Le glutathion n'est pas quelque chose dont vous entendez beaucoup parler dans les conversations quotidiennes, mais peut-être que cela devrait l'être. Ce tripeptide est composé de trois acides aminés différents :la cystéine, la glycine et l'acide glutamique.
Astuce
Qu'il s'agisse d'apporter de petits changements à votre alimentation ou de faire plus de sommeil, vous pouvez faire plusieurs choses pour augmenter votre taux de glutathion. Bien que le glutathion ne se trouve pas dans les aliments, vous pouvez faire le plein de protéines de lactosérum, de noix du Brésil, de bœuf, d'œufs et d'autres produits contenant les acides aminés qui composent ce composé.
Qu'est-ce que le glutathion ?
Le glutathion se trouve à des concentrations extrêmement élevées dans presque toutes les cellules de votre corps. Ses concentrations sont similaires à celles du glucose, du potassium et du cholestérol, selon un rapport publié dans Integrative Medicine :A Clinician's Journal en février 2014.
Il existe deux principaux types de glutathion :le GSH, ou réduit, et le GSSG, ou oxydé. Ceci est important à savoir car le rapport entre le GSH glutathion et le type GSSG détermine l'efficacité avec laquelle vos cellules et votre corps dans son ensemble sont capables de se détoxifier. Dans un corps sain, le rapport entre le GSH et le GSSG est supérieur à 100 pour 1, mais dans un corps soumis à un stress oxydatif, ce rapport tombe à 1 pour 10.
En plus d'aider à faciliter le processus de désintoxication, le glutathion a un certain nombre d'autres rôles à jouer dans votre corps.
- Il aide à neutraliser les radicaux libres
- Il agit comme cofacteur pour diverses réactions chimiques
- Il aide votre corps à produire des vitamines C et E
- Il aide vos reins à éliminer les déchets
- Il transporte le mercure, un métal lourd toxique, hors de votre cerveau et d'autres cellules du corps
- Il régule la création de nouvelles cellules et la mort des anciennes cellules dont votre corps n'a plus besoin
- Il maintient l'ADN dans vos cellules et améliore la fonction de vos mitochondries, les structures de vos cellules où la majeure partie de l'énergie de votre corps est fabriquée
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Problèmes de faible teneur en glutathion
Que se passe-t-il lorsque les niveaux de glutathion baissent ou que la quantité de type GSSG commence à dépasser le glutathion GSH ? Outre le fait que le GSSG est hautement toxique pour vos cellules, le rapport publié dans Integrative Medicine :A Clinician's Journal note que de faibles niveaux de glutathion ont été liés à :
- Vieillissement prématuré – et le processus de vieillissement en général
- Maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la sclérose latérale amyotrophique (ou SLA)
- VIH
- Maladies auto-immunes
- Maladie du foie
- Mucoviscidose
- Maladie cardiaque, hypertension artérielle, crise cardiaque et taux de cholestérol élevé
- Maladies oculaires, telles que la cataracte, la dégénérescence maculaire et le glaucome
- Déficience auditive liée à l'âge
D'autre part, des niveaux plus élevés de glutathion ont été associés à une meilleure santé physique et à moins de maladies dans l'ensemble. Pour cette raison, il serait logique que vous souhaitiez augmenter votre taux de glutathion, mais la question demeure :comment le faites-vous ? Existe-t-il des suppléments de glutathion que vous pouvez prendre ? Existe-t-il des aliments à base de glutathion que vous pouvez inclure dans votre alimentation ?
La réponse à ces questions est oui. Il existe plusieurs façons d'augmenter vos niveaux de glutathion GSH et d'améliorer votre santé.
Prendre un supplément de glutathion
Les niveaux de glutathion GSH dans le corps se situent généralement entre 0,1 et 10 millimolaires (ou mM). Une grande partie de ce glutathion se trouve dans le foie, les reins et les globules rouges, qui jouent tous un rôle majeur dans le processus de désintoxication, selon un rapport plus ancien mais toujours pertinent publié dans Alternative Medicine Review en 2001. L'objectif est de maintenir vos niveaux de glutathion à l'extrémité supérieure de cette plage, si possible.
