Los 30 mejores alimentos para comer en una dieta cetogénica

Algunas personas que hacen dieta cetogénica hacen un seguimiento de su ingesta total de carbohidratos, mientras que otras hacen un seguimiento de los carbohidratos netos. Los carbohidratos totales menos la fibra equivalen a los carbohidratos netos. La fibra no es digerible, por lo que su cuerpo no puede descomponerla ni absorberla. Esta dieta puede parecer complicada al principio, pero permite que las personas consuman muchos alimentos saludables.

Dieta cetogénica

Una dieta cetogénica consiste en dietas altas en grasas, muy bajas en carbohidratos y moderadas en proteínas. Tiene un 55-60 % de grasa, un 5-10 % de carbohidratos y un 30-35 % de proteína. Debe incluir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos todos los días.

Por lo general, dos fuentes alimentan el cuerpo humano. La primera fuente es el azúcar de los carbohidratos en nuestros alimentos, que el público promedio consume en pan, pasta, arroz, papas y otros alimentos ricos en carbohidratos. La grasa es la otra fuente de energía. La dieta cetogénica también puede denominarse dieta baja en carbohidratos. Debido a la falta de carbohidratos, el cuerpo debe depender de las grasas para su sustento, como huevos, aguacates, mantequilla, nueces, etc. Incluso puedes usar grasas para alimentar el cerebro. La grasa se convierte en moléculas de energía conocidas como cetonas en el hígado cuando el cuerpo se queda sin azúcar. Alimenta el cerebro. La dieta cetogénica lleva el nombre de la generación de cetonas. Es por eso que la dieta se conoce como la dieta cetogénica.

Al ser principalmente oxiacetileno por grasa, un estado conocido como "cetosis", tiene numerosas ventajas al ser una máquina para quemar grasa. Es genial para bajar de peso porque no hay hambre constante. Nunca te quedarás sin energía, incluso cuando duermes porque te da mucho.

¿Por qué Keto es popular?

La dieta cetogénica ha sido famosa durante mucho tiempo. No es completamente nuevo. Es una dieta baja en carbohidratos que es estricta. Es una dieta libre de gluten que se asemeja a la dieta paleo. También es bastante similar a la conocida dieta Atkins. El plan básico es fácil de seguir y fomenta el consumo de alimentos integrales. Evite la mayoría de los carbohidratos, como el azúcar, la comida chatarra, el pan y el arroz. Debe comer carne, pescado, huevos, verduras y grasas como la mantequilla para mejorar la salud.

Beneficios de una dieta Keto

Un plan de alimentación cetogénico ayuda a quemar grasa corporal. Es fácil perder peso, permanecer cansado por un tiempo prolongado y revertir varios problemas de salud típicos al crearlo. En el mundo progresista, la mayoría de la población tiene sobrepeso u obesidad. Hay una inmensa epidemia de carnosidad en todo el mundo. Hay una epidemia global masiva de enfermedades poligénicas, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre de las personas son demasiado altos.

¿Cuál es la historia? Es un problema global que causa problemas significativos. Es probable que tenga un impacto en usted. Afecta a aquellos con los que está familiarizado.

Aquí hay una lista de alimentos que puede comer en una dieta cetogénica:

