Es posible que el aceite de girasol no sea un alimento básico en su hogar, pero puede encontrarlo junto con otros aceites culinarios en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menudo comercializados como una opción de cocina de sabor neutro y alta temperatura. También se ha convertido en un ingrediente cada vez más común en una variedad de alimentos envasados (desde papas fritas hasta granola y helado no lácteo), así como un aceite para freír popular en los restaurantes.
Pero, ¿qué tan saludable es el aceite de girasol? ¿Merece un lugar en su despensa? Resulta que no es un simple sí o no. El aceite de girasol está disponible en una variedad de formas, con diferentes perfiles de ácidos grasos y niveles de refinamiento, y estas vienen con diferentes beneficios e inconvenientes. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para tomar una decisión informada.
¿Qué es el aceite de girasol?
El aceite de girasol es un aceite comestible derivado de las semillas de girasol. Si bien los girasoles se originaron en América del Norte (los nativos americanos comían y exprimían sus semillas para obtener su aceite), el aceite de girasol no se produjo comercialmente hasta que llegó a Europa del Este en el siglo XIX. Allí, se utilizó como sustituto de la mantequilla y la manteca de cerdo, que fueron prohibidos por la Iglesia Ortodoxa Rusa durante la Cuaresma. Hasta hace poco, Ucrania y Rusia eran los dos principales productores de aceite de girasol y representaban más del 50 % de la producción mundial de aceite de girasol. Sin embargo, la guerra en Ucrania ha destruido grandes extensiones de tierras de cultivo y ha impedido la cosecha de girasol, lo que ha reducido el acceso al aceite de girasol en todo el mundo.
Todas las variedades de aceite de girasol contienen alrededor de 14 gramos de grasa total por cucharada, un mínimo de grasa saturada y una buena cantidad de vitamina E (alrededor del 40 % del valor diario). Sin embargo, más allá de eso, las cosas pueden verse bastante diferentes según el tipo de aceite de girasol. ¿Por qué? Los girasoles se han sometido a una reproducción selectiva para producir semillas con diferentes perfiles de ácidos grasos, que luego se utilizan para fabricar aceites de girasol con diferentes perfiles de ácidos grasos, y no todos son iguales.
Hay tres tipos principales de aceite de girasol disponibles para cocinar en casa que contienen proporciones variables de ácido oleico (un tipo de ácido graso monoinsaturado o MUFA) y ácido linoleico (un ácido graso poliinsaturado omega-6 o PUFA). El aceite de girasol no siempre está claramente etiquetado con los términos a continuación, pero puede consultar el panel de información nutricional para ver un desglose de cada grasa. Se requiere que todas las etiquetas nutricionales incluyan grasas saturadas, pero depende de las marcas individuales si divulgan el resto del perfil de ácidos grasos:
- Aceite de girasol alto oleico: Contiene aproximadamente un 82 % de ácido oleico (MUFA) y un 9 % de ácido linoleico (omega-6 PUFA). Por cucharada: 14 g de grasa total, 1,4 g de grasa saturada, 11,7 g de grasa monoinsaturada, 0,5 g de grasa poliinsaturada. (11. 4 g de MUFA de ácido oleico, 1,26 g de PUFA linoleico, 1,26 g de grasa saturada)
- Aceite de girasol medio oleico: Contiene aproximadamente un 65 % de ácido oleico (MUFA) y un 26 % de ácido linoleico (omega-6 PUFA). Por cucharada: 14 g de grasa total, 1,2 g de grasa saturada, 7,8 g de grasa monoinsaturada, 3,9 g de grasa poliinsaturada. (9,1 MUFA oleico, 3,6 g PUFA linoleico, 1,3 g de grasa saturada)
- Aceite de girasol alto en linoleico: Contiene aproximadamente un 30 % de ácido oleico (MUFA) y un 60 % de ácido linoleico (omega-6 PUFA). Por cucharada: 14 g de grasa total, 1,5 g de grasa saturada, 2,7 g de grasa monoinsaturada, 9,2 g de grasa poliinsaturada. (4,2 g de ácido oleico MUFA, 8,4 g de ácido linoleico PUFA, 1,4 g de grasa saturada)
¿Por qué es importante el perfil de ácidos grasos? Los MUFA son grasas mucho más estables químicamente en comparación con los PUFA, por lo que la proporción de estas grasas presentes en un aceite de girasol afectará su estabilidad o capacidad para resistir el daño oxidativo durante el refinado y la cocción. El aceite que experimenta un daño oxidativo significativo acumula una variedad de compuestos nocivos para la salud que, a su vez, impulsan procesos nocivos para la salud, como el estrés oxidativo y la inflamación, según la doctora Cate Shanahan, M.D., una autoridad respetada en aceites vegetales y de semillas y autora de The Corrección de quema de grasa .
