Si desea mantener sus músculos saludables a medida que envejece, querrá familiarizarse con la leucina (o l-leucina), especialmente si sigue una dieta vegetariana o vegana a base de plantas.
La leucina es un poderoso aminoácido esencial conocido por mantener la masa muscular. Para lograr una dieta completa, asegúrese de obtener suficiente en su dieta para que pueda disfrutar de los beneficios de la l-leucina.
¿Qué es la L-leucina?
La proteína está compuesta de aminoácidos y cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos único.
La leucina, la isoleucina y la valina se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y proporcionan energía durante el ejercicio, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Entonces, ¿para qué sirve la leucina y qué hace por su cuerpo? Los aminoácidos desempeñan diferentes funciones en el cuerpo, principalmente relacionadas con la producción de proteínas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Como ocurre con todos los aminoácidos esenciales, la leucina no puede ser producida por el cuerpo y debe obtenerse de los alimentos. Si bien la leucina está presente en algunos alimentos de origen vegetal (más información a continuación), generalmente es más alta en cantidad y más fácil de encontrar en alimentos de origen animal, según los NIH. Es por eso que los seguidores de dietas basadas en plantas deben prestar especial atención a su ingesta de leucina.
Los alimentos ricos en leucina incluyen pollo, res, cerdo, atún, tofu, frijoles, leche, queso, semillas de calabaza y huevos, según el USDA.
Beneficios para la salud de la leucina
Este aminoácido esencial desempeña una serie de funciones importantes en su salud. Estos son los principales beneficios para la salud de la leucina que debe conocer.
1. Masa muscular mejorada
La leucina puede ayudar a sanar la piel y los huesos, aumentar el tamaño de los músculos y aumentar la masa corporal magra (una de las razones por las que los culturistas suelen tomar leucina para el crecimiento muscular), según el Centro Médico de la Universidad de Rochester.
La investigación sobre el efecto de la leucina en la composición corporal en adultos jóvenes y de mediana edad saludables es mixta, pero hay hallazgos positivos más consistentes en la investigación entre adultos mayores, particularmente aquellos predispuestos a la sarcopenia, la pérdida de tejido muscular con la edad.
Por ejemplo, los beneficios de los suplementos de leucina incluyeron efectos positivos sobre el peso corporal, el índice de masa corporal y la masa muscular en personas mayores propensas a la sarcopenia, según un metanálisis de abril de 2015 en el Journal of Nutrition, Health, and Aging .
Otro beneficio de la l-leucina:la investigación respalda constantemente el papel de la leucina en la recuperación de una lesión. Por ejemplo, complementar la ingesta subóptima de proteínas con leucina puede ser una forma factible y efectiva de compensar la resistencia anabólica, que puede conducir a una disminución de la masa muscular esquelética, según una revisión de agosto de 2020 en Nutrients.
Dicho esto, no existe una investigación confiable que demuestre que tomar suplementos de aminoácidos como la leucina puede aumentar el rendimiento deportivo o ayudar a la recuperación del ejercicio en la persona promedio, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Siempre hable con su médico antes de comenzar nuevos suplementos.
2. Azúcar en sangre regulada
Este aminoácido esencial también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. De hecho, cuando la leucina se ingirió con glucosa, redujo la respuesta de la glucosa en sangre y estimuló fuertemente la producción adicional de insulina, según un pequeño estudio de diciembre de 2008 en Metabolism.
La leucina juega un papel clave en la regulación de la glucosa en sangre a través de sus efectos sobre las células β pancreáticas, el hígado, los músculos y la grasa corporal, según una revisión de mayo de 2010 en Nutrition Reviews.
Por supuesto, eso no significa que tomar un suplemento de leucina necesariamente mantendrá el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Una de las mejores maneras de controlar el nivel de azúcar en la sangre es llevar una dieta variada con carbohidratos saludables, alimentos ricos en fibra y grasas buenas (grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas), según la Clínica Mayo. Si le preocupa su nivel de azúcar en la sangre o tiene diabetes, hable con su médico acerca de un plan de alimentación saludable para usted.
3. Producción de hormona de crecimiento humano
La leucina puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), según el Centro Médico de la Universidad de Rochester.
HGH alimenta el crecimiento infantil y también preserva los tejidos y órganos durante toda la vida, según la Clínica Mayo. Pero en la mediana edad, la glándula pituitaria reduce la cantidad de hormona del crecimiento que produce.
