supplément de zinc ou un médicament contenant du zinc pour prévenir ou traiter une affection médicale, telle qu'une fonction immunitaire déprimée, une dégénérescence maculaire ou une cicatrisation des plaies.
Le zinc est un ingrédient courant dans les remèdes contre le rhume tels que les pastilles pour la gorge et les vaporisateurs nasaux. Les chercheurs ont découvert que la prise de zinc au début d'un rhume peut aider à réduire la durée de la maladie. Ces résultats ont été rapportés dans une étude avec 1 387 participants et publiés dans la Cochrane Database of Systematic Review en juin 2013.
Le zinc est également utilisé pour traiter les infections respiratoires, telles que la pneumonie, et certaines maladies, dont le paludisme. Le zinc est efficace dans le traitement de la diarrhée aiguë chez les enfants associée à des taux de mortalité élevés dans les pays en développement.
Le zinc joue un rôle dans la santé des hommes. Selon une étude de juin 2014 publiée dans le Journal of Plant Biochemistry &Physiology, les avantages sexuels du zinc incluent son potentiel pour augmenter ou maintenir les niveaux de testostérone chez les hommes. . Les preuves suggèrent également que le zinc peut aider à protéger les hommes contre le risque de cancer de la prostate, comme publié dans Nature Review Urology en avril 2013.
Le zinc est disponible sur ordonnance ou en vente libre sous forme de comprimés oraux, de capsules, de comprimés à libération prolongée, de poudre, de sirop, de vaporisateur nasal et de suppléments de type pastille. Le zinc est souvent un ingrédient des multivitamines ou combiné avec d'autres nutriments, comme le cuivre, le calcium ou le magnésium.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément de zinc, car plusieurs formes sont disponibles et chaque type peut avoir des différences de tolérance et de biodisponibilité. Les suppléments de zinc sont fabriqués en combinant divers sels, de sorte que leur pourcentage de zinc élémentaire varie. Certaines formes courantes sont le gluconate de zinc, le sulfate de zinc et l'acétate de zinc.
En savoir plus : Effets secondaires des suppléments de calcium, magnésium et zinc
Comment prendre des suppléments de zinc
Dépasser le niveau d'apport supérieur tolérable recommandé par l'USDA de 40 milligrammes pour les adultes peut augmenter votre risque de carence en cuivre, conseille l'Institut Linus Pauling, et provoquer également d'autres effets secondaires.
Pour une efficacité maximale, il est conseillé de prendre du zinc à jeun au moins une heure avant ou deux heures après les repas. Que vous preniez du zinc avec ou sans nourriture, ne prenez pas votre supplément de zinc en même temps que d'autres pilules de vitamines.
Une étude de juin 2013 publiée dans la revue Age ont montré que des concentrations élevées de fer peuvent avoir un effet négatif sur l'absorption du zinc lorsque le zinc et le fer sont pris ensemble à jeun. De plus, les suppléments de zinc pris en même temps que les suppléments de cuivre ou de phosphore peuvent entraver la biodisponibilité. Il est préférable d'espacer les doses de ces produits de deux heures.
Si vous mangez certains aliments avec votre supplément de zinc, le zinc peut ne pas être absorbé et ne fera aucun bien à votre corps. Évitez les aliments suivants ou mangez-les deux heures après avoir pris du zinc.
- Son
- Aliments contenant des fibres
- Aliments contenant du phosphore tels que le lait ou la volaille
- Pains et céréales complets
Bien que la prise de zinc avant ou après les repas soit le meilleur moyen de profiter des avantages du supplément, certaines personnes prenant du zinc à jeun peuvent ressentir des troubles gastro-intestinaux, tels que des nausées. La raison en est que les suppléments de zinc peuvent libérer tout le sel de zinc en un seul endroit, provoquant une irritation chez de nombreux patients, comme l'a déterminé une étude publiée dans le Journal international de la maladie d'Alzheimer en octobre 2013. L'essai de six mois a révélé qu'une nouvelle formulation de zinc sous une forme à libération lente pouvait être tolérée sans intolérance gastrique avec du zinc à jeun.
En savoir plus : 5 effets secondaires nocifs d'une consommation excessive de zinc
Effets secondaires des suppléments de zinc
En plus de ses résultats bénéfiques, les suppléments de zinc peuvent provoquer des effets secondaires. Si vous ressentez l'un de ces symptômes lorsque vous prenez du zinc avec ou sans nourriture, consultez votre médecin.
À fortes doses, les effets secondaires peuvent inclure :
- Frissons
- Ulcères ou plaies dans la bouche ou la gorge
- Fièvre
- Brûlures d'estomac ou indigestion
- Nausée
- Maux de gorge
- La fatigue ou la faiblesse
Si vous prenez une quantité excessive de zinc par rapport à la dose recommandée, certains symptômes plus graves peuvent être :
- Douleur thoracique
- Étourdissements
- Évanouissement
- Essoufflement
- Vomissements
- Yeux ou peau jaunes