Aparte de su perfil de ácidos grasos, el nivel de refinamiento del aceite de girasol también puede diferir. Mientras que las variedades sin refinar se elaboran presionando semillas de girasol para extraer el aceite y luego separando suavemente (o filtrando ligeramente) los sólidos del aceite líquido sin el uso de productos químicos o calor, otras son altamente refinadas y requieren el uso de solventes químicos para extraer el aceite. aceite de las semillas junto con calor y presión altos para eliminar las impurezas que pueden contribuir a sabores no deseados o a un punto de humo más bajo. Este refinamiento puede causar algún daño oxidativo a las moléculas de grasa, según Shanahan, sin mencionar una reducción en los fitoquímicos y nutrientes beneficiosos.
La composición química y nutricional del aceite de girasol varía según el proceso de refinamiento. A menos que se especifique lo contrario, gran parte del aceite de girasol que se vende y se usa en los productos envasados es altamente refinado y de la variedad con alto contenido de linoleico (es decir, alto contenido de PUFA), que no es tan ideal como el perfil nutricional de la variedad de aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico .
Beneficios potenciales para la salud del aceite de girasol.
Un hecho indiscutible es que el aceite de girasol es una buena fuente de vitamina E. No todos los aceites de girasol enumeran su contenido de vitamina E en el panel de información nutricional, pero algunos pueden contener hasta el 40 % de la cantidad diaria recomendada (RDA). La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que funciona como antioxidante y juega un papel en los procesos metabólicos como la señalización celular, el equilibrio hormonal y la expresión génica, según la dietista registrada Amy Gonzalez, R.D., FNTP, CLT. También es el antioxidante soluble en grasa más abundante en la piel, donde ayuda a contrarrestar el daño de los rayos UV y la inflamación de la piel y apoya la cicatrización de heridas.
"En el último multivitamin+ de mbg, elegimos aprovechar el increíble girasol, específicamente el aceite nativo de las semillas de girasol, para obtener nuestra vitamina E en su forma más biodisponible y bioactiva, d-alfa-tocoferol", dice Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, vicepresidente de asuntos científicos de mbg. "Si bien hay otras fuentes de vitamina E de aceite vegetal de alta calidad, queríamos elevar y celebrar la mayor cantidad posible de ingredientes botánicos premium en este multivitamínico vegano centrado en las plantas".
El aceite de girasol también se promociona como un aceite saludable para el corazón debido a sus bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas no saturadas. Sin embargo, la investigación sugiere que esto solo puede ser cierto para el aceite de girasol alto en oleico, a diferencia de las variedades de oleico medio y alto en linoleico. "El ácido oleico es un famoso componente saludable para el corazón de un patrón dietético y estilo de vida mediterráneos", dice Ferira.
Varios estudios han encontrado que consumir grasas monoinsaturadas como el ácido oleico puede ayudar a optimizar los niveles de colesterol. En un estudio, las personas con lípidos sanguíneos elevados que agregaron aceite de girasol alto en oleico a su dieta durante ocho semanas experimentaron una elevación en el colesterol HDL ("bueno"), mientras que otro estudio encontró que las personas que agregaron aceite de girasol alto en oleico a su dieta durante 10 semanas tuvieron niveles más bajos de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos que las personas que consumían una cantidad comparable de grasas saturadas. Hallazgos como este han llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) a aprobar una afirmación de salud calificada de que consumir 1.5 cucharadas de aceites ricos en ácido oleico por día en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
También puede usar aceite de girasol por vía tópica, y puede verlo como un ingrediente en su aceite corporal o facial. Para este propósito, es posible que desee utilizar una variedad de aceite de girasol con alto contenido de linoleico, que puede ayudar a mejorar la hidratación y la integridad de la barrera de la piel mejor que otros aceites, incluido el aceite de oliva. El aceite de girasol también puede ayudar a reequilibrar la piel propensa al acné, ya que las investigaciones sugieren que las personas con acné tienden a producir sebo con un contenido reducido de ácido linoleico.
Posibles desventajas del aceite de girasol.
Hay muchos matices con el aceite de girasol:"dependiendo de cómo se procese y su perfil de ácidos grasos, puede ser extremadamente poco saludable y contribuir a una disfunción metabólica significativa", dice Shanahan. Como se mencionó anteriormente, realmente desea evitar las variedades de aceite de girasol refinado que también tienen un alto contenido de ácido linoleico, un AGPI omega-6 que es bastante inestable.
No hay nada intrínsecamente malo con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6, pero el daño que se produce en estas grasas cuando se exponen a altas temperaturas durante el refinado, y luego nuevamente durante la cocción, puede ser un problema. "Cuando estos PUFA inestables se encuentran con altas temperaturas, se oxidan y se descomponen químicamente para producir nuevas moléculas peligrosas como aldehídos, 4-hidroxinonenal, aminas cíclicas, alcoholes tóxicos y cetonas tóxicas", dice Shanahan.
Cuando el ácido linoleico se consume en exceso de todas las fuentes (girasol y otros aceites de semillas y alimentos procesados), especialmente en ausencia de grasas antiinflamatorias como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, puede provocar estrés oxidativo y otros efectos negativos para la salud. .
