Si tiene una deficiencia de zinc, o si el zinc ayudará a tratar una afección médica, puede considerar tomar un suplemento de zinc. Conocer la dosis adecuada, los posibles efectos secundarios y si debe tomar zinc con o sin alimentos asegurará que pueda aprovechar al máximo el suplemento.
Beneficios del zinc para su salud
Su cuerpo necesita zinc para mantener su sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo normales. Responsable de las reacciones químicas de más de 300 enzimas, el zinc es necesario para la síntesis de proteínas, la división celular, la cicatrización de heridas y la producción de hormonas. El zinc también funciona como un neurotransmisor para ayudar a las células de su cuerpo a comunicarse.
Sin zinc, tendría problemas para oler y saborear su comida y la salud de sus ojos y piel podría verse afectada, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Las cantidades diarias recomendadas de zinc han sido establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición, según los NIH. Estos montos se designan de acuerdo con la edad y el sexo. Los valores son los requisitos totales estimados de alimentos, agua y suplementos y son los siguientes:
- Niños:4 a 8 años de edad:5 miligramos; 9 a 13 años de edad:8 miligramos
- Hombres:mayores de 14 años:11 miligramos
- Mujeres:14 a 18 años de edad:9 miligramos; 19 años y mayores:8 miligramos
- Mujeres embarazadas y lactantes:11 a 13 miligramos
Siempre es mejor obtener los nutrientes de forma natural de los alimentos de su dieta. Debido a que el zinc no se almacena en su cuerpo, debe obtener un suministro diario para mantener los niveles adecuados. La mejor fuente de zinc son las ostras, que proporcionan el 327 por ciento de su valor diario (DV) por cada seis ostras. Las principales fuentes alimenticias de zinc incluyen:
- Carne de res — bistec:140 por ciento DV por bistec de 5 onzas
- Pierna de pollo, muslo y pierna:49 por ciento DV
- Tofu, firme:36 por ciento DV por taza
- Chuleta de cerdo magra:32 por ciento DV por chuleta de 6 onzas
- Semillas de cáñamo:26 por ciento DV por onza
- Lentejas:23 por ciento DV por taza
- Yogur bajo en grasa:22 por ciento DV por taza
Muchos alimentos están fortificados con zinc, como los cereales listos para comer y las barras saludables. Los cereales pueden ser una buena fuente de zinc, pero muchos contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción. En general, los alimentos de origen animal son una mejor fuente biodisponible de zinc que los alimentos de origen vegetal.
Necesidad de un suplemento de zinc
Si tiene dificultades para obtener un suministro adecuado de zinc de su dieta, es posible que deba tomar un suplemento de zinc para tratar una deficiencia. Tener una deficiencia leve de zinc es relativamente común, especialmente para aquellos que tienen ciertas condiciones que podrían impedir la absorción adecuada del mineral. Algunas de estas condiciones pueden incluir:
- Una dieta restringida o ser vegano o vegetariano
- Un trastorno digestivo o de malabsorción, como la enfermedad de Crohn, SII o diarrea crónica
- Enfermedad renal o hepática crónica
- Abuso de alcohol
- Diabetes
- Mayor pérdida de zinc por quemaduras o diarrea prolongada
Si tiene un factor de riesgo para desarrollar una deficiencia de zinc a pesar de comer alimentos ricos en zinc, es posible que experimente algunos de estos síntomas de niveles bajos de zinc:
- Náuseas
- Pérdida de apetito
- Retraso del crecimiento y desarrollo
- Sistema inmunológico debilitado
- Pérdida de cabello
- Lenta cicatrización de heridas
- Deficiente sentido del gusto y del olfato
- Maduración sexual retrasada
- Piel seca y áspera y erupciones
- Diarreas crónicas y severas
¿Por qué tomar un suplemento de zinc?
Además de tratar una deficiencia, también podría considerar tomar un suplemento de zinc o un medicamento que contenga zinc para prevenir o tratar una afección médica, como una función inmunitaria deprimida, degeneración macular o cicatrización de heridas.
El zinc es un ingrediente común en los remedios para el resfriado, como las pastillas para la garganta y los aerosoles nasales. Los investigadores han descubierto que tomar zinc al comienzo de un resfriado puede ayudar a reducir la duración de la enfermedad. Estos hallazgos se informaron en un estudio con 1387 participantes y se publicaron en la Cochrane Database of Systematic Review en junio de 2013.
