El cuarenta y dos por ciento de la población estadounidense no recibe suficiente vitamina D, informa la directora de bienestar del Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Este nutriente, crucial para la salud de los huesos, la función inmunológica y el control de la inflamación en el cuerpo, se encuentra en los alimentos y también es sintetizado por el cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Si tiene deficiencia, tome un suplemento de vitamina D puede ayudar.
Cincuenta mil UI por semana está muy por encima de las recomendaciones oficiales propuestas para evitar riesgos para la salud. Sin embargo, a menudo se prescribe en esta dosis para corregir las deficiencias de vitamina D. Pero, ¿debería tomar esta cantidad si no tiene una deficiencia? Investigaciones recientes muestran que podría no ser perjudicial y, de hecho, podría ser útil para la población en general.
Consejo
Una dosis semanal de 50.000 UI de vitamina D es casi el doble del nivel máximo de ingesta tolerable. Puede o no presentar riesgos para la salud.
Nivel superior de ingesta tolerable
El nivel de ingesta superior tolerable, o UL, es la cantidad máxima de un nutriente que es segura para que la población en general obtenga cada día de forma regular. Por encima de esta cantidad, aumentan los riesgos para la salud; cuanto mayor sea el exceso de ingesta, mayores serán los riesgos para la salud, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La Academia Nacional de Medicina (NAM) ha establecido el UL para la vitamina D en 4000 UI, o 100 mcg, por día para todos los adultos. Tomar 50 000 UI de vitamina D cada semana, dividida entre siete días, le daría 7143 UI por día, que es casi el doble de la UL.
Cuánto necesita
La NAM desarrolló la cantidad diaria recomendada, o RDA, en función de las necesidades de la población en general. Esta es la cantidad que ha determinado que evitará las deficiencias y los efectos negativos para la salud causados por recibir muy poca vitamina D en el 97,5 % de las personas.
La dosis diaria recomendada de vitamina D para hombres y mujeres, de 19 a 70 años, es de 600 UI diarias. Si toma 7143 UI cada día, eso es casi 12 veces o 1200 por ciento de la dosis diaria recomendada.
Recomendaciones contradictorias de vitamina D
No todos están de acuerdo con la RDA y la UL propuestas por la Academia Nacional. Algunas fuentes acreditadas creen que las personas necesitan mucho más que la RDA y, de hecho, más que la UL. Por ejemplo, el Consejo de vitamina D, una organización sin fines de lucro con sede en California, recomienda que los adultos tomen 5000 UI al día o 8,3 veces la dosis diaria recomendada. Las personas con sobrepeso y obesidad pueden necesitar hasta 8000 UI por día, o más de 13 veces la RDA .
Según la Endocrine Society, las pautas oficiales actuales se basan específicamente en la salud ósea, pero no tienen en cuenta los niveles de vitamina D necesarios para prevenir otras afecciones que pueden resultar de la deficiencia de vitamina D. Específicamente, NAM estableció el punto de referencia para la deficiencia en un nivel sanguíneo de 20 ng/ml de 25-hidroxivitamina D, la principal forma circulante de vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, la Endocrine Society clasifica los niveles en sangre por debajo de 29 ng/ml como insuficientes y recomienda un mejor objetivo de 30 ng/ml o más.
El director de la Unidad de Investigación Clínica General y Clínica de Cuidado de la Salud Ósea en el Centro Médico de la Universidad de Boston, Michael F. Holick, M.D., Ph.D., dijo a Endocrine News, una publicación de la Endocrine Society, que cree que los niveles sanguíneos están entre 40 y 60 ng/ml son un objetivo aún mejor y que los niveles en sangre de hasta 100 ng/ml son perfectamente seguros.