Proteínas animales

• Mariscos:  El pescado y los mariscos son buenas opciones cetogénicas. El salmón y otros pescados son bajos en carbohidratos y abundantes en vitaminas B, potasio y selenio.
• Por otro lado, los mariscos tienen una amplia gama de contenido de carbohidratos. Las ostras y los pulpos, a diferencia de los camarones y la mayoría de los cangrejos, contienen carbohidratos. Todavía puede comer estos artículos en la dieta cetogénica, pero deberá realizar un seguimiento de sus carbohidratos para mantenerse por debajo de su asignación de carbohidratos.
• Los ácidos grasos omega-3 en el salmón, la caballa, las sardinas y otros pescados grasos también se han asociado con niveles más bajos de insulina y una mejor sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesas.
• El consumo de pescado está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades.
• Según la American Heart Association, los adultos mayores de 18 años deben comer de 8 a 10 onzas de mariscos por semana.
• Carne y aves:  Las aves y la carne se consideran comidas básicas en la dieta cetogénica.
• La carne y las aves frescas son abundantes en vitaminas B y minerales y no contienen carbohidratos. También son abundantes en proteínas de alta calidad, lo que podría ayudarlo a mantener la masa muscular mientras sigue una dieta baja en carbohidratos.
• Según un pequeño estudio de mujeres mayores, una dieta alta en grasas dio como resultado niveles de colesterol bueno un 8 % más altos que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
• Si es posible, elija carne de res alimentada con pasto en lugar de carne de res alimentada con granos, ya que incluye más grasas omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA).
• Tocino:  El tocino es excelente y tiene un sabor maravilloso. es graso Puede usarlo para recetas saladas para realzar los sabores mientras lo mantiene satisfecho hasta su próxima comida.
• También puede usar tocino para preparar otros alimentos como huevos y aves.
• Huevos:  Los huevos son una excelente fuente de proteína.
• Debido a que cada huevo grande incluye menos de 1 gramo de carbohidratos y alrededor de 6 gramos de proteína, los huevos son ideales para Keto.
• Además, se ha demostrado que los huevos aumentan la sensación de saciedad al estimular las hormonas.
• Debido a que la yema contiene la mayoría de los nutrientes del huevo, es fundamental consumir huevos enteros en lugar de claras.  Entre estos se encuentran los antioxidantes luteína y zeaxantina, que protegen la salud ocular.
• Las yemas de huevo no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, a pesar de su alto nivel de colesterol.

Lácteos y alternativas a los lácteos

• Queso:  Existen cientos de variedades de queso, bajas en carbohidratos y altas en grasas, lo que las hace aptas para la dieta cetogénica.
• En solo 1 onza de queso cheddar, hay 1 gramo de carbohidratos, 6 gramos de proteína y una cantidad significativa de calcio (28 gramos).
• Aunque el queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Según muchos estudios, puede ayudar a prevenir esta enfermedad.
• El CLA, un compuesto quemagrasas del queso, se ha relacionado con la pérdida de peso y una mejor composición corporal.
• Además, comer queso a diario puede ayudar a detener la pérdida de masa muscular y fuerza a medida que las personas envejecen.
• Lista de quesos keto
  • Queso en tiras
  • Queso de cabra
  • Parmesano
  • Mascarpone
  • Queso azul
  • Provolone
  • Cheddar
  • Chevre
  • Halloumi
  • Feta
  • Camembert
  • Havarti
  • Queso crema
  • Jack Colby
  • Manchego
  • Limburguer
  • Mozzarella
  • Münster
  • Peper jack
  • Requesón
  • Brie
  • Romano
  • Queso suizo
• Yogur griego y requesón:  El yogur griego natural y el requesón son alimentos ricos en proteínas y nutrientes. Si bien incluyen carbohidratos, puede consumirlos con moderación en una dieta cetogénica.
• Se ha demostrado que el yogur y el requesón ayudan a reducir el hambre y promueven la sensación de saciedad.
• Ambos son excelentes, pero puedes hacer un ceto rápido mezclándolos con nueces picadas, canela u otras especias.
• Nata y mitad y mitad: La nata comprende la fracción grasa de la leche fresca separada durante el procesamiento de la leche. Por otro lado, mitad y mitad es mitad y mitad de crema y leche entera.
• Estos productos lácteos son bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace excelentes para Keto.
• Al igual que otros productos lácteos grasos, la crema de mantequilla tiene un alto contenido de CLA, lo que puede ayudarlo a perder peso.
• A pesar de esto, la crema y la mitad y mitad deben consumirse con moderación.
• Las personas deben restringir los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, de acuerdo con las pautas dietéticas de la American Heart Association para 2021. El uso de grasas poliinsaturadas o de origen vegetal en lugar de grasas animales y lácteas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
• Según varios estudios, es posible que los productos lácteos con alto contenido de grasa no estén tan fuertemente relacionados con las enfermedades cardíacas. Otros afirman que consumir lácteos ricos en grasas con moderación puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, la evidencia aún no es concluyente.
• Es un tema muy discutido que podría depender de la cantidad de procesamiento por el que han pasado los alimentos.
• La crema y la mitad y mitad son reemplazos cetogénicos populares para pequeñas cantidades de leche al cocinar y para agregar al café.
• Leche de origen vegetal sin azúcar:  la leche de soja, almendras y coco se encuentran entre los tipos de leche de origen vegetal que son cetogénicos.
• Debe elegir versiones sin azúcar. Las alternativas endulzadas contienen demasiada azúcar para calificar como aptas para ceto.
• Además, debe evitar la leche de avena porque incluso la leche de avena sin azúcar tiene demasiados carbohidratos para ser cetogénica.

