La fatigue est une caractéristique de la culture effrénée d'aujourd'hui. Selon le National Safety Council, la fatigue coûte aux employeurs environ 136 milliards de dollars par an en perte de productivité. Pire encore, la fatigue mène à la dépression, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à d'autres maladies chroniques.
Les fabricants de suppléments n'hésitent pas à l'utiliser comme un moyen de gagner de l'argent, en commercialisant des vitamines contre la fatigue qui promettent de vous remonter le moral lorsque vous ne pouvez pas obtenir vos zzzs. Ne croyez pas le battage médiatique. Le seul moment où les vitamines vous donneront de l'énergie, c'est si vous souffrez d'une carence qui provoque de la fatigue.
Causes de fatigue
De nombreux facteurs physiques, mentaux et environnementaux sont en jeu dans la création de "l'épidémie de fatigue" d'aujourd'hui. De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, ou de certains problèmes de santé, tels que le cancer, la fibromyalgie, les problèmes de thyroïde, les maladies cardiaques, la sclérose en plaques, l'obésité et le diabète, qui contribuent à la fatigue. Les troubles de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété peuvent également causer de la fatigue.
Ensuite, il y a des facteurs liés au mode de vie, notamment le manque de sommeil, le stress, la consommation de drogues et d'alcool, le manque d'exercice et une alimentation malsaine. Les médicaments que vous prenez, en vente libre ou sur ordonnance, peuvent également vous faire perdre le sommeil ou mal dormir, entraînant une fatigue durable.
Les carences en vitamines peuvent exister indépendamment ou en raison de ces facteurs de santé et de mode de vie. C'est pourquoi il est crucial de consulter votre médecin si vous souffrez de fatigue. Une série de tests sanguins peut déterminer si vous manquez de vitamines. Si tel est le cas, votre médecin voudra déterminer si un problème de santé sous-jacent est à l'origine de la carence.
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Vitamines contre la fatigue
La fatigue est un symptôme courant des carences en nutriments. Votre corps dépend des nutriments pour effectuer des tâches spécifiques et produire de l'énergie. Toute carence en nutriments peut provoquer de la fatigue, mais il existe quelques carences en vitamines spécifiquement connues pour cela.
Le groupe de huit vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, le folate, la vitamine B12 et l'acide pantothénique, aide votre corps à convertir les aliments que vous mangez en énergie. Sans suffisamment de chaque vitamine B, le processus devient inefficace et peut entraîner de la fatigue.
Les vitamines B12 et le folate sont impliqués dans la création des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Une carence en l'un ou l'autre de ces nutriments peut entraîner une anémie, c'est-à-dire un manque de globules rouges. La fatigue est le principal symptôme de l'anémie. Selon la clinique Mayo, les autres symptômes incluent :
- Essoufflement
- Étourdissements
- Peau pâle
- Battement cardiaque irrégulier
- Perte de poids
- Faiblesse musculaire
- Engourdissements ou picotements dans les mains et les pieds
- Changements de personnalité, tels que l'irritabilité
- Mouvement instable
- Confusion mentale ou oubli
Une carence en vitamine D peut également entraîner de la fatigue. Selon Stephanie Wheeler, directrice du bien-être au Mercy Medical Center, on estime que jusqu'à 42 % des Américains pourraient avoir une carence en nutriment. D'autres symptômes de carence en vitamine D comprennent une faiblesse musculaire et une perte de solidité osseuse.
Causes courantes de carences en nutriments
Si une visite chez votre médecin et des tests de laboratoire révèlent que vous avez une carence en l'un des nutriments ci-dessus, votre médecin peut recommander une supplémentation à court ou à long terme. Les carences en nutriments sont souvent causées par une mauvaise alimentation, mais elles peuvent également être causées par des troubles de malabsorption dans lesquels l'intestin grêle n'est pas capable d'absorber les nutriments contenus dans les aliments.