Es por eso que la HGH sintética recibe tanta publicidad:algunas personas piensan que puede evitar los cambios relacionados con la edad, como la pérdida ósea, pero debe ser escéptico a menos que su médico lo recete para una condición específica como la deficiencia de la hormona del crecimiento, según la Clínica Mayo. Hay pocas pruebas de que la HGH pueda dar a los adultos sanos más juventud o vitalidad.
Debe tratar de incluir la leucina como parte de una dieta nutritiva para apoyar su salud en general, pero no espere que un suplemento de leucina le brinde la fuente de la juventud.
¿La leucina aumenta la testosterona?
No hay suficiente evidencia para demostrar que lo hace de una manera que tenga un impacto en la recuperación muscular. Los niveles de testosterona aumentaron 24 horas después de dos dosis diarias de 3 gramos de leucina, pero no mejoró la recuperación del ejercicio de resistencia en adultos jóvenes, según un pequeño estudio de marzo de 2021 en el International Journal of Exercise Science .
4. Pérdida de peso
Los estudios en humanos sobre la leucina para la pérdida de peso son limitados. Dicho esto, algunas investigaciones muestran que la leucina desempeña un papel en los procesos metabólicos críticos y, como se señaló anteriormente, puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre.
La L-leucina podría usarse potencialmente para programas de control o pérdida de peso, según una revisión anterior de enero de 2003 en The Journal of Nutrition . De hecho, los niveles dietéticos de leucina podrían influir en el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso. Sin embargo, no existe una dosis establecida de leucina para bajar de peso.
Tampoco significa necesariamente que deba abastecerse de un suplemento de leucina para perder peso o esperar que la leucina queme grasa por usted. Las dietas de moda y los suplementos generalmente no funcionan a largo plazo para perder peso. En su lugar, opte por un estilo de vida continuo que incluya hábitos alimenticios saludables, actividad física y objetivos realistas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
Efectos secundarios y riesgos de la leucina
Es posible que experimente efectos secundarios de leucina con un suplemento, que es una de las razones por las que generalmente es mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, tomar suplementos de leucina puede tener una serie de efectos no deseados:
- Balance de nitrógeno negativo: Un suplemento de un solo aminoácido puede hacer que tenga un balance de nitrógeno negativo, lo que puede disminuir el funcionamiento de su metabolismo y hacer que sus riñones tengan que trabajar más.
- Hipoglucemia: Las dosis muy altas de leucina pueden causar niveles bajos de azúcar en la sangre.
- Pelagra: Dosis muy altas de leucina también pueden causar pelagra, cuyos síntomas incluyen pérdida de cabello, problemas gastrointestinales y lesiones en la piel.
En general, los suplementos no deben reemplazar las comidas saludables y completas, y es importante comer una variedad de alimentos, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Combinar suplementos, usar suplementos con medicamentos o tomar demasiados suplementos puede causar resultados dañinos. Su profesional de la salud puede ayudarlo a decidir si necesita suplementos de leucina y guiarlo para lograr un equilibrio saludable entre los alimentos y los nutrientes que necesita.
Cómo obtener más leucina en su dieta
La leucina se encuentra más comúnmente en alimentos de origen animal como la carne de res, aves, pescado, queso, huevos y leche, pero también está presente en alimentos de origen vegetal en cantidades más pequeñas.
Por supuesto, siempre debe intentar lograr una dieta bien balanceada en lugar de concentrarse en un solo nutriente, así que asegúrese de que los alimentos ricos en leucina que elija sean parte de un patrón de alimentación nutritivo general.
Los hombres con una dieta vegana tenían niveles estadísticamente más bajos de leucina en la sangre, mientras que los vegetarianos tenían niveles similares (pero aún más bajos) de leucina en comparación con los carnívoros, según un estudio de septiembre de 2016 en el European Journal of Clinical Nutrición . Esto sugiere que la leucina en el torrente sanguíneo de los vegetarianos probablemente provenía de productos lácteos, que tienen un alto contenido de leucina.
Si sigue una dieta vegetariana o vegana, asegúrese de obtener suficiente proteína de fuentes vegetales y coma regularmente soja y productos a base de soja, así como legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina, según la Academia de Nutrición y Dietética.
La ingesta diaria recomendada (RDI) de leucina es de 17,7 miligramos por libra de peso corporal.
¿Qué es la L-leucina fermentada?
La L-leucina fermentada está hecha de una fuente alimenticia de leucina vegana y procesada por fermentación, según Sunland Nutrition. Si está interesado en tomar suplementos, siempre hable primero con su médico.