Pero si calentar aceites con alto contenido de PUFA como el aceite de girasol puede crear un cóctel de compuestos bastante indeseable, es posible que se pregunte por qué se comercializa con un alto punto de humo. Contrariamente a la creencia popular, el punto de humo de un aceite no siempre garantiza la estabilidad bajo el calor. De hecho, varios estudios (como este) muestran que después de repetidas sesiones de fritura, se produce un mayor nivel de subproductos nocivos en aceites con alto contenido de linoleico como el aceite de girasol (punto de humo 450 grados Fahrenheit) que en aceites con alto contenido de oleico como el aceite de oliva. aceite (punto de humo 350 a 470 Fahrenheit). Si realmente quieres cocinar con aceite de girasol, las variedades de alto oleico son una opción más estable.
Finalmente, si consume muchos aceites ricos en PUFA, como el aceite de girasol (y otros aceites vegetales y de semillas comunes), pueden terminar almacenados en la grasa corporal. El problema allí, explica Shanahan, es que cuando su cuerpo luego quema estas grasas como combustible, se descomponen, una vez más, en los mismos compuestos peligrosos mencionados anteriormente, lo que aumenta la inflamación y la disfunción metabólica general. Tenga en cuenta que es posible que esté ingiriendo estos aceites sin querer cuando consume alimentos envasados, así que lea las etiquetas y trate de consumir más alimentos integrales en general (especialmente teniendo en cuenta que los alimentos procesados pueden tener otros impactos negativos en su salud).
Usos y qué tipos comprar.
El aceite de girasol no necesariamente ofrece nada nutricionalmente único, aparte de una fuerte dosis de vitamina E. Por lo tanto, es mejor que opte por algo como el aceite de oliva o el aceite de aguacate, los cuales Shanahan prefiere al aceite de girasol. Estos aceites son naturalmente ricos en MUFA estables (predominantemente ácido oleico), fácilmente accesibles y contienen una gama de fitoquímicos y nutrientes beneficiosos.
Pero si desea probar el aceite de girasol, consulte las sugerencias que son mejores para usted a continuación y tenga en cuenta que no todas las variedades son adecuadas para todas las aplicaciones.
Aceite de girasol alto oleico prensado en frío.
Estos aceites prensados en frío se extraen lentamente y no se refinan, por lo que nunca superan los 120 grados Fahrenheit, lo que les ayuda a retener el máximo sabor y nutrición; y su alto contenido de MUFA significa que son relativamente estables cuando se calientan. Retendrá la mayor cantidad de nutrición y sabor si los usa para técnicas de cocción livianas, como saltear o como aceite final. Estos no están ampliamente disponibles y, por lo general, los venden marcas boutique más pequeñas. Guárdelos fuera de la luz solar directa, como lo haría con un aceite de oliva virgen extra.
Prueba esto: Aceite de girasol prensado en frío de Kricklewood Farm
Aceite de girasol alto en oleico prensado por expulsor.
Estos aceites se han extraído manualmente sin disolventes químicos, pero lo más probable es que se hayan refinado utilizando calor al vacío, lo que reduce los niveles de ciertos nutrientes. (Tenga en cuenta, orgánico implica que el aceite es al menos prensado por expulsor). Sin embargo, debido a que estos aceites están compuestos predominantemente de MUFA, el nivel de daño oxidativo que sufren es mucho menor que con las variedades de PUFA más altas. Por lo general, tienen un sabor suave a neutro, resisten relativamente bien la cocción a temperaturas más altas y están cada vez más disponibles.
Prueba esto: Aceite de girasol de alto contenido oleico de Ellyndale Organics
Aceite de girasol medio oleico o alto linoleico prensado en frío.
Estos aceites prensados en frío se extraen lentamente y no se refinan, por lo que nunca superan los 120 grados Fahrenheit, lo que les ayuda a retener el máximo sabor y nutrición, pero su mayor contenido de PUFA los hace menos estables y más propensos a la oxidación, por lo que deben solo utilizarse en aplicaciones crudas o como aceite de acabado. Su alto contenido de ácido linoleico los convierte en una buena opción para uso tópico en la piel. Estos deben almacenarse en el refrigerador para mantener la frescura.
Prueba esto: Aceite de girasol orgánico certificado por Flora, prensado en frío y sin refinar
La comida para llevar.
Claramente, no hay nada sencillo sobre el aceite de girasol. Sus posibles beneficios y desventajas para la salud pueden diferir según su composición de ácidos grasos y el nivel de refinamiento, junto con la forma en que lo usa. Si bien es cierto que gran parte del aceite de girasol en el mercado es altamente refinado y tiene un perfil de ácidos grasos que lo hace propenso a la oxidación (y, por lo tanto, propenso a causar problemas de salud), existen opciones más saludables. Y aunque el aceite de girasol nunca superará a un buen AOVE o aceite de aguacate en términos de nutrición, es un tratamiento tópico superior para la piel.
