Las semillas de lino son semillas diminutas, de color marrón oscuro o dorado, de la planta del lino. Tienen un sabor a nuez muy suave y se pueden comer enteros, molidos en polvo, usados como aceite o tomados en forma de píldora como suplemento. Agregar un poco de linaza a su dieta diaria es una excelente manera de incorporar fibra dietética, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, brindándole beneficios para la salud que superan cualquier efecto secundario de la linaza.
Consejo
La linaza brinda la mayor cantidad de beneficios si se come molida, ya que la linaza entera puede pasar a través de su tracto digestivo sin digerir si no la mastica bien.
Beneficios nutricionales de la linaza
Los beneficios de la linaza incluyen una baja en calorías y carbohidratos contenido, sin embargo, son una buena fuente de proteína y fibra . El perfil nutricional de la linaza entera difiere ligeramente del de la linaza molida.
A modo de comparación por cucharada, que es de aproximadamente 10 gramos para la linaza entera y 7 gramos para la molida, la linaza ofrece los siguientes macronutrientes, según el USDA:
- Calorías :linaza entera, 55; suelo, 37
- Carbohidratos :linaza entera, 3 gramos; molido, 2 gramos
- Proteína :linaza entera, 1,9 gramos; molido, 1,3 gramos
- Grasa total :linaza entera, 4,3 gramos; molido, 3 gramos
- colesterol :0
Fibra para ayudar a la digestión
La fibra de la linaza se encuentra principalmente en la cubierta de la semilla. Una cucharada de linaza entera contiene 2,8 gramos de fibra dietética. , que es el 11 por ciento de su valor diario recomendado. La fibra ayuda a mantener la regularidad de las evacuaciones intestinales.
La linaza es una buena fuente de fibra soluble e insoluble y tradicionalmente ha sido valorada por sus propiedades laxantes. Fibra insoluble en la linaza permanece sin digerir en el tracto intestinal. Absorbe agua y agrega volumen a los alimentos digeridos para ayudarlos a moverse sin problemas por el estómago y los intestinos. Fibra soluble ralentiza la digestión al atraer agua y convertirla en un gel, lo que puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol, según un estudio publicado en Journal of Food Science and Technology en enero de 2014.
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar con la diverticulosis. Penn State Hershey recomienda una ingesta de 15 gramos de linaza al día para tratar este trastorno.
Fibra y efectos secundarios digestivos
La linaza, como cualquier fibra, debe tomarse con abundante agua. Sin suficiente líquido, pueden producirse efectos secundarios de linaza entera y molida, incluido el estreñimiento. En casos raros, puede causar una obstrucción intestinal. Los síntomas de una obstrucción pueden incluir cólicos, dolor abdominal intermitente, incapacidad para eliminar las heces normales, estómago distendido y fiebre.
El USDA dice que hasta un 12 por ciento de linaza se puede comer de manera segura como ingrediente en los alimentos.
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Grasas saludables en la linaza
De la grasa total, la linaza contiene solo una cantidad mínima de grasa saturada — 0,38 gramos. Se recomienda que limite su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su contenido calórico diario.
La linaza es una rica fuente de grasas poliinsaturadas saludables. , con 2,9 gramos por cucharada, y una fuente moderada de grasas monoinsaturadas , con .78 gramos por cucharada. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association.
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Ácidos Grasos Omega-3
La linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 , que es vital para la salud de su sistema reproductivo, ojos, cerebro, vasos sanguíneos, pulmones y sistema inmunológico, dice el Instituto Nacional de Salud.
La linaza también es una rica fuente de ácido linolénico y lignanos . Según un estudio de septiembre de 2014 publicado en el Journal of Food Science and Technology, la linaza entera o molida se recomienda como un suplemento viable por sus omega 3, ácido linolénico y lignanos que juegan un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, incluyendo mama, colon, ovario y próstata.
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Vitaminas en Linaza
vitaminas B son necesarios para proporcionar a su cuerpo la energía necesaria para las funciones fisiológicas relacionadas con los nervios, los músculos, la piel, el corazón y el cerebro. Las semillas de lino contienen casi todas las vitaminas B, incluidas:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Vitamina B6
- Ácido pantoténico
- Folato
Entre los muchos beneficios de las vitaminas B se encuentra que pueden ayudar a reducir el estrés y la fatiga así como mejorar su sensación de bienestar. En un estudio australiano, un grupo de empleados de tiempo completo que recibieron antioxidantes y vitaminas B mejoraron su capacidad cognitiva y su estado de ánimo.
La evidencia, publicada en Nutrition Journal en diciembre de 2014, sugirió que la suplementación dietética de vitaminas B puede ser útil para reducir el estrés laboral, aumentar la productividad laboral y disminuir el ausentismo.
La linaza también contiene una pequeña cantidad de vitamina K .
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Riqueza de Minerales
La linaza es rica en muchos minerales que son importantes para la salud. Por cucharada, la linaza entera contiene:
- Calcio :26 miligramos
- Hierro :0,6 miligramos
- Magnesio :40 miligramos
- Fósforo :66 miligramos
- Potasio :84 miligramos
- Zinc :0,45 miligramos
- Cobre :0,13 miligramos
- Manganeso :0,26 miligramos
- Selenio :2,6 microgramos
Ayuda a bajar la presion arterial
La linaza contiene tres minerales importantes que contribuyen a la salud del corazón. Estos son magnesio, potasio y calcio.
El magnesio es importante para regular la función muscular y nerviosa, incluida la relajación de los vasos sanguíneos que ayudan a mantener la presión arterial. El potasio también ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y desempeña un papel en la conducción de señales eléctricas en el sistema nervioso y el corazón, lo que protege contra los latidos cardíacos irregulares. El calcio ayuda a controlar la presión arterial al ayudar a que los vasos sanguíneos se contraigan y aflojen según sea necesario.
Otro de los beneficios de las semillas de lino relacionados con la salud del corazón se debe a su rica fuente dietética de ácido linolénico, lignanos y fibra. Los investigadores exploraron el efecto de la ingesta de semillas de lino sobre la presión arterial mediante el análisis de 11 estudios. Los resultados indicaron que la linaza redujo ligeramente la presión sistólica y, más aún, la diastólica presión arterial.
Las conclusiones, publicadas en el Journal of Nutrition en abril de 2015, informaron que la reducción beneficiosa de la presión arterial fue mayor con el consumo de alimentos enteros. linaza por una duración de más de 12 semanas .
Efectos secundarios tóxicos de la linaza
Se sugiere que no debe comer semillas de lino crudas o sin madurar debido al potencial de toxinas, específicamente cianuro . Si le preocupan los efectos secundarios de las semillas de lino, puede estar seguro de que el riesgo es muy raro. Aunque algunos compuestos en la linaza pueden liberar glucósidos cianogénicos, hasta 7,8 micrómetros por gramo de linaza, los investigadores informaron que su cuerpo puede desintoxicar el cianuro en una cantidad que depende del contenido de aminoácidos en su dieta.
La revisión, publicada en Trends in Food Science and Technology en julio de 2014, concluyó que la toxicidad del cianuro en la linaza es rara, excepto en los casos en que se consume en grandes cantidades en una dieta baja en proteínas. El informe determinó que generalmente no hay efectos nocivos con el consumo prolongado de semillas de lino.