Respaldo científico:aumento de la vitamina D
La investigación muestra que los defensores de una mayor ingesta de vitamina D pueden estar en lo cierto. Un estudio de 2017 en Dermato-Endocrinología evaluó los efectos de ingestas diarias de hasta 15 000 UI y niveles en sangre de hasta 120 ng/ml sobre la regulación del calcio, la función renal, hepática e inmunológica. Usando datos recopilados de 3882 participantes entre 2013 y 2015, los investigadores encontraron que incluso a niveles en sangre de 120 ng/ml no hubo efecto negativo. sobre la regulación del calcio y sin incidencia de toxicidad.
En un estudio de 2016 en el North American Journal of Medical Sciences, los participantes tomaron de 50 000 a 100 000 UI de vitamina D por semana sin un cambio significativo en los niveles de calcio en la sangre. Los niveles séricos de vitamina D rara vez superaban los 100 ng/ml y no hubo signos de toxicidad.
¿Un simple error de cálculo?
Según un análisis estadístico publicado en Nutrients en 2014, la NAM en realidad calculó mal su estimación de la dosis diaria recomendada de vitamina D. Al revisar los 10 estudios utilizados por la NAM para determinar la dosis diaria recomendada, los investigadores descubrieron que aunque la NAM calculó que 600 UI son la cantidad necesaria para alcanzar niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) de 20 ng/ml, esos cálculos fueron subestimados críticamente .
De hecho, los estudios demostraron que podrían necesitarse 8895 UI para alcanzar el nivel sanguíneo objetivo de 20 ng/ml. Los autores concluyen que el error de cálculo de la NAM plantea riesgos graves para la salud ósea y la prevención de enfermedades y lesiones en la población general.
Efectos secundarios de la vitamina D
Hay riesgos para la salud por tomar demasiada vitamina D, pero tal vez no en los niveles que se sospechaban anteriormente. Tomar un suplemento de vitamina D de 50 000 UI No es probable que semanalmente lo lleve a ese nivel. Pero es una buena idea saber cuáles son estos posibles peligros y a qué nivel de ingesta y sangre la comunidad médica convencional dice que está en riesgo.
Leer más: Síntomas de una deficiencia de vitamina D en adultos
Toxicidad de la vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que cualquier exceso se almacena en las células grasas. Esto difiere de las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B, que se eliminan en la orina y deben reemplazarse todos los días. El consumo excesivo de vitaminas solubles en grasa puede conducir a una acumulación del nutriente en su cuerpo que, con el tiempo, puede ser tóxico, según los NIH. Exceso de efectos secundarios de la vitamina D incluye:
- Anorexia
- Pérdida de peso
- Micción frecuente
- Arritmia cardíaca
Más grave aún, la ingesta excesiva puede aumentar los niveles de calcio en la sangre, lo que puede causar calcificación vascular y tisular. Esto puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Las ingestas a largo plazo de 10 000 a 40 000 UI diarias y niveles sanguíneos constantes de 200 ng/ml o más se consideran potencialmente tóxicos. Según los NIH, no es probable que las ingestas inferiores a 10 000 UI diarias causen síntomas de toxicidad.
Otros efectos negativos potenciales
Pero la toxicidad puede no ser lo único de lo que preocuparse. Incluso con ingestas más bajas, tan bajas como 30 a 48 ng/ml, los NIH informan riesgos potenciales que incluyen una mayor mortalidad por todas las causas, un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de páncreas, un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y una mayor incidencia de caídas y fracturas entre adultos mayores.
¿Qué debe hacer?
Estas recomendaciones y datos contradictorios plantean un dilema para el consumidor. Es muy poco probable que una ingesta diaria de 7,000 UI cause toxicidad por vitamina D y muy poco probable que cause otros problemas. Sin embargo, no hay manera de estar seguro.
Si cree que puede tener deficiencia de vitamina D, consulte a su médico para un análisis de sangre . Obtenga su consejo experto sobre el nivel sanguíneo correcto. Si las pruebas muestran que está por debajo de este nivel, siga las recomendaciones de su médico sobre la cantidad de vitamina D que debe tomar cada día.
