Si está tratando de maximizar sus ganancias musculares o aumentar su volumen con el culturismo, la leucina (o l-leucina) es uno de los nutrientes más importantes que puede comer.
Esto se debe a que la leucina juega un papel muy importante al indicarle a las fibras musculares que usen las proteínas y otros aminoácidos que consume para crecer, explica Gabriel Wilson, PhD, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento del Applied Science and Performance Institute. La leucina funciona como un desencadenante anabólico y se metaboliza directamente en el tejido muscular.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la importancia de la leucina para el crecimiento muscular y cómo alimentar a tus músculos con lo que necesitan.
¿Qué es la L-leucina?
La leucina es uno de los 20 aminoácidos que son los componentes básicos de las proteínas, dice Albert Matheny, RD, CSCS, dietista registrado y cofundador de Soho Strength Lab. Para tu información, cada proteína en tu cuerpo, y cada proteína que comes, está compuesta por alguna combinación de estos aminoácidos.
De estos 20 aminoácidos, la l-leucina es uno de los tres aminoácidos esenciales conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se llaman esenciales porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo. Tienes que obtenerlos de alimentos o suplementos, dice Wilson.
Estos tres BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son clave para la síntesis de proteínas musculares (también conocido como crecimiento muscular o hipertrofia). "Son limitantes de la velocidad, por lo que sin suficientes, su recuperación del ejercicio se ve obstaculizada", dice Matheny.
Cómo la leucina estimula el crecimiento muscular
Todos los BCAA ayudan a que los músculos se recuperen y se vuelvan más grandes y fuertes, pero "la leucina, en particular, es única en su capacidad para estimular el crecimiento de proteínas musculares", dice Wilson. Básicamente, sin leucina, el crecimiento muscular no puede comenzar.
La teoría es que cuando aumentan los niveles del aminoácido en la sangre, activan el interruptor de una cadena de señalización llamada vía mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina). Esa vía mTOR está a cargo de decirle a su cuerpo que cambie a un estado de crecimiento, también llamado estado anabólico, explica Wilson.
Debido a que actúa como la luz verde que le indica a su cuerpo que desarrolle músculo, la leucina en última instancia puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular general y la masa corporal magra, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. También puede ayudar a los atletas lesionados a evitar la disminución de la masa muscular, según una revisión de 2020 en Nutrients.
¿Cuánta leucina necesita al día?
La ingesta diaria recomendada (RDI) de leucina es de 17,7 miligramos por libra de peso corporal. Por lo tanto, una persona que pese 180 libras debería consumir alrededor de 3186 miligramos o 3,186 gramos de leucina al día.
Dicho esto, si eres fisicoculturista o tratas activamente de maximizar tu crecimiento muscular, es probable que necesites mucho más. Por ejemplo, un Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de junio de 2017 El soporte de posición establece que los atletas necesitan entre 700 y 3000 miligramos (hasta 3 gramos) de leucina cada 3 o 4 horas durante el día. Eso es varias veces el RDI actual.
Dicho esto, más leucina no siempre equivale a más músculo. "Parece haber un 'umbral de leucina'", según Wilson, lo que significa que más allá de cierta dosis de leucina, es posible que no obtenga un crecimiento muscular adicional.
Por ejemplo, un American Journal of Clinical Nutrition de 2014 El estudio comparó las respuestas de crecimiento muscular en hombres que bebieron diferentes combinaciones de proteína de suero y un suplemento de leucina después del entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron que comer 6,25 gramos de proteína de suero de leche suplementada con leucina no es más efectivo para promover el crecimiento muscular que 25 gramos de proteína de suero de leche sola.
¿Está obteniendo suficiente leucina de los alimentos?
Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en leucina, según Wilson. Debido a que los alimentos ricos en proteínas generalmente contienen el aminoácido, es probable que esté obteniendo suficiente de este aminoácido esencial, si está obteniendo suficiente proteína de calidad, es decir, según Matheny. Los suplementos, específicamente la proteína de suero y los polvos de BCAA, también son una forma popular de asegurarse de satisfacer sus necesidades.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que las personas que desean desarrollar músculo consuman de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo, o de 0,5 a 0,8 gramos por libra de peso corporal por día. Para alguien que pesa 150 libras, eso es entre 75 y 120 gramos de proteína por día.