El zinc también se usa para tratar infecciones respiratorias, como la neumonía y algunas enfermedades, incluida la malaria. El zinc es efectivo en el tratamiento de la diarrea aguda en niños asociada con altas tasas de mortalidad en los países en desarrollo.
El zinc juega un papel en la salud de los hombres. Los beneficios sexuales del zinc incluyen su potencial para aumentar o mantener los niveles de testosterona en los hombres, según un estudio de junio de 2014 en Journal of Plant Biochemistry &Physiology . La evidencia también sugiere que el zinc puede ayudar a proteger a los hombres contra el riesgo de cáncer de próstata, según lo publicado en Nature Review Urology en abril de 2013.
El zinc está disponible con receta o sin receta en tabletas orales, cápsulas, suplementos de liberación prolongada, en polvo, en jarabe, en aerosol nasal y en forma de pastillas. El zinc a menudo es un ingrediente en las multivitaminas o se combina con otros nutrientes, como el cobre, el calcio o el magnesio.
Siempre consulte a su médico antes de tomar un suplemento de zinc, ya que hay varias formas disponibles y cada tipo puede tener diferencias en la tolerabilidad y la biodisponibilidad. Los suplementos de zinc se elaboran combinando varias sales, por lo que su porcentaje de zinc elemental varía. Algunas formas comunes son el gluconato de zinc, el sulfato de zinc y el acetato de zinc.
Leer más: Efectos secundarios del suplemento de calcio, magnesio y zinc
Cómo tomar suplementos de zinc
Superar el nivel máximo de ingesta tolerable recomendado por el USDA de 40 miligramos para adultos puede aumentar su riesgo de deficiencia de cobre, informa el Instituto Linus Pauling, y también causar otros efectos secundarios.
Para obtener la máxima eficacia, se recomienda tomar zinc con el estómago vacío al menos una hora antes o dos horas después de las comidas. Ya sea que tome zinc con o sin alimentos, no tome su suplemento de zinc al mismo tiempo que otras píldoras de vitaminas.
Un estudio de junio de 2013 publicado en la revista Age mostró que las altas concentraciones de hierro pueden tener un efecto negativo en la absorción de zinc cuando el zinc y el hierro se toman juntos con el estómago vacío. Además, los suplementos de zinc tomados al mismo tiempo que los suplementos de cobre o fósforo pueden impedir la biodisponibilidad. Es mejor espaciar las dosis de estos productos con dos horas de diferencia.
Si come ciertos alimentos con su suplemento de zinc, es posible que el zinc no se absorba y no le hará ningún bien a su cuerpo. Evite los siguientes alimentos o cómalos dos horas después de tomar zinc.
- Salvado
- Alimentos que contienen fibra
- Alimentos que contienen fósforo, como la leche o las aves
- Panes y cereales integrales
Aunque tomar zinc antes o después de las comidas es la mejor manera de obtener los beneficios del suplemento, algunas personas que toman zinc con el estómago vacío pueden experimentar molestias gastrointestinales, como náuseas. La razón es que los suplementos de zinc pueden liberar toda la sal de zinc en un solo lugar, causando irritación en muchos pacientes, según se determina en un estudio publicado en International Journal of Alzheimer's Disease en octubre de 2013. El ensayo de seis meses encontró que una nueva formulación de zinc en una forma de liberación lenta podría tolerarse sin intolerancia gástrica al zinc con el estómago vacío.
Leer más: 5 efectos secundarios dañinos de consumir demasiado zinc
Efectos secundarios de los suplementos de zinc
Junto con sus resultados beneficiosos, los suplementos de zinc pueden causar algunos efectos secundarios. Si experimenta alguno de estos síntomas cuando toma zinc con o sin alimentos, consulte con su médico.
En grandes dosis, los efectos secundarios pueden incluir:
- Escalofríos
- Úlceras o llagas en la boca o la garganta
- Fiebre
- Acidez estomacal o indigestión
- Náuseas
- Dolor de garganta
- Cansancio o debilidad
Si toma una cantidad excesiva de zinc por encima de la dosis recomendada, algunos síntomas más graves pueden ser:
- Dolor en el pecho
- Mareos
- Desmayo
- Falta de aire
- Vómitos
- Ojos o piel amarillos