Une solution évidente serait de compléter avec du glutathion, mais malheureusement, tous les suppléments ne sont pas efficaces. Le rapport dans Integrative Medicine :A Clinician's Journal souligne que la plupart des suppléments oraux de glutathion ne passeront pas par le tube digestif et dans le sang à des concentrations suffisamment élevées pour augmenter les niveaux de glutathion dans vos cellules. Cependant, les suppléments de glutathion oral liposomal peuvent être plus efficaces.
Vous pouvez également obtenir un supplément de glutathion par le biais d'injections, qui semblent mieux fonctionner que les formules orales, mais vous devrez d'abord obtenir l'approbation de votre médecin. Ce n'est pas grave, car vous devriez parler à votre médecin avant de prendre tout type de nouveau supplément, qu'il soit oral ou intraveineux.
Augmenter le glutathion avec des aliments
Bien qu'il n'y ait aucune source alimentaire de glutathion, il y a certaines choses que vous pouvez consommer qui fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin pour fabriquer du glutathion. L'un d'eux est la protéine de lactosérum. Selon un rapport publié dans le Journal of Nutritional Biochemistry en décembre 2017, la protéine de lactosérum peut aider à augmenter la quantité de glutathion réductase, une enzyme qui convertit le GSSG en GSH, dans votre corps.
Le rapport dans Integrative Medicine :A Clinician's Journal ajoute que le lactosérum contient de la cystéine, l'un des principaux acides aminés qui composent le glutathion, donc sa consommation donne à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour produire plus de glutathion si nécessaire. Le même rapport note que les amandes et la bière sans alcool peuvent également augmenter les niveaux de glutathion.
Un autre nutriment qui aide à augmenter le glutathion dans vos cellules est le sélénium, qui est un composant clé de la glutathion réductase, selon un petit essai clinique publié dans Neuro-Urology Monthly en mai 2014. Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus riches en sélénium ; six à huit noix fournissent plus de 700 % de la quantité dont vous avez besoin pour toute la journée, mais vous pouvez également vous en procurer auprès de :
- Thon
- Flétan
- Crevettes
- Boeuf
- Turquie
- Les abats
- Fromage cottage
- Oeufs
- Fèves au lard
Vous pouvez également augmenter votre consommation d'autres antioxydants, tels que l'acide alpha-lipoïque ou ALA, qui aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif afin que votre corps n'ait pas à utiliser tout son glutathion à cette fin. La graine de lin est l'une des sources les plus riches en ALA.
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Booster le glutathion d'autres façons
L'une des autres choses que vous pouvez faire est de vous concentrer sur la diminution de votre charge toxique. Bien que cela n'augmente pas directement le glutathion, cela augmente indirectement vos niveaux en réduisant les besoins de votre corps en glutathion et en lui permettant de rester dans vos cellules. Vous pouvez réduire votre charge toxique en limitant votre consommation d'alcool et en évitant les polluants organiques persistants, qui sont des composés que l'on trouve le plus souvent dans les aliments cultivés de manière conventionnelle (ou non biologiques).
Une autre façon d'augmenter votre taux de glutathion (jusqu'à 20 %) consiste à vous reposer davantage. Une petite étude publiée dans Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry en juin 2012 souligne qu'un autre facteur important est le sommeil, qui peut directement augmenter les niveaux de glutathion GSH. Selon l'étude, les personnes souffrant d'insomnie qui ne dormaient pas suffisamment avaient des niveaux de GSH significativement plus faibles que celles qui se reposaient suffisamment.
Bien qu'il n'y ait pas de réponse définitive quant à la quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit, si vous êtes un adulte âgé de 18 à 64 ans, vous devriez viser sept à neuf heures par nuit. Si vous avez 65 ans ou plus, il vous faut généralement entre sept et huit heures.