Verduras

• Verduras de hoja verde: Los vegetales verdes tienen un bajo contenido de carbohidratos, lo que los hace excelentes para la dieta Keto. Tienen un alto contenido de minerales, vitaminas y antioxidantes.
• La vitamina K y el hierro son particularmente abundantes en las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y la col rizada.
• Las verduras le dan sustancia a sus comidas sin agregar muchos carbohidratos. Las hierbas como el orégano y el romero, por ejemplo, tienen un toque de sabor y casi no contienen carbohidratos.
• Estas son algunas verduras de hoja verde que son cetogénicas:
  • Verduras para ensalada:  escarola, frisee, rúcula, lechuga y espinaca baby
  • Verduras para cocinar:  col rizada, espinacas, hojas de mostaza, bok choy, col rizada, acelgas y repollo
  • Hierbas: cilantro, salvia, limoncillo, orégano, eneldo, perejil, tomillo, albahaca, romero y menta
• Pimientos:  Los pimientos vienen en varios tipos, todos los cuales son cetogénicos. Aunque son esencialmente frutas, se cocinan como verduras.
• Los jalapeños son perfectos para preparar aperitivos cetogénicos, ya que son pequeños pimientos picantes que dan sabor a las recetas. Los pimientos más grandes y suaves, como los pimientos morrones y los poblanos, se pueden usar en varias cocinas o se pueden rellenar para hacer deliciosos platos principales bajos en carbohidratos.
• Los pimientos también son abundantes en vitamina C. Un pimiento, por ejemplo, tiene el 107 % de la ingesta dietética (DV) de vitamina C.
• Judías verdes: Tiene 4 gramos de carbohidratos. Judías verdes, judías verdes y haricot vert son todos nombres para lo mismo. Guárdelos en el congelador para sopas, guisos y guisos cuando quiera volverse ecológico.
• Coles de Bruselas: Estas pequeñas joyas tienen muchos sabores y solo unos pocos gramos de carbohidratos por ración de 100 gramos. Puedes tomarlos asados ​​con tocino o en una ensalada con sabor a tiras.
• Espinacas:  Tiene un gramo de carbohidratos. Es delicioso crudo en ensaladas, salteado o en crema. Si solo tiene un gramo de carbohidratos, no necesitará volver a comer hasta la próxima comida. Pruebe una tortilla de espinacas para el desayuno.
• Brócoli: Tiene 4 gramos de carbohidratos. El brócoli es alto en fibra y proteína. Se puede comer crudo, cocido, sumergido o sofocado.
• Calabaza de verano: Al igual que la calabaza amarilla y el calabacín, las calabazas de verano son adaptables y bajas en carbohidratos.
• En la dieta cetogénica, el calabacín es bastante popular. Se puede usar un espiralizador para hacer fideos de calabacín, que son una excelente alternativa a los espaguetis o los fideos.
• El calabacín se puede rallar para hacer un sustituto del arroz o se puede agregar a productos horneados sin cambiar el sabor. También puede usar una mandolina para cortarlo en rodajas finas y luego combinarlo con aceite de oliva, sal y pimienta para una ensalada fría.
• Verduras ricas en grasas:  Si bien técnicamente las frutas, los aguacates y las aceitunas son únicos entre los vegetales con un contenido de grasa significativo. También contienen muchas fibras y tienen un recuento bajo de carbohidratos netos.
• El principal antioxidante de las aceitunas, la oleuropeína, es antiinflamatorio y puede proteger las células del daño.
• Además, un estudio indicó que los participantes que comieron un aguacate por día tenían niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y mejoraron los factores de riesgo para la salud del corazón.
• Verduras sin almidón: Otras verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en minerales y antioxidantes.
• Las verduras bajas en carbohidratos pueden funcionar bien como sustituto de los alimentos ricos en carbohidratos.
• La coliflor baja en carbohidratos, por ejemplo, se puede transformar fácilmente en arroz de coliflor o puré de coliflor. Los tubérculos bajos en carbohidratos como la jícama y los nabos se pueden usar en lugar de papas asadas o papas fritas, mientras que la calabaza espagueti es un excelente sustituto bajo en carbohidratos para los espaguetis.
• Repollo:  Tiene tres gramos de carbohidratos. Puedes hacerlo de varias maneras.
• Puedes usarlo como envoltura o como sustituto de una pasta comestible, e incluso puedes cortarlo en ensalada de col para una cena refrescante de verano.
• Alliums: El ajo, la cebolla, el puerro y otros allium son apreciados en la mayoría de las cocinas por sus cualidades aromáticas. Tienen un alto contenido de carbohidratos, pero solo se usan en pequeñas cantidades. También contienen alicina, que protege al cuerpo contra enfermedades y daños cerebrales. Mejoran el sabor y los nutrientes de sus comidas cetogénicas al mismo tiempo que complacen su paladar.