Selon la Mayo Clinic, la cause la plus fréquente de carence en vitamine B12 est le manque de facteur intrinsèque, une protéine produite dans l'estomac nécessaire à l'absorption de la vitamine B12 dans la circulation sanguine. Le manque de facteur intrinsèque peut être héréditaire ou résulter d'une maladie auto-immune. Une carence en vitamine B12 peut également être causée par des régimes végétaliens et végétariens restrictifs, car les aliments d'origine animale sont les seules sources alimentaires fiables de vitamine.
En plus des problèmes de malabsorption et d'une mauvaise alimentation, une carence en folate peut être causée par une consommation excessive d'alcool, car l'alcool diminue l'absorption. Certains médicaments, tels que les médicaments anti-épileptiques, peuvent également affecter l'absorption du folate. Enfin, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les patients insuffisants rénaux sous hémodialyse, sont plus susceptibles d'être carencés en folate car ils ont des besoins nutritionnels accrus.
Appelée la "vitamine du soleil", la vitamine D est fabriquée par votre peau lorsqu'elle est exposée à la lumière ultraviolette. Cependant, passer la majeure partie de la journée à l'intérieur à un bureau et porter de la crème solaire empêche votre corps de fabriquer ce dont il a besoin. La vitamine D n'est pas largement disponible dans les aliments - les poissons gras comme le thon et le saumon ainsi que les céréales enrichies, le lait et les jus sont les meilleures sources. Mais de nombreuses personnes ne peuvent pas obtenir tout ce dont elles ont besoin à partir de ces aliments, donc une supplémentation à long terme peut être nécessaire.
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Manger pour l'énergie
Si vous n'avez pas de carence diagnostiquée, ne gaspillez pas votre argent en suppléments vitaminiques contre la fatigue. Le boost d'énergie le plus efficace ne se présente pas sous forme de poudre, de pilule ou de capsule; cela vient d'une alimentation saine, d'exercices réguliers, d'un sommeil de qualité et d'autres ajustements de style de vie sain.
Les aliments transformés riches en calories, pauvres en nutriments et pleins de graisses et de sucres - AKA, le "régime occidental" - font des ravages sur votre glycémie, votre digestion et divers autres processus physiologiques qui peuvent vous laisser à court d'énergie. À long terme, ce type de régime entraîne l'obésité et des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Éliminer ces aliments et les remplacer par des aliments entiers sains, tels que la volaille et le poisson maigres, les grains entiers, les fruits et légumes frais, les produits laitiers et la viande biologiques sans hormones, les noix et les graines vous donne tous les nutriments dont vous avez besoin pour l'énergie et la vitalité . Manger des repas régulièrement espacés peut vous aider à conserver votre énergie tout au long de la journée, et éviter de trop manger peut prévenir une crise post-repas.
Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides, car la déshydratation peut causer de la fatigue. Selon la clinique Mayo, les hommes ont besoin de 15,5 tasses d'eau et les femmes ont besoin de 11,5 tasses d'eau chaque jour. Environ 20 % de cette quantité provient d'aliments riches en eau que vous mangez, mais le reste devrait provenir de l'eau potable et d'autres boissons non sucrées.
Exercice et sommeil
Il peut sembler contre-intuitif que quelque chose qui vous fatigue puisse en fait vous donner de l'énergie, mais l'exercice aérobique fait exactement cela. Un mode de vie sédentaire peut vous donner l'impression d'être léthargique, tandis qu'une marche rapide de 40 minutes par jour peut vous remonter le moral. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course, chaque semaine.
Bien sûr, dormir suffisamment est primordial pour lutter contre la fatigue. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures chaque nuit. Mais cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Si vous avez du mal à obtenir un sommeil de qualité, essayez ces stratégies pour mieux dormir :
- Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours
- Effectuer un rituel relaxant au coucher, comme écouter de la musique douce ou prendre un bain chaud
- Éteignez tous les appareils électroniques avant de vous coucher
- Évitez l'alcool et la caféine, surtout en fin de journée et en soirée
- Garantir un environnement de sommeil frais, calme et sombre
- Choisissez des oreillers confortables et un matelas que vous aimez
