Si siente una punzada o dolor en la parte baja de la espalda después de un largo día en la oficina, no está solo. Treinta y un millones de estadounidenses experimentan dolor lumbar en un momento dado, según la Asociación Estadounidense de Quiropráctica. No hace falta decir que el dolor de espalda es un problema generalizado y puede ser solo el músculo piriforme.
El músculo piriforme es un rotador externo de la cadera y se extiende desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior del fémur, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Períodos prolongados de estar sentado y conduciendo pueden llevar a una mala postura, causando tensión o dolor en el piriforme.
Afortunadamente, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés) tiene algunos estiramientos simples y técnicas de rodillos de espuma que liberarán su piriforme y lo ayudarán a evitar el síndrome del piriforme. Si siente algo de tirantez en la parte inferior del cuerpo, incorpore estos tratamientos a su rutina diaria.
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Estiramiento para liberar el músculo piriforme
Si bien a nadie le gusta la sensación de tensión muscular, existe una diferencia entre el dolor muscular y la tensión, que es importante tener en cuenta para el músculo piriforme. Los músculos son como bandas elásticas, especialmente el músculo piriforme; cuanto más lo jalas, más apretado se vuelve, según NASM. ¡Entonces, estírate lentamente!
Si bien desea estirar el piriforme para liberar el músculo, los isquiotibiales y los flexores de la cadera también juegan un papel importante aquí, según NASM. El piriforme es un músculo grande y está conectado a otros grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estirar estos músculos también ayudará a liberar el piriforme.
Un estiramiento estático para el piriforme:
- Recuéstese boca arriba con un pie sobre una pelota de estabilidad, el otro pie cruzado sobre la rodilla.
- Tire lentamente de la pelota hacia su cuerpo con el talón y presione la rodilla cruzada hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la cadera.
- Mantén presionado durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
Un estiramiento estático para los isquiotibiales:
- Tumbado boca arriba, levante una pierna y dóblela a 90 grados, dejando la otra pierna estirada en el suelo.
- Sostenga la pierna doblada y estírela en el aire hasta que haya un estiramiento en la parte posterior de la parte superior de la pierna.
- Mantén presionado durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.
Un estiramiento estático para los flexores de la cadera:
- Arrodíllate sobre la pierna izquierda y dobla la pierna delantera derecha en un ángulo de 90 grados frente a ti.
- Contraiga los glúteos y mueva lentamente el cuerpo hacia adelante.
- Levante su brazo izquierdo y estírelo hacia el lado opuesto hasta que sienta el estiramiento frente a su pelvis.
- Mantén presionado durante 30 segundos. Cambia de lado y repite el estiramiento.
Foam Rolling para liberar el músculo piriforme
El rodillo de espuma en los piriformes, los cuádriceps y la banda IT también puede ayudar a aliviar este músculo, según NASM. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma, que puedes encontrar en una tienda de deportes local o en Amazon.
Cómo hacer foam roll en el músculo piriforme:
- Siéntese encima del rodillo de espuma, colocándolo directamente en la parte posterior de la cadera.
- Cruce una pierna sobre la otra y coloque el pie sobre la rodilla opuesta, gire lentamente la parte posterior de la cadera.
- Siempre que sienta un punto de presión, haga una pausa de 30 segundos. Repita en ambos lados.
Cómo hacer foam roll en los cuádriceps:
- Recuéstese boca abajo, con el rodillo de espuma debajo de la parte delantera del muslo.
- Sosteniendo su cuerpo con sus antebrazos o manos, gire su cuádriceps, aplicando presión lentamente.
- Siempre que sienta un punto sensible, aplique presión durante unos 30 segundos. Repita en el otro quad.
Cómo enrollar con espuma la banda IT:
- Tumbado de costado, coloque el rodillo de espuma debajo de la cadera y cruce la pierna de arriba sobre el cuerpo, colocando el pie plano.
- Levanta la pierna del rodillo de espuma del suelo y mantenla así durante todo el ejercicio.
- Enrolle desde la cadera hasta la rodilla, manteniendo el rodillo a lo largo de la parte externa del muslo y ligeramente por delante de la cadera y la rodilla.
- Haga una pausa de 30 segundos en los puntos sensibles. Repita en su lado opuesto.
Tratamiento y prevención del síndrome del piriforme
El síndrome piriforme ocurre cuando el músculo piriforme presiona el nervio ciático, que se extiende desde la médula espinal hasta las nalgas y baja por la parte posterior de las piernas, según la AAFP. Por lo general, esta presión causa dolor o entumecimiento en la parte inferior del cuerpo.
A veces, este dolor es simplemente tensión muscular, pero si persiste o se siente gradualmente más intenso, debe consultar a un médico. Por lo general, el tratamiento para el síndrome del piriforme implica reposo, compresas de hielo o calor o (si el médico lo recomienda) medicamentos antiinflamatorios. Ciertos casos de síndrome piriforme también requieren fisioterapia para su tratamiento.
Para algunos pacientes, el síndrome piriforme aparece y desaparece a lo largo de su vida, según la AAFP. Aún así, hay algunas prácticas preventivas que puede probar. El ejercicio regular y mantener una buena postura son dos medidas para ayudar a prevenir el síndrome del piriforme. Evite sentarse durante períodos de tiempo excesivamente largos y mantenga la espalda recta cuando levante objetos del suelo.
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