Introducción
Aditi y Aayushi eran delgados y querían ganar peso mientras conservaban una buena salud desesperadamente. Ambos decidieron hacer una dieta que les diera más calorías para poder aumentar su importancia. Sin embargo, después de unos días, se conocieron y Aditi se dio cuenta de que no estaba tan sana como Aayushi. Aayushi consiguió los resultados deseados mientras que Aditi se quedó atrás. Entonces, Aayushi la instruyó sobre la forma física y las calorías necesarias para aumentar de peso.
El aumento de peso puede parecer simple, pero necesita un enfoque sistemático de alimentación y ejercicio para lograr los resultados deseados. El aumento de masa muscular, al igual que la pérdida de peso, comienza con obtener la cantidad adecuada de calorías cada día.
¿Cómo aumentar su peso?
Consumir más calorías de las que tu cuerpo quema regularmente es la causa principal del aumento de peso. Sin embargo, almacenar energía requiere energía. Su cuerpo consume calorías mientras digiere los alimentos y luego las almacena como grasa corporal o músculo. Perder grasa corporal/músculo almacenado, por otro lado, libera energía para su utilización. Se requieren demasiadas calorías para aumentar de peso, y disminuir las calorías es una excelente manera de perder peso.
Cualquier aumento de peso tiene como objetivo mejorar la masa magra y mantener al mínimo el crecimiento de la grasa corporal. El músculo brinda varios beneficios para la salud, pero el exceso de grasa es simplemente una reserva de energía, y los niveles significativos de grasa corporal están relacionados con malos resultados para la salud.
Peso de grasa vs músculo
El músculo es lo que nos mantiene jóvenes y saludables a medida que envejecemos. Se ha relacionado con la curación de lesiones y enfermedades, e incluso puede ayudar a evitar la obesidad y la diabetes. El entrenamiento de fuerza también se ha relacionado con el desarrollo de huesos más fuertes.
El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que contribuye a estos impactos favorables. Una libra de músculo consume entre 4,5 y 7 calorías por día, mientras que una libra de grasa solo puede quemar unas pocas calorías. El tejido magro representa del 10 al 20 % del total diario de calorías necesarias para aumentar de peso. mientras que la grasa corporal representa solo del 4 al 5%.
El músculo también sirve como sitio de almacenamiento de nutrientes esenciales como el glucógeno (carbohidratos), el agua y los aminoácidos. Como resultado, tener más tejido magro le permite absorber y almacenar calorías de manera más eficiente, y su mayor peso y rendimiento le permitirán consumir más calorías en general.
Muchas personas creen que ganar músculo les permite comer más y verse más en forma, lo que se desea.
Cómo calcular la masa corporal magra
Ganar masa muscular requiere una buena comprensión de la composición corporal. La cantidad de músculo que puedes desarrollar en general, qué tan delgado y definido te ves al final, y la dieta de aumento de volumen que funciona mejor para ti están todos influenciados por tu porcentaje de grasa corporal inicial.
Comprender cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal también es vital para determinar cuánta masa muscular has desarrollado en comparación con la grasa. Puede evaluar la composición de su cuerpo de varias maneras, algunas de las cuales son más precisas que otras.
Las básculas caseras y las lecturas portátiles son rápidas y de bajo costo, y no requieren asistencia de expertos, pero tienen un margen de error más significativo. Muchas empresas ofrecen mediciones más precisas, como pesaje bajo el agua y escaneos DXA, a través de visitas para un enfoque más exacto.
Cálculo de las calorías necesarias para aumentar de peso
El número exacto de calorías necesarias para subir de peso y aumentar la masa muscular depende en gran medida de su estado físico actual y de su composición corporal. Si bien se necesitan de 2500 a 2800 calorías adicionales para ganar una libra de músculo, esto no indica que aumentar tanto su consumo inevitablemente resultará en ganancias para la salud.
Conclusión
Los principiantes deben anticipar un crecimiento muscular significativamente más rápido, hasta un 1,5 por ciento de su peso corporal por semana. Los levantadores avanzados, por otro lado, solo pueden ganar una libra o dos de músculo por año.
Dado que la mayoría de las personas tienen límites inherentes a la cantidad de músculo que pueden desarrollar con éxito, no hay forma de acelerar este proceso. El rápido aumento de las calorías necesarias para aumentar de peso puede conducir a una mayor ganancia de grasa corporal que de músculo.