Otros alimentos de origen vegetal

• Nueces y semillas:N Las nueces son un refrigerio nutritivo ya que son altas en grasas y bajas en carbohidratos.
• El consumo de frutos secos se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas.
• Los frutos secos y las semillas también son abundantes en fibra, lo que te hace sentir lleno y te ayuda a consumir menos calorías de forma natural.
• Aunque la mayoría de las nueces y semillas tienen un bajo contenido de carbohidratos netos, la cantidad varía mucho según la variedad. Los alimentos que tienen la menor cantidad de carbohidratos, y por lo tanto son excelentes para Keto, son:
  • Semillas de lino
  • Semillas de chía
  • Pecanas
  • Nueces
  • Almendras
  • Nueces de macadamia
• Bayas:  Las bayas son una excepción:la mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos para consumirlas en una dieta cetogénica.
• Las bayas de frambuesa y fresa, en particular, son altas en fibra y bajas en carbohidratos.
• Estas pequeñas frutas contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades.
• Sandía: No es lo mismo fruta que comida chatarra como galletas, pan, bizcochos, pasta o boletos de rifa. La sandía tiene un contenido muy bajo de carbohidratos y azúcares naturales. Tiene un alto contenido de fibra y minerales, que ayudan a limpiar el sistema y mantener el colon en buen estado.
• Menta: La menta es una de las hierbas naturales más nutritivas y deliciosas disponibles. Contiene un poderoso componente llamado aplicación, un fármaco que cura el cuerpo a intervalos regulares. No tiene azúcar ni carbohidratos y se puede utilizar en diversas recetas y bebidas.
• Fideos Shirataki:  Los fideos shirataki son una forma deliciosa de darle vida a tu dieta cetogénica. Ofrecen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y solo 15 calorías por porción porque son principalmente agua.
• Para hacer estos fideos se usa glucomanano, una fibra viscosa con varias ventajas para la salud.
• Cuando la fibra viscosa forma un gel, la comida se mueve más lentamente a través de su tracto digestivo. Puede ayudar a perder peso y controlar la diabetes al reducir el apetito y los niveles de azúcar en la sangre.
• Los fideos shirataki vienen en varias formas, como arroz, fettuccine y linguini. Casi cualquier plato que requiera fideos comunes se puede preparar con ellos.
• Chocolate negro y cacao en polvo:A Los antioxidantes se pueden encontrar en el chocolate amargo y el cacao.
• El chocolate amargo incluye flavanoles, que pueden reducir la presión arterial y mantener las arterias sanas, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Sorprendentemente, el chocolate está permitido en la dieta cetogénica. Sin embargo, es fundamental comprar chocolate negro con al menos un 70 % de sólidos de cacao (preferiblemente más) y consumirlo con moderación.

