Hay muchos temas de nutrición confusos, pero los aceites de cocina están entre los primeros de la lista. A lo largo de los años, ha habido un gran impulso hacia los aceites de canola y vegetales, ya que tienen un alto contenido de grasas no saturadas y un bajo contenido de grasas saturadas, pero un perfil nutricional aislado no siempre cuenta toda la historia, y eso es especialmente cierto en este caso.
Si está tratando de averiguar si el aceite de canola o el aceite vegetal es la opción más saludable, o si son saludables, es posible que se sorprenda con la respuesta.
¿Qué es el aceite de canola?
Comencemos con el aceite de canola. El aceite de canola es un aceite de sabor neutro que se elabora triturando las semillas de la planta de canola. Eso suena bastante simple, pero hay muchas cosas que suceden detrás de escena para llegar allí.
La planta de canola en realidad comenzó como la planta de colza, pero tal como es, la colza contiene dos compuestos tóxicos, ácido erúcico y glucosinolatos, y no se puede consumir de manera segura. Según el dietista registrado y educador certificado en diabetes Shahzadi Devje, R.D., CDE, MSc, los científicos canadienses descubrieron cómo eliminar estos compuestos a través del cultivo de plantas específicas y crearon la canola (Can para Canadá y ola para aceite) planta.
Para hacer aceite de canola, el aceite se extrae de la planta de canola a través de un largo proceso de fabricación que involucra químicos como el hexano, dice Devje.
El aceite de canola tiene dos beneficios principales cuando se trata de cocinar:tiene un sabor neutro, por lo que no altera el sabor de lo que está cocinando y tiene un alto punto de humo, lo que significa que puede soportar altas temperaturas de cocción sin descomponerse y incendio. "El aceite de canola también contiene vitamina E, vitamina K y esteroles vegetales para apoyar la salud del corazón", dijo Devje anteriormente a mbg. Pero los beneficios prácticamente terminan ahí.
¿Qué pasa con el aceite vegetal?
El aceite vegetal no es un tipo específico de aceite; es más un término general que se usa para cualquier aceite que proviene de plantas, incluidas semillas, granos, nueces y/o frutas. Dicho esto, cuando se hace referencia al "aceite vegetal", la gente suele referirse al aceite de soja.
Sin embargo, vale la pena señalar que la mayoría de los aceites vegetales comerciales son en realidad una mezcla de diferentes tipos de aceites económicos, incluidos los de soya y maíz. Dado que el término "aceite vegetal" es tan vago, los fabricantes pueden agregar una mezcla de aceites sin ser técnicamente engañosos.
Al igual que el aceite de canola, el aceite vegetal tiene un alto punto de humo y un sabor neutro, además de una alta concentración de grasas no saturadas.
Entonces, ¿cuál es la opción más saludable?
¿La respuesta corta? Ninguno de los dos. Además de ser altamente procesadas y (muy probablemente) modificadas genéticamente, las grasas poliinsaturadas en el aceite de canola y vegetal son en gran parte ácidos grasos omega-6. Esto no es necesariamente un problema en sí mismo, pero se convierte en un problema cuando miras el panorama general.
Antes de que la industrialización y la refinación de petróleo entraran en juego, nuestras dietas estaban llenas de ácidos grasos omega-3 que provenían de animales salvajes, peces silvestres, plantas y grasas naturales. Una vez que el enfoque cambió a aceites vegetales líquidos y animales criados en granjas, nuestro consumo de omega-6 se disparó, mientras que la ingesta de ácidos grasos omega-3 comenzó a ser insuficiente, según el doctor en medicina funcional Mark Hyman, M.D.
Para ponerlo en perspectiva, los estudios muestran que la proporción ideal de omega-6 y omega-3 es 2:1. En este momento, el estadounidense promedio consume de 10 a 20 veces más omega-6 que omega-3 (una proporción de 10:1 a 20:1).
Claro, consumir una gran cantidad de grasas insaturadas suena bien, pero el problema es que los ácidos grasos omega-6 pueden tener efectos proinflamatorios. Y a menos que lo esté equilibrando con las propiedades antiinflamatorias de los omega-3, no se está haciendo ningún favor. Los ácidos grasos omega-6 también reducen la conversión del ácido alfa-linolénico (una grasa omega-3 de origen vegetal) en formas activas de omega-3 (EPA y DHA) hasta en un 40 %, según Hyman.
Aparte de eso, el aceite de canola es uno de los aceites menos saludables por otras razones. Está altamente procesado y generalmente desprovisto de nutrientes, dice la nutricionista e instructora de capacitación en nutrición funcional de mindbodygreen Serena Poon, C.N., CHC, CHN.
También está modificado genéticamente, lo que generalmente significa que hay más herbicidas involucrados en su producción, y eso puede tener efectos negativos en el medio ambiente, dice Devje.
Sustitutos del aceite de canola o vegetal.
Entonces, ¿qué aceite deberías usar en su lugar? Según Poon, depende en gran medida de lo que estés haciendo con él. El atractivo principal del aceite de canola y vegetal es su versatilidad, pero puedes usar estas alternativas más saludables en su lugar.
- En la cocina: aceite de aguacate, aceite de sésamo, aceite de coco o aceite de oliva extra virgen
- Al freír: aceite de aguacate, aceite de sésamo o aceite de maní
- En aderezos: aceite de linaza, aceite de semilla de calabaza o aceite de oliva extra virgen
- Al hornear: aceite de coco o aceite de aguacate
Para hornear, Poon también recomienda omitir el aceite por completo y optar por puré de manzana o puré de plátano en su lugar. "El puré de frutas añadirá humedad a los muffins y pasteles sin el aceite procesado ni las grasas añadidas y puede actuar como un sustituto del azúcar añadido", le dijo anteriormente a mbg.
Conclusión.
Puede ser tentador usar aceite de canola y/o aceite vegetal debido a la versatilidad y el sabor neutro, pero estos aceites no te están haciendo ningún favor. En su lugar, sáltese ambos y haga intercambios más nutritivos, si puede. El aceite de coco y el aceite de aguacate son opciones aptas para cocinar a altas temperaturas, mientras que el aceite de oliva es una opción excelente para aderezos o para rociar en frío las verduras después de asarlas.