Sin embargo, ese es solo el caso si comes proteínas animales (como carne de res, pescado, pollo, leche y huevos). Las proteínas animales son las mejores fuentes alimenticias de l-leucina. Las personas que no consumen alimentos de origen animal pueden necesitar cerca de 120 a 150 gramos de proteína diaria para obtener la misma cantidad de leucina, dice Wilson.
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¿Debe tomar suplementos de leucina?
Como ha leído, si no está comiendo proteínas de origen animal, es posible que deba comer más proteínas para cubrir sus necesidades diarias de dosis de leucina solo a través de los alimentos. Y para obtener de 40 a 50 gramos de proteína en cada comida, tendrías que comer mucho de alimentos a consumir por comida y por día. Potencialmente podría ser más comida de lo que es factible, cómodo o saludable para usted.
Ahí es donde resulta útil complementar con L-leucina, BCAA o proteína en polvo.
Pero los comedores de plantas tampoco son los únicos que podrían querer complementar con leucina. Si está en ayunas (o al menos hace ejercicio en ayunas, como a primera hora de la mañana antes de desayunar), es posible que deba aumentar su consumo para obtener todos los beneficios de la leucina.
"Dado que la leucina y otros aminoácidos desempeñan otras funciones en su cuerpo además de desarrollar músculo, si tiene poca cantidad debido al ayuno, su cuerpo descompone los músculos para usar esos aminoácidos para otras prioridades", dice Matheny.
Las personas súper activas, como los ávidos competidores de CrossFit que entrenan duro, también pueden necesitar más leucina (y otros aminoácidos) que el promedio de los asistentes al gimnasio porque regularmente ejercen una mayor presión sobre sus músculos, agrega.
Consejo
Si no está seguro de si está satisfaciendo sus necesidades de leucina, o de proteínas en general, trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a analizar más de cerca su dieta y hacer los ajustes necesarios para alcanzar sus objetivos de salud, estado físico y músculo.
Cómo y cuándo tomar leucina para el crecimiento muscular
Como se mencionó, obtener de 30 a 40 gramos de proteína de alta calidad tres o cuatro veces al día generalmente le dará a su cuerpo la leucina que necesita para desarrollar músculo de manera efectiva.
Pero si necesita incorporar suplementos para alcanzar estas marcas, hágalo. Los suplementos de leucina y BCAA también son más fáciles de digerir que las proteínas porque los aminoácidos que contienen ya están descompuestos y listos para que tu cuerpo los use, dice Matheny. Solo asegúrese de que el suplemento que elija sea probado por un laboratorio independiente como USP o NSF y que la lista de ingredientes sea lo más corta posible.
Tome 2,5 gramos de leucina o 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada totales 30 minutos o menos después del entrenamiento para fomentar un estímulo anabólico.
Inmediatamente después de un entrenamiento es el mejor momento para tomar leucina. Tomar un suplemento de 15 a 30 minutos después del entrenamiento ayudará a tu cuerpo a comenzar a reparar tus músculos, dice. Esto es especialmente útil si hace ejercicio varias veces por semana en días consecutivos.
Sin embargo, en algunos casos, es posible que desee incorporar un suplemento rico en leucina durante tus entrenamientos. Al mantener sus músculos alimentados con leucina y otros BCAA, puede minimizar la degradación muscular que a menudo ocurre durante largas sesiones de ejercicio, por ejemplo, al correr largas distancias o andar en bicicleta.
Tomar leucina durante el ejercicio también puede ser beneficioso si haces ejercicio después de horas sin comer, como si estás en ayunas intermitentes y haciendo culturismo o simplemente no tienes tiempo para comer antes de ir al gimnasio, dice Matheny.
Si desea un suplemento de BCAA, opte por uno que contenga una dosis de leucina de al menos 2,5 gramos por porción, sugiere Wilson.
Si prefiere quedarse con una proteína en polvo, el suero será la fuente más rica del aminoácido. También puede obtener suficiente de las proteínas en polvo de origen vegetal. Solo revisa la etiqueta para ver cuánta leucina ofrece una porción.
5 suplementos de leucina para el crecimiento muscular
- Polvo de L-leucina pura Nutricost (Amazon.com; $19.95)
- NutraBio 100% Pure L-Leucine 400mg Caps (Amazon.com; $15.99)
- BCAA de Naked Nutrition (NakedNutrition.com; $34.99)
- Optimum Nutrition BCAA 1000 cápsulas (Amazon.com; 27,46)
- Proteína de suero de leche nativa irlandesa alimentada con pasto de vainilla de Madagascar PROMIX (PromixNutrition.com; $ 39.99)