Grasas y Aceites

• Aceite de oliva:  El aceite de oliva tiene muchas propiedades saludables para el corazón.
• El ácido oleico, un lípido monoinsaturado relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, es abundante.
• Además, los polifenoles antioxidantes, que son componentes vegetales que reducen la inflamación y promueven la función vascular, abundan en el aceite de oliva virgen extra, lo que protege aún más la salud del corazón.
• Debido a que el aceite de oliva es puramente una fuente de grasa, no tiene carbohidratos. Puedes hacer aderezos para ensaladas y mayonesa saludable con él.
• Debido a que el aceite de oliva no es tan estable a altas temperaturas como las grasas saturadas, es mejor usarlo para cocinar a fuego lento o verterlo sobre platos terminados.
• En la dieta Keto, el aceite de coco y el aceite de aguacate son otros dos excelentes aceites de origen vegetal.
• Aceite de coco:  Se ha demostrado que el aceite de coco, una grasa saturada, ayuda a reducir el colesterol y elimina la grasa abdominal gracias a los triglicéridos de cadena media. Es alto en fibra, útil para el sistema digestivo y alto en potasio. Los MCT son absorbidos por el hígado y convertidos en cetonas, lo que ayuda a reducir el consumo de calorías, aumentar la energía y mejorar la función cerebral.
• Mantequilla y Ghee:  Durante la dieta cetogénica, la mantequilla y el ghee son grasas buenas para consumir. Los carbohidratos solo se encuentran en pequeñas cantidades en la mantequilla, mientras que el ghee no contiene carbohidratos.
• Ghee es mantequilla clarificada, que se prepara calentando mantequilla y quitando las partículas de leche que flotan en la superficie. Tiene un sólido sabor a mantequilla y se usa con frecuencia en la cocina india.
• Al igual que otros productos lácteos enteros, la mantequilla y el ghee no parecen poco saludables.

Bebidas

• Té y café sin azúcar: El café y el té son bebidas bajas en carbohidratos.
• La cafeína estimula tu metabolismo y puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico, tu atención y tu estado de ánimo.
• Además, se ha demostrado que los consumidores de café y té tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes.
• De hecho, las personas que consumen más café tienen el riesgo más bajo, aunque aún no se ha demostrado una relación de causa y efecto.
• Si bien se permite agregar crema espesa al café o al té, se deben evitar los cafés y tés con leche "light", que a menudo se producen con leche descremada y saborizantes ricos en carbohidratos, durante la dieta cetogénica.
• Agua con gas sin azúcar: Si desea una alternativa a los refrescos bajos en carbohidratos, el agua con gas sin azúcar es excelente.
• Estas bebidas son burbujeantes y pueden tener sabor, pero por lo general no tienen azúcar ni edulcorantes. Como resultado, carecen de calorías y carbohidratos.
• Algunos tipos, sin embargo, tienen un sabor natural con pequeñas cantidades de jugo de frutas y pueden contener carbohidratos. Revise la etiqueta cuidadosamente ya que los carbohidratos adicionales pueden acumularse pronto.

¿Keto es la opción correcta para usted?

La dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, sigue siendo popular y muchas personas disfrutan de sus beneficios. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos. En comparación con otras dietas, Keto es una dieta algo restrictiva, lo que puede resultar estresante para algunas personas.

Además, la dieta cetogénica puede inducir efectos adversos, especialmente al inicio. Algunas de las posibles consecuencias negativas son las siguientes:

• Cambios digestivos
• Aumento de los niveles de colesterol
• Fatiga
• Mareos

Si Keto no es para usted, es posible que desee experimentar con planes alternativos de alimentación saludable. Como puede ver, hay una amplia selección de alimentos disponibles que no contienen azúcar ni carbohidratos. La mayoría de las verduras verdes cubiertas de hiedra son seguras para comer y proporcionan los nutrientes más altos de origen vegetal. Debes comerlos crudos porque pierden muchos nutrientes cuando se cocinan.

Debe consumir col rizada, sandía, brócoli, coliflor, espinacas, remolacha y vegetales similares. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es esencial saber que muchas, si no la mayoría, de las frutas contienen muchas cetohexosas. Este azúcar provocará una reacción endocrina que dificultará la pérdida de peso.

Cuando consuma carne, busque animales alimentados con pasto de alta calidad que hayan sido picados o procesados. La dieta ceto puede ayudar a perder peso, controlar el azúcar en la sangre y otros objetivos de salud. Sin embargo, al principio, su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas puede parecer indebidamente restrictivo. Sin embargo, este patrón de alimentación le permite comer alimentos saludables, agradables y flexibles mientras se mantiene por debajo de su límite diario de carbohidratos. Coma una amplia combinación de estos elementos para obtener todos los beneficios para la salud de la dieta cetogénica.