Alimentos, Luz Solar y Suplementos
No hay riesgo de toxicidad por la vitamina D en los alimentos o la exposición excesiva a la luz solar. Solo es causado por tomar cantidades excesivas de píldoras de vitamina D durante un período de tiempo. Si no tiene una deficiencia que requiera tratamiento médico, puede cubrir sus apuestas obteniendo más D de fuentes naturales.
Exposición segura al sol
Cuando pasa tiempo al aire libre, la radiación ultravioleta B (UVB) penetra en la piel, lo que la convierte en una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol cutáneo, luego en previtamina D3 y finalmente en vitamina D3. Muchos factores afectan la facilidad con la que su cuerpo crea la vitamina:la estación del año, la hora del día, la duración de los días donde vive, la cantidad de melanina que produce su piel, el smog y la cubierta de nubes y el protector solar entre ellos. Por lo tanto, no es una buena idea confiar en obtener todo lo que necesita de la exposición al sol.
Además, organizaciones como la Skin Cancer Foundation y la American Academy of Dermatology advierten que no existe la exposición segura al sol. Según Anne Marie McNeill, MD, PhD y Erin Wesner, no usar protector solar aumenta el riesgo de carcinoma de células escamosas, melanoma y envejecimiento prematuro de la piel.
No se necesita mucha exposición al sol para que la piel produzca vitamina D. Unos 10 a 15 minutos en las piernas, los brazos, el abdomen y la espalda es más que suficiente. Sin embargo, McNeill dice que incluso esa cantidad de exposición al sol puede causar daños peligrosos en el ADN, y recomienda proteger su piel con SPF 15 o más cada vez que se aventure al aire libre.
Vitamina D en su dieta
Una mejor manera de obtener su D es a través de una dieta saludable. Según los NIH, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural; sin embargo, hay algunas fuentes muy ricas, que incluyen:
- Pez espada:566 UI por 3 onzas
- Salmón rojo:447 UI por 3 onzas
- Atún en agua enlatada:154 UI por 3 onzas
- Hígado de res:42 UI por 3 onzas
- Un huevo entero grande:41 UI
- Sardinas enlatadas en aceite:46 UI en dos sardinas
Otros alimentos preparados comercialmente a menudo están fortificados con vitamina D. Algunos ejemplos incluyen:
- Zumo de naranja:137 UI por taza
- Leche:115 a 124 UI por taza
- Yogur:80 UI por 6 onzas
Incluir regularmente estos alimentos en su dieta a menudo puede ayudarlo a obtener toda la vitamina D que necesita sin exponerse al sol o un suplemento.
Deficiencia de vitamina D
No obtener la cantidad adecuada de vitamina D también puede tener consecuencias graves. En su papel como hormona, la vitamina D ayuda a regular más de 200 genes en el cuerpo. Algunas de las tareas de las que es responsable la vitamina D incluyen la prevención de la multiplicación de células anormales en el tejido mamario y del colon, y ayudar a regular la presión arterial en los riñones y el azúcar en la sangre en el páncreas.
Además, Erin Michos, M.D., M.H.S., informa que existe una fuerte conexión entre la deficiencia de vitamina D y un aumento en el riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad arterial periférica (EAP), accidente cerebrovascular, presión arterial alta y diabetes.
Leer más: 9 maneras de ayudar a evitar la deficiencia de vitamina D
Poblaciones de alto riesgo
Para ciertas personas, obtener más de la RDA establecida puede ser especialmente importante, según MedlinePlus. Estos incluyen adultos mayores cuyos riñones no son tan buenos para convertir la vitamina D en su forma activa, personas con colores de piel más oscuros, personas con trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca, personas con obesidad, personas con enfermedad renal o hepática crónica y personas con linfomas. Estas personas deben asegurarse de hacerse examinar sus niveles en sangre regularmente y adherirse a las recomendaciones de su médico para la dieta y la suplementación.
